Vitamín B3 (niacin) – účinky, zdroje i rizika nedostatku
Niacin, niacinamid, kyselina nikotinová či nikotinamid – to vše jsou označení pro vitamín B3. Vitamíny jsou esenciální látky, což znamená, že je buňky našeho těla nedokáží v dostatečné míře syntetizovat, a proto je musíme přijímat v potravě.
Různé potraviny obsahují různé množství a poměr vitamínů a minerálů. Které tedy představují bohatý zdroj vitamínu B3? Jaké jsou jeho účinky a funkce v našem těle? A jak se projevuje jeho nedostatek? Čtěte dál a dozvíte se víc.
📝Obsah
Co je to vitamín B3 a jaké jsou jeho účinky
Vitamín B3 je ve vodě rozpustný vitamín patřící spolu s vitamíny B1, B2, B5, B6, B7, B9 a B12 do tzv. B-komplexu. Nepodléhá tepelnému, světelnému ani oxidačnímu rozkladu, dokonce mu nevadí ani kyselé či zásadité prostředí. Jedná se o silný antioxidant spojovaný s mnoha zdravotními benefity jako například snižování cholesterolu, prevence Alzheimerovi choroby a regulace některých projevů diabetu.
Jako koenzym se účastní mnoha procesů včetně získávání energie ze sacharidů, bílkovin a tuků. Je důležitý pro správné fungování nervové a oběhové soustavy a pro tvorbu některých hormonů. Pro své blahodárné účinky na pleť se často objevuje v kosmetických přípravcích jako niacinamid.
Hlavní funkce a účinky niacinu:
- Tvorba kyseliny chlorovodíkové a žluče
- syntéza červených krvinek
- syntéza hormonů – kortizol, inzulin, testosteron, estrogen
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B3?
- děti mezi 1 a 3 lety: 6 mg
- děti mezi 4 a 8 lety: 8 mg
- děti mezi 9 a 13 lety: 12 mg
- Dospělý muž: 16 mg
- Dospělá žena: 14 mg
- Těhotné a kojící ženy: 17-18 mg
Zvýšenou potřebu vitamínu B3 mají alkoholici, nemocní lidé s horečkami či infekcemi, těhotné a kojící ženy, lidé s fyzicky anebo psychicky náročným povoláním anebo s nadměrným příjmem sacharidů a senioři.
Vitamín B3 zdroje
Z přírodních zdrojů jsou na vitamín B3 bohatší ty živočišné, například 150 g kuřecích prsou pokryje naší denní potřebu. Rostlinné zdroje jsou však také velmi oblíbené, zejména pak hnědá rýže. Jeden hrnek vařené rýže obsahuje zhruba 2,59 mg vitamínu B3.
Živočišné zdroje obsahují niacin ve formě nikotinamidu a rostlinné v podobě kyseliny nikotinové. Také se přirozeně vytváří v játrech z látky nazývané tryptofan, k této syntéze je však potřeba vitamín B6 a je velmi časově náročná.
- Hnědá rýže
- Ančovičky
- Fazole
- Portobello žampiony
- Tuňák
- Kuřecí prsa (a další libové maso)
- Burákové ořechy
- Slunečnicová semínka
- Zelených hrách
- Avokádo
- Lahůdkové droždí
- Batáty
- Vejce
- Pivovarské kvasnice
Vitamín B3 nedostatek: Jak se projevuje deficit niacinu?
Ve vyspělých státech se deficit vitamínu B3 vyskytuje jen velmi výjimečně. Nejčastěji je způsoben nadměrnou konzumací kukuřice, prosa, čiroku nebo alkoholu. Při konzumaci jednotvárného, na vitamíny chudého jídelníčku či podvýživě, však může docházet k nedostatečnému příjmu niacinu.
Lehký nedostatek:
- Nekvalitní spánek
- Únava
- Apatie
- Deprese
- Chudokrevnost
- Bolesti hlavy
- Nechutenství
- Průjem či zácpa
- Suchý, hladký jazyk
Hypovitaminóza niacinu se projevuje jako onemocnění pelagra, která má následující symptomy:
- Dermatitida (koutky úst, často reakčně na světlo)
- Silný průjem
- Demence
- Až smrt
Je možné se předávkovat vitamínem B3?
Niacin je ve vodě rozpustný vitamín, při nadbytečných dávkách, v rámci přirozené stravy, by tedy nemělo dojít k otravě či předávkování. Velké dávky vitamínu B3 však mohou představovat nápor na játra, který může vést k jejich trvalému poškození. Maximální příjem by neměl překročit 35 mg na kg tělesné hmotnosti za den.
Vedlejším efektem užívání niacinu je začervenání a subjektivní pocit horka (tzv. „niacin flush“). Tyto efekty nejsou pozorovány při podání suplementu v podobě amidu, tedy nikotinamid a niacinamid. Tyto doplňky, ale také nemají žádoucí vedlejší efekt v podobě snížení hladiny cholesterolu v krvi.