Vitamín B9 (folát či kyselina listová) – účinek, zdroje, projevy nedostatku a nadbytku

Vitamín B9, lépe známý jako kyselina listová či folát je esenciální látka, jeden z vitamínu tzv. B-komplexu, kterou si naše tělo neumí samo vyrobit v dostatečném množství, a proto jej musíme přijímat prostřednictvím potravy.

V tomto článku se blíže seznámíme s účinky kyseliny listové a jejími funkcemi v našem těle. Řekneme si jaká je doporučená denní dávka a jaké jsou zdroje vitamínu B9. Dále se podíváme na projevy deficitu a zda se jím můžeme předávkovat.

Kyselina listová účinky a funkce v organismu

Vitamín B9 či kyselina listová je ve vodě rozpustná esenciální látka skupiny vitamínů, mezi které paří vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B12, hromadně nazývaných jako B-komplex. Tyto sloučeniny jsou důležité pro mnoho chemických dějů v lidském těle. Jednotlivé B vitamíny bývají stěžejní pro různé fáze řetězících se reakcí, a proto nedostatek jednoho z nich často způsobuje nebo je známkou nedostatečné hladiny i jiných vitamínů komplexu.

Hlavními funkcemi folátu je tvorba červených krvinek, syntéza nukleových kyselin (DNA) – jako koenzym transferáz – a účastnit se všech procesů dělení buněk. Nárok na jeho potřebu se zvedá v obdobích rapidního růstu, jmenovitě během těhotenství a vývoje plodu.

Dále se zapojuje do metabolismu aminokyselin glycinu, serinu, threoninu, tryptofanu, histidinu a methioninu. Právě při syntéze methioninu, dochází k regulaci hladiny aminokyseliny homocystein. Její nadměrné množství v krvi je spojováno se zvýšeným rizikem výskytu kardiovaskulárních onemocnění.

Hlavní funkce:

• Dělení, tvorba a regenerace buněk
• Krvetvorba
• Metabolismus aminokyselin
• Regulace homocysteinu (synergie s B12, B6 a B2)
• Metabolismus nukleových kyselin

Vyšší potřebu folátu mají těhotné a kojící ženy. Před podáváním jakéhokoli suplementu, zejména v těhotenství – mohou ovlivnit vývoj zárodku, se poraďte s vaším lékařem. Maximální tolerovaná dávka kyseliny listové je stanovena na 1000 mikrogramů.

Doporučená denní dávka kyseliny listové:

• Dospělí nad 19 let: 400 mikrogramů
• Těhotné ženy: 600 mikrogramů
• Kojící ženy: 500 mikrogramů

Pro aktivaci folátu je potřebný enzym dihydrofolátreduktáza, následně vzniká tetrahydrofolát, který je koenzymem transferáz, jež jsou schopné na sebe vázat jednouhlíkaté radikály. Vybírejte proto doplňky stravy, v jejichž složení je uvedena látka „5-methyltetrahydrofolát“ anebo zkratka „5-MTHF“.

Rozdíl mezi folátem a kyselinou listovou je, že folát je označení pro přirozeně se vyskytující sloučeniny vitamínu B9 a bioaktivní formu kyseliny listové. Kyselina listová je název pro syntetickou formu, která slouží k výrobě doplňků stravy. Aktivní forma vitamínu B9 v doplňcích stravy se nazývá methylfolát.

Zdroje kyseliny listové v potravinách

Není náhodou, že je mezi názvy vitamínu B9 kyselina listová, jejími nejbohatšími zdroji je totiž právě listová zelenina jako je například špenát, hlávkový salát, zelí či kapusta. Na tento vitamín jsou rovněž bohaté různé druhy ovoce a zeleniny, např.: fenykl, okurky a rajčata. Vynikajícími zdroji jsou rovněž luštěniny, brambory, celozrnné obiloviny, klíčky, semínka a ořechy. Z potravin živočišného původu obsahují vitamín B9 játra, vejce, mléko a mléčné výrobky.

V bodech:

• Listová zelenina (špenát, listy tuřínu, růžičková kapusta, římský salát)
• Řasy
• Luštěniny (fazole)
• Semínka (slunečnicová)
• Vlašské ořechy
• Chřest
• Brokolice
• Květák
• Dýně
• Játra
• Celozrnné obilniny
• Vejce
• Droždí
• Mango
• Višně
• Pomeranč
• Maliny

Pro efektivní vstřebávání je potřeba zdravé tenké střevo, zdravá játra a vitamín C. Vstřebávání kyseliny listové inhibuje nadměrná konzumace alkoholu. Pro lidi, kteří pravidelně pijí alkohol se doporučuje zvýšit denní dávku folátu až na 600 mikrogramů.

Vitamín B9 je tepelně a světelně nestabilní látka. Vařením se znehodnocuje až 95 % folátu, je proto důležité konzumovat zdroje syrové či jen upravené v páře.

Deficit folátu: Nedostatek kyseliny listové

Nedostatek folátu nejčastěji vede k megaloblastické anemii, kdy dochází ke zvětšení a deformaci červených krvinek, snižující jejich životnost a schopnost přenosu kyslíku.

Může docházet k poruchám růstu a vývoje plodu, odtržení placenty, různým defektům spojených s vývojem centrální nervové soustavy (nervové trubice), předčasnému porodu, nízké porodní váze či potratu.

Projevy:

• megaloblastická anemie
• zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění (homocystein)
• záněty dutiny ústní – jazyk, dásně
• vrozené vývojové vady

V moderních částech světa dochází k deficitu kyseliny listové jen ojediněle. Většinou se vyskytuje u osob, kteří nadměrně konzumují alkohol a léky, trpí poruchami příjmu potravy či podvyživením. Dalším důvodem je vzácná genetická porucha, kdy chybí enzym pro aktivaci folátu na metyltetrafolát, a alergie na lepek snižující schopnost střeva absorbovat folát z potravy.

Příčiny nedostatku kyseliny listové:

• malnutrice
• alkoholismus
• nadužívání léku
• poruchy příjmu potravy
• celiakie
• po operacích trávicí soustavy

Je možné se předávkovat vitamínem B9? Nežádoucí účinky kyseliny listové

Vitamín B9 je ve vodě rozpustná látka, jeho nadbytek je tudíž vyloučen močí a neukládá se v těle. I přes to je maximální tolerované množství stanovené na 1000 mikrogramů na den.

Nadužívání kyseliny listové může vyvolat nežádoucí účinek: maskování nedostatku vitamínu B12. Oba tyto vitamíny se podílí na tvorbě červených krvinek. Velké příjmy folátu mohou nahradit funkci vitamínu B12 v této roli a zabránit rannému projevu jeho deficitu – anémii.

Dlouhodobý nedostatek vitamínu B12 způsobuje nenávratné poškození mozkových buněk a nervového systému, proto je dobré jej diagnostikovat, co nejdříve je to možné.

Projevy nadužívání kyseliny listové:

• Nadýmání
• Nevolnost
• Hořká pachuť v ústech
• Podrážděnost
• Nespavost
• Hyperaktivita