Vitamín B12 (kobalamin) – nedostatek, účinky a zdroje

Vitamín B12, označovaný rovněž jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín, esenciální látka, kterou musíme přijímat z potravy, jelikož si ji naše tělo nedokáže v dostatečném množství vyrobit samo.

V tomto článku se dočtete, jaké jsou účinky vitamínu B12, jeho zdroje a doporučená denní dávka. Také zjistíte, jaké jsou projevy deficitu či nadbytku a zda se jím můžete předávkovat.

Jaké jsou hlavní funkce a účinky vitamínu B12?

Vitamín B12 patří spolu s vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B9 do skupiny vitamínů hromadně označovaných jako B-komplex. Tyto látky působí synergicky v mnoha chemických reakcích lidského těla. Nedostatek jednoho tak může být způsoben nebo způsobovat deficit ostatních vitamínů komplexu.

Kobalamin se váže na proteiny, z kterých je vyvázán působením kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Zde se naváže na protein nazývaný vnitřní faktor, který umožnuje jeho vstřebání v kyčelníku – posledním oddílu tenkého střeva. Holotranskobalamin je název aktivní formy kobalaminu, která se účastní mnoha dějů.

Hlavní účinky vitamínu B12 je zajištění krvetvorby, metabolismus tuků a vitamínu B9. Podílí se na zajištění správné funkce centrální nervové soustavy, účastní se syntézy DNA a dělení buněk.

Vitamín B9 a B6 se spolu s vitamínem B12 podílí na odbourávání homocysteinu, bílkoviny, která je spojována se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Vysoké hladiny homocysteinu v krvi se dávají do souvislosti i s rozvojem Alzheimerovy choroby, demence a celkového zhoršení kognitivních funkcí.

Hlavní účinky vitamínu B12

• Tvorba červených krvinek
• Vývoj centrální nervové soustavy u dětí
• Kofaktor metabolických reakcí
• Syntéza DNA
• Syntéza ATP (působí proti únavě)
• Odbourávání mastných kyselin
• Metabolismus vitamínu B9
• Podpora kognitivních funkcí

Zvýšenou potřebu vitamínu B12 mají těhotné a kojící ženy, které jej potřebují dostatečné množství pro zajištění správného vývoje plodu.

Doporučená denní dávka vitamínu B12

• Dospělí: 2-3,0 mikrogramy
• Těhotné: 3,5 mikrogramů
• Kojící: 2,5-4,0 mikrogramů
• Kojenci: 0,1-0,3 mikrogramy

Byly zaznamenány lepší výsledky při suplementaci vitamínu B12 v podobě injekcí a podjazykových tablet. Lépe se stravují a vstřebávají doplňky stravy obsahující kobalamin ve formě metylkobalaminu. Doplňky stravy obsahují několikanásobně vyšší množství kobalaminu, než je doporučená denní dávka. Ze suplementace tělo absorbuje maximálně 5 % obsažené látky.

V čem je obsažen vitamín B12?

Vitamín B12 obsahují téměř výhradně živočišné zdroje jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Kobalamin totiž vytvářejí bakterie a jednobuněčné organismy v tělech obratlovců a v půdě.

Jednoznačně nejbohatším zdrojem vitamínu B12 jsou játra, která však není vhodné konzumovat v těhotenství kvůli vysokému obsahu vitamínu A.

Kobalamin je citlivý na světlo a vysoké teploty. K jeho znehodnocení dochází také při kontaktu s železem a mědí.

Zdroje vitamínu B12

• Játra
• Ryby, mořské plody
• Červené maso
• Drůbeží maso
• Vejce
• Mléko
• Sýr
• Jogurty
• Fortifikované lahůdkové droždí
• Fortifikované cereálie
• Fortifikované rostlinná mléka (sójové a rýžové)
• Kvašená zelenina (kysané zelí) – velmi malé množství

Vitamín B12 deficit: jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

V celosvětové populaci je nedostatek vitamínu B12 přítomen u 1,5-15 % jedinců. Častý výskyt je způsoben i vyššími hygienickými nároky na způsob pěstování a produkce plodin. Omýváním, používáním pesticidů a krmením dobytka a drůbeže náhražkami běžné stravy se bakterie a mikroorganismy – zdroje vitamínu B12 – nedostávají do finálních produktů, které končí na talíři strávníků.

Zjišťování deficitu kobalaminu je poměrně problematické. Nedostatek se nemusí projevit na hladinách vitamínu B12 v krvi. Nejlepší je pozorovat koncentraci kyseliny metylmalonové a homocysteinu, pro jejichž odbourávání je potřeba právě vitamín B12.

Projevy nedostatku vitamínu B12

• Makrocytární (megaloblastická) anémie
• U kojenců: nechutenství, neprospívání, narušení psychomotorického vývoje, hubnutí
• Zhoršení kognitivních funkcí a paměti
• Třes, mravenčení
• Záškuby, špatná koordinace
• Lesklý červený jazyk
• Demence
• Deprese

V největším ohrožení nedostatku vitamínu B12 jsou vegani a případně i vegetariáni, lidé trpící nemocemi trávicího traktu, po operacích žaludku či střev, a obecně ti, jejichž schopnost strávit a efektivně vstřebat vitamín B12 z potravy je snížená. Například u starších jedinců je kvůli změnám žaludeční sliznice nedostatek kobalaminu častým jevem.

Příčiny nedostatku vitamínu B12

• nedostatečný příjem
• nedostatek vnitřního faktoru (intransic factor – IF)
• poškozená žaludeční sliznice (záněty, vředy) a střev (celiakie, Crohnova nemoc)
• po operacích žaludku (gastrický bypass) a střev
• časté zvracení
• alternativní způsoby stravování (veganská strava)
• stáří

Je možné se předávkovat vitamínem B12?

Vitamín B12 je ve vodě rozpustná sloučenina, jako takový je jeho nadbytek z těla vyloučen močí. Dospělí si v játrech ukládají zásobu vitamínu B12 o zhruba 2-5 mg, která pokryje potřebu na 5-10 let. I přes to nebyly zatím pozorovány žádné negativní (toxické) projevy, ani při podávání velmi vysoké dávky (5 mg) ve formě suplementů.