Makroživiny – Co jsou to makronutrienty a jak si sestavit jídelníček?

V našich článcích o hubnutí a nabírání svalů jsme se již mnohokrát zmiňovali o kalorickém deficitu a nadbytku. O tom jak přebytek, či nedostatek kalorií ovlivňuje proces hubnutí, či hypertrofii, a že se jedná o hlavní prvek ovlivňující tyto tělesné procesy.

Velký efekt na naši váhu a celkovou fyzickou kondici má ovšem i poměr makronutrientů, které ve stravě spolu s kaloriemi přijímáme. Různé makronutrienty působí jinak v našem těle, některé jsou primárně zdrojem energie, jiné slouží jako stavební materiál a další jako zásobní.

Poměr makronutrientů, jejich celkové množství a v neposlední řadě jejich kvalita přispívají k různému celkovému vzezření tělesné konstituce člověka.

Jak nás konkrétně makronutrienty ovlivňují, jak fungují a jaké jsou jejich ideální zdroje? To se dozvíte v tomto článku.

Co jsou to makroživiny?

Makroživiny jsou skupinou živin/nutrientů, které poskytují našemu tělu energii, stavební látky a látky, které zaručují správnou funkci organismu.

Makronutrienty zahrnují: sacharidy (karbohydráty), bílkoviny a tuky. Tyto látky jsou potřeba ve velkém množství pro zdravé a funkční tělo, proto jsou označovány za „makro-„ nutrienty. Přestože existují obecná doporučení, kolik jednotlivých makroživin lidské tělo potřebuje, je jejich skutečná potřeba vysoce specifická pro každého jedince.

Makroživiny jsou také jinak označované jako esenciální, naše tělo je nedokáže samo vyrobit, a proto je nutné je přijímat ve stravě. Slovo esenciální je většinou spojováno s aminokyselinami, stavebními jednotkami bílkovin, a mastnými kyselinami, obsaženými v tucích. Tyto látky tělo dále využívá jako komponenty pro specifické funkce organismu.

Všechny makronutrienty přináší do těla energii v podobě kalorií. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy, nicméně naše tělo je schopné využit všechny makronutrienty jako zdroj energie, pokud je to nutné.

Obsah kalorií v makronutrientech:

• Sacharidy: 4 kalorie na gram
• Bílkoviny: 4 kalorie na gram
• Tuky: 9 kalorií na gram

Kalkulačka makroživin a k čemu slouží?

Pro ideální poměr makroživin existují obecná pravidla. Na internetu již existuje mnoho různých kalkulaček (1, 2), kde si můžete nastavit množství jednotlivých živin, nebo jen jedné, a ony vám pomohou ostatní živiny dopočítat, včetně kalorií.

Vlastní potřebu makronutrientů si ale můžete spočítat i sami. Nicméně je potřeba mít na paměti, že pro správné fungování organismu je potřeba konzumovat dostatečné množství všech makroživin. Doporučený poměr je následovný:

• Sacharidy: 45-65 % denního kalorického příjmu (při denním příjmu 1800 kcal toto představuje: 810-1170 kcal, tedy 202,5 g – 292,5 g sacharidů za den)
• Bílkoviny: 10-35 % denního kalorického příjmu(při denním příjmu 1800 kcal toto představuje: 180-630 kcal, tedy 45 g – 157,5 g bílkovin za den)
• Tuky: 20-35 % denního kalorického příjmu, 40 g – 70 g (při denním příjmu 1800 kcal toto představuje: 360-630, tedy 40 g – 70 g tuků za den)

Obecná pravidla doporučují konzumovat alespoň 130 g sacharidů za den. Toto množství je považováno za potřebné pro poskytnutí mozku dostatečné množství glukózy. Nedostatek glukózy je poznat především na začátku keto diety, kdy se cítíte unavení a může vás i bolet hlava. Naštěstí díky procesu zvaný glukoneogeneze je tělo schopné v takové situaci získat dostatečné množství glukózy z tuků a bílkovin.

Co se týká bílkovin je za absolutní minimum považováno 0,8 gramů na kilo tělesné hmotnosti. Vhodné množství makronutrientů se odvíjí od věku, úrovně každodenní aktivity, pohlaví a dalších okolností.

Například dítě a dospívající potřebují více kalorií z tuků než dospělí. Starší dospělí naopak potřebují větší množství bílkovin pro udržení svalové hmoty. Experti doporučují konzumovat 1-1,2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti pro osoby starší 65 let.

Sportovci a lidé s vysoce aktivním životním stylem často potřebují větší množství sacharidů a bílkovin než méně aktivní lidé. Bílkoviny jim pomáhají s regenerací svalů a růstem svalové hmoty, sacharidy pak dodávají dostatečné množství energie pro jejich životní styl. Takovíto jedinci by se měli snažit konzumovat množství živin spíše k horní hranici.

Omezení množství kalorií přijatých ze sacharidů vám pak může pomoci zhubnout. Pokud zároveň navýšíte konzumaci bílkovin a zdravých tuků, tak se budete cítit plnější po delší dobu, bude pak snadnější dodržování diety s kalorickým deficitem.

Počítání makronutrientů může být tedy vhodným prostředkem, jak dosáhnout svých cílů. Většinou se počítání makra zaměřuje na jeden z komponentů. Například sportovce a bodybuildery zajímá hlavně množství denního příjmu bílkovin. Samozřejmě ideální cestou k vyváženému jídelníčku je procentuální výpočet všech makronutrientů.

Nicméně pro dosažení ideálního poměru a dosažení minimálního doporučeného množství makroživin není vždy potřeba zdlouhavých výpočtů. Většinou postačí jíst vyváženou stravu bohatou na živiny a řídit se pravidlem „vyváženého talíře“.

Vyvážený talíř by měl být z poloviny zabrán stravou bohatou na vlákninu, zejména zeleninou neobsahující škroby. Čtvrtina talíře pak představuje sacharidy, rovněž bohaté na vlákninu, nejlépe tedy celozrnné obiloviny, případně brambory či batáty. Poslední čtvrtinu pak doplňují bílkoviny. Potřeba tuků je většinou naplněna oleji, které jsou použity při přípravě jídla, tuky obsaženými v mase a potravinách bohatých na zdravé tuky.

Vždy je potřeba mít na paměti kvalitu živin. Kvalita makronutrientů je rozhodně důležitější než jejich kvantita.

Funkce makroživin a jejich metabolismus

Každý makronutrient má specifickou funkci v našem těle. Během trávení jsou makroživiny rozkládány na látky, které zastávají v těle různé funkce. Jsou využívány k produkci energie, růstu svalové hmoty, nebo jako stavební kameny buněčných membrán.

Sacharidy

Většina sacharidu je rozkládána na molekuly cukru, glukózu. Výjimkou je vláknina, typ sacharidu, který projde trávicím ústrojím nestráven. Některá vláknina je však fermentována bakteriemi v tlustém střevě, kde přispívá k růstu zdravé střevní mikroflóry. Funkce sacharidů jsou následující:

• Okamžitá energie. Glukóza je preferovaným zdrojem energie pro lidské tělo, je důležitá pro správnou funkci mozku, centrálního nervového systému a červených krvinek
• Zásobárna energie. Glukóza se ukládá ve formě glykogenu ve svalech a játrech pro pozdější využití. Například když delší dobu držíte půst.
• Trávení. Vláknina podporuje zdravé vyprazdňování
• Zasytí vás. Vláknina podporuje pocit nasycení po jídle a po delší dobu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou rozkládány na aminokyseliny. Pro správnou funkci organizmu potřebujeme 20 různých aminokyselin z čehož 9 je esenciálních. Esenciální aminokyseliny si není tělo schopné vytvořit samo, je tedy potřeba je přijímat ve stravě. Hlavní využití aminokyselin:

• Stavba a opravování. Aminokyseliny pomáhají vytvářet bílkoviny v lidském těle. Jsou využívány jako stavební materiál a k regeneraci tkáně a svalů.
• Základní stavební jednotky. Aminokyseliny poskytují strukturu buněčným membránám, orgánům, vlasům, kůži a nehtům.
• Rovnováha pH. Aminokyseliny pomáhají udržovat správnou acidobazickou rovnováhu v těle.
• Tvorba enzymů a hormonů. Aminokyseliny jsou důležitou součástí enzymů a hormonů, látek, které fungují jako katalyzátory a regulátory chemických reakcí v našem těle.

Tuky

Tuky jsou během trávení rozkládány na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekulu glycerolu. Existuje mnoho mastných kyselin z čehož esenciálními pro lidské tělo jsou pouze dvě. Funkce tuků jsou následující:

• Zdraví buněčných membrán. Lipidy jsou důležitým komponentem stavebních membrán
• Zásobárna energie. Tuk se ukládá v tukových buňkách po celém těle, kde slouží jako rezerva energie, která může být využita v nepříznivých podmínkách a při hladovění
• Transport a absorpce. Lipidy pomáhají transportovat a absorbovat látky rozpustné v tucích jako jsou například vitamíny A, D, E a K.
• Tuk působí jako tepelná izolace a ochrana vnitřních orgánů uložených v dutině břišní.

Zdravé zdroje komplexních sacharidů

Nejsou cukry jako cukry, ideální je konzumovat takové zdroje sacharidů, které se sestávají z dlouhých cukerných řetězců a vyhnout se rafinovaným a jednoduchým cukrům. Pro vyváženou stravu je vhodné preferovat celozrnné obiloviny a zdroje sacharidů bohaté na vlákninu.

• Celozrnné obiloviny: hnědá (divoká) rýže, oves, ječmen, proso, žito, pohanka
• Zelenina: hrášek, brambory, rajčata, papriky, kořenová zelenina (mrkev, petržel), batáty
• Ovoce: mango, jablka, hrušky, banány, ananas, fíky, datle
• Fazole a luštěniny: bílé, červené a černé fazole, čočka, cizrna
• Mléčné výrobky: mléko, jogurty

Kvalitní zdroje bílkovin i pro vegany a vegetariány

Bílkoviny jsou zásadní makroživinou. Strava bohatá na bílkoviny přináší mnohé benefity, včetně podpory hubnutí a zvětšení svalové hmoty. Nejčastější obavou při přechodu na bezmasou stravu bývá nedostatek bílkovin. Ale i z rostlinných zdrojů bílkovin je zcela možné získat dostatečné množství.

Pro dosažení požadovaného množství esenciálních aminokyselin je potřeba kombinovat různé zdroje, například obiloviny s luštěninami. Nicméně totéž platí i pro ty, kteří si užívají masná jídla, i pro ně je prospěšné přijímat část bílkovin z rostlinné stravy.

• Drůbeží maso: kuřecí, kachní, krůtí
• Červené maso: hovězí, vepřové, divočina
• Vejce: hlavně vaječné bílky
• Mořské plody: ryby (i sladkovodní), krevety
• Mléčné produkty: sýry, jogurty, mléko
• Fazole a luštěniny: černé, červené, bílé fazole, čočka, cizrna
• Ořechy a semínka: vlašské, kešu, mandle, lněná a dýňová semínka
• Pseudoobiloviny: quinoa, pohanka
• Sójové produkty: tofu, edamame, tempeh
• Seitan

Zdroje zdravých tuků a mastných kyselin

Dosáhnout denního doporučeného množství tuků není v porovnání s bílkovinami tak obtížné. Tuky jsou často obsaženy již v ostatních potravinách, které konzumujeme primárně jako zdroj jiného makronutrientu. U tuků je pak hlavní otázkou kde najít ty zdravé, které nám zlepší profil našeho cholesterolu (respektive správný poměr LDL a HDL cholesterolu) a v neposlední řadě najít zdroje bohaté na esenciální mastné kyseliny.

Esenciální mastné kyseliny jsou dvě, my je známe pod označením omega-3 a omega-6, chemicky se jedná o kyselinu linolovou a kyselinu alfa-linolenovou. Tělo je nedokáže syntetizovat a je proto nutné je přijmout v jídle, například v rostlinných olejích, jako je slunečnicový. Jsou důležité pro své protizánětlivé účinky a snížení hladiny cholesterolu v krvi.

• Rostlinné oleje: slunečnicový, olivový
• Kokos: čerstvý, sušený, kokosový olej
• Avokádo: čerstvý, avokádový olej
• Ořechy a semínka: vlašské, lískové, mandle, maková, konopná semínka a další.
• Tučné ryby: kapr, losos, pstruh
• Mléčné výrobky: plnotučný jogurt, sýr