Kvalitní zdroje bílkovin pro vegetariány a vegany

Jednou z nejběžnějších obav ohledně vegetariánských a veganských diet je, jak na každodenní bázi spolehlivě zkonzumovat adekvátní množství bílkovin.

Mnoho expertů již vyvrátilo různé dohady ohledně udržitelnosti těchto diet a shodují se, že při dostatečné znalosti výživy a dobrém plánování jednotlivých jídel je velice jednoduché přijmout dostatečné množství živin, včetně proteinů.

I pro ty, kteří běžně maso konzumují, je dobré zpestřit stravu rostlinnými zdroji proteinů.

Alternativní zdroje bílkovin si však nejsou rovné, co se jejich obsahu týče. Strava bohatá na bílkoviny je základem pro růst svalové hmoty, což je důležité nejenom pokud chcete svaly nabrat, ale i pro ty, kteří chtějí zhubnout.

1. Seitan

Seitan patří mezi nejpopulárnější zdroj bílkovin mezi vegany a vegetariány. Jeho popularita je dána především konzistencí a strukturou, která se asi nejblíže podobá masu, v porovnání s ostatními náhražkami masa.

Seitan je znám již ze 6. stol. našeho letopočtu, původně pochází z Číny, ale jeho pojmenování je původem Japonské.  Do Evropy byl dovezen až v 18. stol.

Jedná se o lepek, protein přítomný ve pšenici, je také známý pod názvy jako pšeničné maso, pšeničný lepek, či zjednodušeně gluten nebo lepek. Seitan je vlastně lepkavá hmota, která zůstane po procesu opakovaného proplachování pšeničné mouky. Během tohoto procesu se z mouky vyplaví škrob a zůstane lepek.

Seitan je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů proteinů, obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 g. Dále se v něm nachází selen a malé množství železa, vápníku a fosforu.

Většina druhů seitanu je velice jednoduchá na přípravu, produkty z něj jsou často polotovary, které stačí jen ohřát. Nicméně se dá pořídit i v podobě mouky nebo vyrobit doma z pšeničné.

Vzhledem k obsahu lepku je seitan nevhodný pro osoby trpící jeho nesnášenlivostí.

2. Tofu, tempeh, edamame – sójové produkty

Tofu, tempeh i edamame jsou produkty původem ze sójových bobů. Sója je považována za komplexní zdroj bílkovin, což znamená, že vašemu tělu dodává všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Edamame jsou mladé sójové boby. Je potřeba je spařit nebo uvařit před podáváním, a zároveň si dát pozor, abyste je nerozvařili. Můžete je přidávat do jiných jídel jako kari, saláty a různé zeleninové směsi, nebo si je užívat jen tak jako svačinu.

Tofu se vyrábí z koagulovaného sójového mléka, procesem připomínajícím výrobu sýrů. Zatímco tempeh je z vařených a lehce fermentovaných sójových bobů, které jsou následně slisované k sobě, aby vytvořily kvádr.

Tofu samo o sobě nemá téměř žádnou chuť, tu získává absorpcí příchutí z potravin, s nimiž je připravován. Na druhou stranu má tempech charakteristickou ořechovou chuť.

Všechny tři sójové náhražky masa obsahují mezi 12 a 20 gramy bílkovin na 100 gramů, železo a vápník. Edamame jsou bohaté na vitamín B9, vitamín K a vlákninu. V tempehu se navíc nachází vitamíny B a minerály jako hořčík a fosfor.

3. Čočka

100 gramů vařené čočky obsahuje zhruba 9 gramů bílkovin, což z ní dělá další skvělý zdroj bílkovin. Navíc je bohatá na vlákninu, foláty (vitamín B9) mangan a železo.

Pravidelná konzumace čočky pomáhá snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých druhů rakoviny. Také působí jako skvělý antioxidant.

Vařenou čočku můžete přidat do salátů, různých wrapů, sytých polévek, nebo vyzkoušejte indický dhal.

4. Fazole

Fazolí existuje mnoho druhů, červené, pinto, černé, bílé… a všechny jsou bohaté na protein. Zajímavostí je, že mezi fazole patří i cizrna, jinak také známá jako fazole garbanzo, rovněž s vysokým obsahem bílkovin.

Obsah bílkovin ve fazolích se pohybuje okolo 8-9g na 100 gramů. Jsou také skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitamínu B9, fosforu, draslíku a manganu.

Diety bohaté na luštěniny vykazují potenciál ve snížení hladin cholesterolu, krevního cukru, krevního tlaku a redukci tuku v oblasti břicha.

Fazole můžete podobně jako čočku přidat do salátů a wrapů, dále si můžete udělat chutné chilli, či fazolovou pastu. Dokonce se dají konzumovat ve sladké formě v podobě pasty adzuki, pasty z červených fazolí. Nebo si můžete zkusit udělat svačinu ke sledování filmu z pečené, kořeněné cizrny namísto brambůrků.

5. Nutriční (lahůdkové) droždí

Lahůdkové droždí je deaktivovaný kmen kvasinek Sacharomyces Cerevisiae, běžně prodávaný v podobě žlutého prášku nebo drobných vloček, podobající se strouhance.

Chutí připomíná sýr a je oblíbenou přísadou do jídel jako je bramborová kaše či míchané tofu. Lze ho také nasypat na těstoviny, na saláty, nebo do pomazánek místo sýra.

Nutriční droždí je kompletním zdrojem rostlinných bílkovin obsahující 8 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny na 16 gramů. 

Ve fortifikovaném lahůdkovém droždí se navíc nachází minerály jako zinek, hořčík, měď a mangan a komplex vitamínů B včetně vitamínu B12.

6. Špalda a teff (milička habešská)

Špalda a milička jsou běžně označované jako tzv. starověká zrna. Předpokládá se, že při porovnání s široce rozšířenými obilovinami a cereáliemi jako kukuřice, rýže a pšenice, tato zrna neprošla léty selektivního křížení a jsou tudíž zdravější. Mezi další příklady takových zrn patří ječmen, čirok a farro.

Špalda je druh pšenice obsahující lepek. Na druhou strany je milička druh jednoleté trávy a je tudíž bezlepková. Obě tato zrna obsahují 10-11 gramů bílkovin na 250 g ve vařeném stavu.

Milička i špalda jsou vynikajícími zdroji živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Dále obsahují vitamíny B, zinek a selen.

V receptech se dají použít jako náhrada rýže či pšenice, do pečení nebo například do rizota.

7. Konopná semínka

Konopná semínka pocházejí z rostliny Cannabis Sativa a obsahují jen stopové, neškodné množství THC (tetrahydrokanabinolu), sloučeniny, která vyvolává psychoaktivní účinky.

V 30 g (3 polévkové lžíce) konopných semínek se nachází 9 g bílkovin. Jsou také kvalitním zdrojem hořčíku, železa, vápníku, zinku, selenu a B vitamínů. Navíc jsou bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví.

Konopná semínka se skvěle hodí do smoothie, ovesné kaše nebo salátových dresinků. Ze směsi semínek a ořechů lze pak připravit domácí granolu, müsli nebo proteinové tyčinky.

8. Zelený a žlutý hrách

Zelený i žlutý hrách obsahuje ve vařeném stavu 9 gramů proteinu na 160 g. Hrách je navíc bohatý na vlákninu, thiamin, foláty, mangan a vitamíny A,C a K.

Oba hrachy jsou bohatým zdrojem fosforu, zinku, mědi a vitamínu B. Žlutý hrách však obsahuje o něco více železa a hořčíku než hrách zelený.

Výhodou hrachu je, že je lépe stravitelný než sója a jiné luštěniny, neměl by tudíž tolik nadýmat.

Vyzkoušejte například ravioli plněné hráškem a bazalkou, hrachovou polévku původem z Thajska nebo jej přidejte do rizota či luštěninového salátu.

9. Spirulina

Tato modro-zelená řasa by rozhodně neměla chybět v kuchyni vegana či vegetariána.

Jedna porce (14 gramů) obsahuje 8 gramů komplexních bílkovin, pokrývá 22 % denní potřeby železa a 95 % potřeby mědi. Spirulina dále obsahuje vysoké množství hořčíku, riboflavinu, manganu, kalcia a malé množství esenciálních mastných kyselin.

Fykocyanin, přírodní pigment nacházející se ve spirulině, má silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky. Napomáhá snížit krevní tlak, vyrovnat hladinu krevního cukru a cholesterolu.

Ideální je přidat spirulinu do smoothie se špenátem, jablky, a banány s ovesným mlékem, nebo do pesta.

10. Amarant a quinoa

Byť se amarant, jinak také známý jako laskavec, a quinoa běžně řadí mezi starověká, bezlepková zrna, jedná se ve skutečnosti o psuodoobilniny. Lze je zpracovávat v podstatě stejně jako jiné obiloviny, hodí se tedy skvěle jako příloha nebo z nich například můžete umlít mouku.

Vařených 185 gramů amarantu a quinoy poskytuje 8-9 gramů komplexních bílkovin, ze kterých jmenujme hlavně lysin, kterého bývá v běžných obilovinách poskrovnu. Navíc jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku.

11. Ezechielský chléb a další chleby z naklíčených zrn

Ezekielský chléb je vyroben z organických naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Běžně se peče z pšenice, prosa, ječmene a špaldy, ale rovněž ze sóji a čočky.

Dva plátky chleba obsahují 8 gramů bílkovin, což je o něco více než běžné druhy chleba. Ezekielský chléb má tu výhodu, že do něj není přidáván žádný cukr.

Klíčení mění výživovou hodnotu obilovin a luštěnin, a především zlepšuje jejich stravitelnost. Chléb není bezlepkový, jelikož pšenice, ječmen a špalda obsahují gluten. Nicméně klíčením se lepek ze zrn vyplavuje. Může být proto vhodný pro lidi s mírnou nesnášenlivostí lepku.

Při klíčení dochází ke zvýšení obsahu aminokyselin, jako je lysin, a také zvyšuje obsah rozpustné vlákniny, fosforu, vitamínu C a E a beta karotenu. Kombinace luštěnin a obilovin pak poskytuje tělu komplexní profil aminokyselin.

12. Sójové mléko a další rostlinná mléka

Sójové mléko se vyrábí ze sójových bobů a je obvykle obohaceno o vitamíny a minerály. Sójové, ovesné, mandlové a další rostlinná mléka jsou skvělou alternativou živočišného mléka, a to ať už nesnesete laktózu nebo jen hledáte změnu.

Hrnek sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin a je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu D a vitamínu B12, který je do něj běžně přidáván.

Rostlinná mléka je možné používat stejně jako běžné mléko. Vyzkoušejte třeba tapiokový puding nebo ovesnou kaši, přidejte ho do omáček či pečení, například na lívance.

13. Oves a ovesné vločky

40 gramů suchých ovesných vloček obsahuje přibližně 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Dále poskytuje hořčík, zinek, fosfor a foláty.

Oves není považována za komplexní protein, nicméně je kvalitnějším zdrojem bílkovin než bílá rýže či pšenice.

Udělejte si ovesnou kaši s medem, ořechy, ovocem a skořicí, nebo třeba vegetariánské hamburgery. Ovesné vločky lze rovněž rozemlít na mouku a použít při pečení. Nebo vyzkoušejte slanou variantu ovesné kaše se sójovou omáčkou, rajčaty, sezamovým olejem a jarní cibulkou.

14. Divoká rýže

Divoká nebo také černá rýže obsahuje zhruba 1,5krát více bílkovin, než jiné dlouhozrnné odrůdy rýže, včetně hnědé a basmati. Na rozdíl od bílé rýže není zbavena otrub, ty obsahují významný podíl vlákniny, vitamínů a minerálů. Kvůli možnému obsahu arzenu je potřeba být velmi pečlivý při proplachování divoké rýže.

164 gramů vařené divoké rýže obsahuje téměř 7 gramů bílkovin, dále také poskytuje slušné množství vlákniny, manganu, hořčíku, mědi, fosforu a vitamínu B.

Je skvělou přílohou, můžete ji smíchat s bílou rýží nebo přidat do salátů a rizota.

15. Chia semínka

Chia semínka jsou původem z Mexika a Guatemaly, zde se sklízejí z rostliny Salvia hispanica. 28 gramů semínek (2 polévkové lžíce) obsahuje 5 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny.

Dále jsou bohatá na železo, vápník, selen, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Mají všestranné využití, jemnou chuť, schopnost absorbovat velké množství vody a vytvářet gelovitou hmotu.

Dají se tak přidat do smoothie, do ovesných vloček připravených přes noc, do pečení, nebo domácí granoly. Chia semínka lze rovněž namlít na mouku a použit do pečení.

16. Ořechy, ořechová másla a semínka

Ořechy, ořechová másla a semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin. 28 gramů obsahuje mezi 5 a7 gramy proteinů v závislosti na druhu.

Dále jsou bohaté na vlákninu, zdravé tuky a minerály jako je železo, vápník, hořčík, selen, fosfor, vitamín E a B. Jsou rovněž skvělými antioxidanty. Při výběru ořechů je lepší volit neloupané a nepražené, jelikož pražení a blanšírování může poškodit obsažené živiny.

Pokud jste příznivcem ořechových másel, pak volte stoprocentní produkty, které jsou bez přidaného oleje, cukru a soli.

17. Ovoce a zelenina bohatá na bílkoviny

Byť všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují malé množství bílkovin, jsou některé druhy ovoce a zeleniny přeborníky v jejich obsahu.

Brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, batáty a růžičková kapusta patří mezi zeleninu nejbohatší na bílkoviny. Obvykle obsahují 4-5 gramů na vařený šálek.

Syrové ovoce je běžně na proteiny chudší než zelenina. Nicméně například žakie (jackfruit) je velmi bohatá na bílkoviny, guava je rovněž skvělým zdrojem, dále například avokádo, čerimoja, moruše, ostružiny, meruňky, kiwi a banány. Obsahem bílkovin se pohybují od 2 do 4 gramů na šálek.

18. Mycoprotein (Quorn)

Mykoprotein je bílkovina neživočišného původu odvozená z druhu houby nesoucí název Fusarium venenatum. Používá se k výrobě masových náhražek včetně vegetariánských burgerů, řízků, filé a paštik.

Výživová hodnota se liší v závislosti na konkrétním produktu. Rozsah se pohybuje mezi 15-16 gramy bílkovin na 100 gramů a 5-8 gramy vlákniny.

Některé produkty z mykoproteinů mohou obsahovat vaječné bílky, čtěte proto pozorně etikety, zejména pokud se vejcím vyhýbáte ze zdravotních důvodů.