Zdraví

Banán – kalorie (kcal i kJ), vitamíny a recepty

Banán (lat. Musa) je nejčastěji konzumované ovoce na světě a druhé nejoblíbenější ovoce v České republice. Jedná se o podlouhlé, většinou žluté, mírně zahnuté ovoce. Oblíbené je díky své sladké chuti, celosvětové dostupnosti a praktičnosti konzumace. Málokdo však ví, že je to ve skutečnosti bobule, a ne vždy musí být zářivě žlutý.

V tomto článku se podíváme na vše, co byste mohli chtít vědět o tomto ovoci. Odkud pochází? Jak vybrat ten nejsladší banán? A jaký je vlastně rozdíl mezi plantainem a banánem? Řekneme si také jaké má banán nutriční hodnoty, které vitamínyminerály v něm najdeme a také se podělíme o chutné recepty.

Co je to banán? Historie banánu

Domovinou banánů je jihovýchodní Asie, konkrétně oblast Malajsie, Indonésie, Papuy Nové Guineje a severu Austrálie. Předpokládá se, že k domestikaci volně rostoucích odrůd došlo na Nové Guineji již v Pleistocénu. Plody těchto divokých rostlin byly typické velkým počtem tvrdých semínek, které díky křížení z plodu vymizely.

Z ostrova se domestikované odrůdy rozšířily po ostrovech jihovýchodní Asie, kde se se zkřížily s dalšími rostlinami druhu Musa. Tato hybridizace dala vzniknout variantám banánů známých dodnes. Díky lodní dopravě byly dále šířeny do Oceánie, Východní Afriky, Jižní Asie a Indočíny.

Zmínky o banánech najdeme v textech Alexandra Velikého, v antickém Řecku, Římě i v arabských státech. Po objevení Ameriky došlo k jejich rozšíření do Nového světa. Zde se začaly těšit velké popularitě v Karibiku a ve Střední a Jižní Americe. Současnými největšími producenty banánů jsou Indie, Čína, Indonésie a Brazílie.

Nakrájený banán
Foto: Freepik

Druhy a varianty banánů

Na západě rozlišujeme mezi dezertním banánem, který se konzumuje syrový, a plantainem (plantein, či plantýn), který je určen k tepelné úpravě. V zemích původu tohoto ovoce však toto duální rozdělení nenajdeme a v jazycích těchto národů neexistuje výraz odpovídající slovu plantain. V těchto oblastech existuje celá řada odrůd a variant banánů, které jsou určené nejenom pro tepelné zpracování. Až 85 % odrůd je tvořeno banány, jež je nutné tepelně upravit.

  • Cavendish: nejznámější odrůda banánu, označovaná také jako dezertní banán, má několik variant: Dwarf Cavendish, Grand Nain, Giant Cavendish nebo Tchajwanský Cavendish. Zralé mají žlutou slupku, používají se do smoothies, ovocných salátů a nejrůznějších dezertů.
  • Apple Banana (manzano bananas): výrazně kratší a rovnější žluté banány, původem z Havaje a Centrální a Jižní Ameriky. Mají mírně narůžovělou pevnou velmi sladkou dužinu. Jsou skvělé k syrové konzumaci, hodí se i na vaření a pečení.
  • Red banana: zhruba stejně veliké jako Cavendish, slupka je však po dozrání červená. Jsou sladké s krémovou texturou. Konzumují se syrové a smažené.
  • Ladyfinger: Malé banány původně z Indie. Jsou sladší ě měkčí než Cavendish s tenčí slupkou.
  • Pisang Raja: Také známé jako Musa Belles, původně z Indonésie, kde se většinou podávají smažené. Špatně se transportují a v jiných zemích je zřídkakdy najdete.
  • Blue Java: mají přezdívku „zmrzlinové banány“ a neobvyklou mírně namodralou dužinu s vanilkovou příchutí. Jsou odolnější vůči chladu a větru, ale dlouho jim trvá, než vykvetou a dozrají. Proto nejsou masově pěstovány. Pokud se vám poštěstí je koupit, vychutnejte si jejich chuť zasyrova.
  • Goldfinger: Odrůda vyšlechtěná v Hondurasu, které je rezistentní vůči nemocem. Dozrálé jsou sytě žluté, ale dají se konzumovat i zelené, pokud jsou tepelně upravené. Pečené pečivo více osladí.
  • Burro: Jsou menší banány až trojúhelníkového průřezu, původně z Karibiku, kde se využívají ještě zelené v tepelně upravených pokrmech. Chutí jsou mírně nakyslé, téměř po citrusech. Také známé pod názvy orinoco, hog bananahorse banana.

Udržitelnost pěstování banánů

Naneštěstí je plantážové pěstování banánů, nejenom z hlediska ekologie, dlouhodobě neudržitelné. Krom negativního vlivu na životní prostředí, způsobeného zejména nadměrným používáním pesticidů, se jedná o prakticky ohrožený druh.

Předpoklad o vymizení dnes nejoblíbenější odrůdy Cavendish vychází z osudu jeho nejbližšího předchůdce, odrůdy Gros Michel (Big Mike), která dnes již neexistuje. Pěstitelé a vědci se domnívají, že Cavendish přestane být schopen kultivace do 10-20 let. Tento jev je způsoben omezeným genofondem, kterým rostlina disponuje. Je pak náchylnější k různým nemocem a parazitům. Pěstitelé v některých zemích například musejí jednotlivé trsy banánů zabalit do plastových pytlů naplněných pesticidy, které brání šíření těchto nemocí.

Nutriční hodnoty banánu (100 g): kalorie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabulka s nutričními hodnotami v hrušce (100g)
Hruška – nutriční hodnoty na 100g ovoce
Energetická hodnota94 kcal (394 kJ)
Bílkoviny1,2 g
Sacharidy (z toho cukry)22 g (19 g)
Tuky0,2 g
Nasycené mastné kyseliny0,1 g
Cholesterol
Vláknina2 g
Sůl0 g
Vápník12 mg

Kromě nutričních hodnot z tabulky najdete v jablku také tyto živiny:

  • Vitamín C
  • Vitamín B7
  • Vitamín B3
  • Vitamín K
  • Vitamín B2
  • Kyselina listová
  • Vitamín A
  • Vitamín B
  • Vitamín E
  • Vitamín B5
  • Vitamín B1
  • Vitamín B6
  • Kobalt
  • Sodík
  • Fluor
  • Vápník
  • Zinek
  • Draslík
  • Molybden
  • Selen
  • Hořčík
  • Jód
  • Železo
  • Fosfor
  • Pektin
  • Mangan
  • Chrom
  • Měď

Banán je notoricky znám jako ovoce bohaté na draslík, kterého obsahuje 8 % doporučené denní dávky (358 g). Což jej řadí spíše na střední úroveň v obsahu tohoto minerálu. V čem banán spíše vyniká je obsah vitamínu B6 představující 31 % DDD. Tento vitamín je důležitý pro správné fungování metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů, pro syntézu neurotransmiterů jako je serotonin, dopamin, či epinefrin či pro syntézu hemoglobinu. Dále obsahují průměrné množství vitamínu C, konkrétně 10 % DDD, mangan (8 % DDD) a menší množství vápníku, fosforu a hořčíku.

Banán a dieta? Co s vámi udělá každodenní konzumace banánu?

Banán je poměrně sladký druh ovoce (téměř pětina banánu jsou sacharidy) je tak výborný jako sladká tečka, ale je vhodné jej střídat s méně sladkými druhy ovoce, například s citrusy, či lesními plody. Je vhodný i do redukční diety, jelikož je lehce stravitelný a podporuje trávení.

Nehodí se do jídelníčku při dodržování keto diety. Cílem této diety je omezit přísun sacharidů, tak aby došlo k jevu zvanému ketóza. Ten nastává až po několika (minimálně třech) dnech konzumace méně něž 50 g sacharidů za den. Tímto omezením je keto dieta pro mnohé strávníky radikální a dlouhodobě neudržitelná. Konzumace ovoce, které je bohaté na ovocný cukr – fruktózu – je v první fázi diety zcela prohybována. Později lze zařadit spíše nízkosacharidové varianty jako jsou jahody, maliny, borůvky či ostružiny.

Jak vybrat zralý a chutný banán?

Slupka zralého banánu má zářivě žlutou barvu bez závad jako jsou měkká či našedlá místa. Šedá barva je známkou špatného tepelného uskladnění. Mohou mít hnědé skvrnky, ale na dotek by měly být pevné a buclaté. Stopka zralého banánu by měla jít lehce ulomit a slupka bez větší námahy oloupat. Namáhavé loupání slupky je známkou banánu s vysokým obsahem škrobů, který bez tepelné úpravy může způsobit zažívací obtíže.

Pokud si chcete koupit již trochu zralejší banán, vybírejte ty s drobnými hnědými skvrnami – také známé jako cukerné skvrnky. Na druhou stranu, pokud neplánujete konzumovat banán okamžitě, kupte ty s mírně nazelenalou slupkou. Banány dozrají v pokojové teplotě. Zralé banány jsou bez žádné známky zelené barvy.

Jak skladovat banány?

Banán je jedno z mála ovocí, které dozrává po utrhnutí. Tento proces je však velmi rychlý. Proto je možné koupit i nazelenalé banány, které během 2-7 dnů zcela dozrají. K dozrání jim můžete pomoci, když je uložíte do papírového pytlíku spolu s rajčetem, či jablkem. Tato ovoce uvolňují ethylen, který je využíván pro dozrávání.

Banány skladujte v pokojové teplotě bez přímého slunečního světla a tepla, kde zůstanou čerstvé zhruba 2-3 dny. Oloupané banány je dobré zpracovat ihned, jinak dojde ke změně zbarvení. Banány lze uložit do mrazáku, kde vydrží déle a zastaví se tak proces dozrávání, dojde však ke změně textury. Pro omezení tohoto procesu zmrazte banány i se slupkou. V ledničce banány vydrží 7-10 dní po dozrání, jejich slupka však rychleji zčerná, nicméně dužina zůstane světlá.

Banán nakrájený na plátky
Foto: Freepik

Banán v kuchyni a chutné recepty

Banány jsou využívány po celém světě v celé řadě receptů. V karibské kuchyni je najdete více v tepelně upravených pokrmech, v jihovýchodní Asii jsou oblíbené fritované banány a západní část světa je miluje hlavně dezertech anebo syrové na svačinu. Níže jsme pro vás vybraly recepty, ve kterých skvěle uplatníte banány běžně dostupné v našich obchodech. Nechte si chutnat.

Nadýchané banánové lívance

Začněte ráno s těmito nadýchanými lívanci, které si zamiluje celá vaše rodina. Jsou jednoduché na přípravu, levné, zaberou asi 20 minut a spotřebujete tak i staré přezrálé banány, které už nikdo nechce. Pro vegany lze zcela vynechat vejce a mléko nahradit rostlinným.

Co budete potřebovat:

  • 1 a ½ hrnku polohrubé mouky (lze použít i celozrnnou, či špaldovou)
  • 2 polévkové lžíce cukru
  • 2 a ½ kávové lžičky prášku do pečiva
  • Špetka skořice
  • Špetka soli
  • 2 větší zralé banány
  • 1 hrnek mléka
  • 2 velká vejce
  • ¼ hrnku oleje

Postup:

  1. Ve středně velké misce smíchejte suché ingredience: mouku, cukr, prášek do pečiva, skořici a sůl
  2. V druhé míse vidličkou rozmačkejte banány (nemusí být zcela do hladka).
  3. K banánům přidejte vejce, mléko a olej.
  4. Míchejte, dokud nevznikne hladké těsto.
  5. Do tekuté směsi postupně zamíchejte suché ingredience.
  6. Hotové těsto nechte chvilku odpočinout.
  7. Velkou pánev (či lívanečník) předehřejte na střední teplotu. A přidejte olej, tak aby pokrýval celý povrch pánve (lze použít mašlovačku či papírový ubrousek pro rozetření)
  8. Naběračkou na pánvi vytvořte dva středně velké lívance.
  9. Opékejte z jedné strany, dokud se nevytvoří bublinky na povrchu.
  10. Otočte a opečte asi 2 minuty z druhé strany.
  11. Hotové palačinky můžete ozdobit zkaramelizovaným banánem s troškou rumu, sirupem (ideálně javorovým), oříšky, medem, zmrzlinou, zakysanou smetanou či čerstvým ovocem. Vaší představivosti se meze nekladou.
  12. Dobrou chuť!

Banánový chlebíček s fíky

Chcete si ozvláštnit snídani nějakou sladkostí, ale zároveň chcete něco zdravějšího než tradiční sladké pečivo? V tom případě je banánový chléb přesně pro vás. Máme pro vás recept na tradiční banánový chlebíček, který vám jistě zachutná. Ale aby to nebyl zase další nudný banánový chléb, máme pro vás specialitu s domácím fíkovým sirupem. A pokud nemůžete najít dobré čerstvé fíky, můžete tento krok klidně vynechat.

Co budete potřebovat:

  • 8 velkých čerstvých fíků
  • 3 velké banány
  • ½ hrnku rozpuštěného másla
  • ½ hrnku bílého jogurtu
  • ¼ hrnku mléka (plnotučné)
  • 2 velká vejce
  • ½ hrnku medu nebo javorového (či vámi preferovaného) sirupu
  • ½ hrnku vody
  • 1 hrnek polohrubé mouky
  • 1 hrnek celozrnné mouky
  • 1 kávová lžička jedlé sody
  • ½ kávové lžičky soli
  • ¾ hrnku třtinového cukru
  • 1 vanilkový cukr

Postup:

  1. Nejprve si připravte fíkový sirup: Nakrájejte fíky a nasypte je do malého hrnce.
  2. Přidejte sirup a vodu, špetku soli a přiveďte k varu.
  3. Vařte, dokud směs nemá sirupovou konzistenci.
  4. Rozmačkejte, či rozmixujte velké kusy fíku.
  5. Pro samotný banánový chlebíček: předehřejte troubu na 180 °C. Připravte si pečicí papír do chlebové formy.
  6. Ve velké míse smíchejte suché ingredience: polohrubou a celozrnnou mouku, jedlou sodu a sůl
  7. Ve druhé míse důkladně smíchejte máslo, třtinový cukr, vanilkový cukr a rozmačkané banány.
  8. Do banánové směsi přidejte vejce, jogurt a mléko.
  9. Vlhké ingredience postupně ručně zamíchejte do směsi mouky.
  10. Těsto nalijte do formy a přelijte fíkovým sirupem.
  11. Nožem sirup esovitým pohybem vmíchejte do těsta (podobně jako u bábovky).
  12. Pečte 45-60 minut na 180 °C. Zkontrolujte špejlí, zda je těsto propečené.
  13. Nechte cca 10 minut vychladnout a vyjměte z formy.
  14. Dobrou chuť!

Banánové muffiny s burákovým máslem

Máte přeci jen chuť na něco sladšího? Co takhle dát si banánové muffiny s burákovým máslem? Výhodou těchto výtečných pečených báboviček je obsah sacharidů, díky sladkosti banánu mají jen minimum přidaného cukru a jsou tak skvělé ke každodenní konzumaci. Burákové máslo muffinům navíc dodá extra bílkoviny a celozrnná mouka zase tolik potřebnou vlákninu. Jeden muffin má zhruba 6 g bílkovin, téměř jako jedno vejce.

Co budete potřebovat:

  • 2 hrnky celozrnné mouky (lze použít i jinou než pšeničnou, aby se těsto lépe upeklo, ponechte zhruba ½ hrnku pšeničné mouky)
  • 1 lžíce prášku do pečiva
  • ½ kávové lžičky soli
  • ½ hrnku burákového másla
  • ½ hrnku třtinového cukru
  • ¾ hrnku mandlového (či jiného rostlinného anebo živočišného) mléka
  • 1 vanilkový cukr
  • 3 větší zralé banány
  • Dle chuti: ½ hrnku nakrájených ořechů, či hrst semínek

Postup:

  1. Předehřejte troubu na 180 °C. Máslem vymažte plech na muffiny.
  2. Pomocí vidličky rozmačkejte ve větší míse banány.
  3. V jiné míse smíchejte suché ingredience: mouku, pečící prášek a sůl
  4. Do hladka utřete cukr s burákovým máslem. Přidejte mléko a rozmačkané banány. Směs pořádně promíchejte.
  5. Lehce zamíchejte banánovou směs do suchého mixu.
  6. Přidejte ořechy, či semínka.
  7. Nalijte těsto do připravené formy a pečte cca 18-22 minut nebo dokud nebude těsto propečené.
  8. Po vyjmutí z trouby nechte chvíli vychladnou a následně muffiny z formy vyjměte.
  9. Dobrou chuť!

Podobné články

Back to top button