Pomeranč - kalorie (kcal i KJ), vitamíny a recepty

Pomeranč, tento oranžový zázrak je zdrojem omamné vůně, sladké osvěžující šťávy a v neposlední řadě i mnoha vitamínů a minerálů. Běžně ho konzumujeme v syrové formě, či v podobě nejrůznějších šťáv a smoothie, je však i skvělou ingrediencí slaných studených i vařených pokrmů. V tomto článku se s tímto exotickým ovocem seznámíme blíže. Řekneme si jaké jsou nutriční hodnoty pomeranče, jaké látky a v jakém množství se v něm nachází, a taky vám prozradíme zajímavé recepty po kterých se budete jen oblizovat.

Co je to pomeranč? Historie pomeranče

Pomeranč je středně velký citrus, běžně o váze zhruba 150 g, se šťavnatou dužinou a oranžovou slupku, kterou není lehké oloupat. Původně pochází z regionu jihovýchodní Asie okolo úpatí Himalájí, konkrétně z jihovýchodní Číny, severovýchodu Indie a severní Barmy. První zmínky o pomerančích se objevují v čínské literatuře zhruba v 314 př.n.l. Během Islámské expanze v 8. století n.l. došlo k rozšíření tohoto ovoce z oblasti původu do severní Afriky a Středomoří.

V roce 1987 se jedná o nejčastěji pěstovaný ovocný strom. Většina pomerančů se pěstuje v Brazílii, Číně a Indii, nicméně rostou v téměř ve všech subtropických a tropických oblastech jako je Španělsko, Itálie a Slovinsko. Největším evropským exportérem je právě Španělsko.

Pomeranč vznikl křížením mandarinky a pomela a má různé varianty. Pro nás je nejznámější ta sladká. Ne všechny pomeranče se špatně loupou a některé se dokonce jedí i se slupkou.

Druhy pomerančů a blízcí příbuzní: Červený pomeranč a co s ním?

Celkově existuje na 500 různých druhů pomerančů, z čehož se v našich obchodech běžně setkáváme zhruba s 20 různými odrůdami. Mezi obvykle dostupné druhy patří:

• Navel – pravděpodobně nejčastější odrůda, sladko kyselá chuť, ve spodní části plodu je místo, které připomíná lidský pupík, proto se mu říká „navel“. Často bývají bez semínek, jsou skvělé syrové, do salátů, smoothie a pečení. Sklízí se v zimních a jarních měsících od listopadu až do června.
• Cara Cara – velmi sladké odrůda, známá pro svou nízkou kyselost, skvělé syrové a do šťáv, mají minimum semínek. Větší podíl karotenoidů způsobuje lehce červené zbarvení dužiny. Původem jsou z Venezuely, dnes se pěstují hlavně v Kalifornii. Sklízí se v zimních a jarních měsících od prosince do dubna.
• Valencia – sladké s tenkou slupkou se semínky. Skvěle se hodí do šťáv nebo si je můžete mlsat sirové či v salátech. Sklízí se v letních měsících od března do července.
• Blood – typické svou krvavě rudou dužinou, tyto červené pomeranče jsou skvělé do dezertů, omáček, marmelád a k sýru. Jsou šťavnaté, sladké a kyselé až trpké. Chutnají jako kyselé pomeranče smíchané s malinami. Nejznámější jsou tři variety: Moro, Sanguinello a Tarocco (seřazené od nejkyselejší po nejsladší). Sklízí se od listopadu do března.
• Seville – původem ze Středomoří. Nejsou tak sladké, výrazně kyselé a trochu i nahořklé, proto jsou skvělé do marmelád, kde se chuťově snoubí s množstvím cukru, které je na výrobu potřeba. Výborně ochutí například marinády. Jelikož jsou kyselé, většinou se nekonzumují syrové, hodí se k rybám, vepřovému, na nejrůznější omáčky, salátové dresingy, do sladkých koktejlů, sladkostí, marmelád a želé.
• Lima – Původně brazilská odrůda, která se pěstuje i ve Středomoří. Známá pro svou sladkost a minimální kyselost či trpkost. Mají tlustou slupku a minimum semínek. Jsou velmi šťavnaté, vhodné pro přímou konzumaci nebo do šťáv. Kvůli nízké aciditě se rychle kazí. Sklízí se od pozdní zimy do časného jara.

Nutriční hodnoty pomeranče (150 g): kalorie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabulka s nutričními hodnotami v jednom pomeranči (150 g)

Pomeranč – nutriční hodnoty v jednom kusu ovoce (150 g)
Energetická hodnota	75 kcal (314 kJ)
Bílkoviny	1 g
Sacharidy (z toho cukry)	17 g (11 g)
Tuky	0,33 g
Nasycené mastné kyseliny	0,04 g
Trans mastné kyseliny	0 g
Mononenasycené	0,08 g
Polynenasycené	0,12 g
Cholesterol	–
Vláknina	5 g
Sůl	0 g
Voda	129 g
Vápník	66 mg

Kromě nutričních hodnot z tabulky najdete v pomeranči také tyto živiny:

• Chrom
• Draslík
• Fosfor
• Hořčík
• Jód
• Kobalt
• Kyselina listová
• Měď
• Pektin
• Selen
• Sodík
• Vitamín A
• Vitamín B1
• Vitamín B2
• Vitamín B3
• Vitamín B5
• Vitamín B6
• Vitamín B7
• Vitamín C
• Vitamín E
• Vitamín K
• Zinek
• Železo

Pomeranče jsou bohaté na vitamín C. Nejsou však jeho nebohatším zdrojem, tímto rekordmanem je totiž z tropických druhů ovoce guava a z těch tuzemských černý rybíz. I přes to v něm najdeme více než dostačující množství. Pouhých 100 g pomeranče obsahuje 64 % denní dávky vitamínu C. Vitamín C je významný antioxidant, působí proti ukládání volných radikálů v těle a tím i může přispívat k prevenci rakoviny. Rovněž je důležitou látkou pro efektivní získávání železa z potravy a jeho navázání na hemoglobin. Přispívá i k boji proti akné a brzkým projevům stárnutí pleti. Dále přispívá ke zdraví kostí a kloubů.

Bereme-li v úvahu, že se jedná o ovoce, je pomeranč skvělým zdrojem vápníku, kterého obsahuje 44 mg na 100 g, představujících zhruba 5% doporučené denní dávky. Vápník je v lidském těle potřeba pro stavbu a obnovu kostí, brání proti osteoporóze (řidnutí kostí), je potřeba pro přenášení vzruchů mezi nervovými buňkami, srážení krve a efektivní činnost svalů.

Dále pomeranč obsahuje vitamín B9 (kyselina listová, či folát), který je významný zejména pro těhotné a děti. Potřeba je pro syntézu DNA, pro tvorbu krevních těles a je důležitý pro růst a vývoj plodu.

Díky obsahu draslíku může přispívat k nižšímu krevnímu tlaku a v pomerančích obsažená kyselina citronová brání proti formování ledvinových kamenů.

Hubnutí a pomeranč, jde to k sobě?

Stejně jako ostatní ovoce i pomeranč by neměl v pestrém, vyváženém a zdravém jídelníčku chybět. Představuje perfektní náhradu za nejrůznější laskominy plné rafinovaných cukrů. Navíc obsahuje velké množství vlákniny, díky čemuž pomůže nasytit na delší dobu.

Kvůli obsahu sacharidů 11 g na 100 g hmotnosti se však nehodí pro nízkosacharidové diety a zejména není vhodné konzumovat pomeranč a jiné ovoce, pokud držíte keto dietu. Keto dieta je jednou z nejnáročnějších diet, pro jejíž efektivitu je nutné dosáhnout stavu zvaného ketóza.

Toho se dosáhne při velmi nízké konzumaci sacharidů – konkrétně pod 50 g sacharidů za den – tělo tak přejde na tuk jako zdroj energie, což je přínosné pro ty, kteří se snaží zhubnout. Vzhledem k tomu, že by 100 g pomeranče (ve většině případů zhruba 2/3 celého pomeranče) představovalo 1/5 denního povoleného množství sacharidů, byla by jejich konzumace značně kontraproduktivní.

Ostatně právě množství fruktózy (ovocného cukru) je důvodem, proč je obecně všechno ovoce zakázáno ve většině keto jídelníčcích nebo alespoň v několika prvních týdnech jejich dodržování.

Může být konzumace pomerančů nezdravá?

Ve zkratce, ano. Vlastně vše, co se konzumuje v nadměrné míře, může způsobit zažívací obtíže. Při jezení více než 4-5 pomerančů za den můžete zaznamenat bolesti břicha, křeče, průjem, nadýmání a pocit nevolnosti způsobené nadměrným množstvím vlákniny ve stravě.

Excesivní konzumace vitamínu C pak způsobuje pálení žáhy, zvracení a nespavost. Konzumace pomerančů a kyselých potravin se nedoporučuje pro lidi, kteří trpí na reflux a pálení žáhy.

Jak vybrat zralý pomeranč?

Pomeranč by vám měl připadat na svou velikost poměrně těžký, to by mělo zaručit, že bude šťavnatý a nevysušený. Slupka by měla být bez závad, v místě stopky po utržení by měl být bílý, tak poznáte, že nikde neležel moc dlouho a je čerstvý. Pravděpodobnost úspěchu může zvýšit i země původu, snažte se vybírat pomeranče (a obecně citrusy), které cestovali nejkratší vzdálenost. Zajistíte tak, že jim bylo dáno dostatek času dozrát na stromě a budou tak vskutku slaďoučké a šťavnaté.

Jak správně skladovat pomeranč?

Aby vám pomeranč dlouho vydržel, dejte ho do ledničky. V ledničce vydrží několik týdnů, klidně i měsíc. V pokojové teplotě se začne kazit do jednoho týdne. Stejně jako ostatní citrusy pomeranč již po utrhnutí ze stromu nedozrává, proto ho není nutné skladovat mimo lednici.

Pomeranč v kuchyni: Na co vše se dá použít?

Krom šťavnaté dužiny se běžně v kulinářství využívá i sušená nebo čerstvá strouhaná pomerančová kůra. Pomeranč je používán pro své výrazné aroma, které se skvěla snoubí nejenom s dalším ovocem a sladkým jídlem, ale skvěle podtrhne chuť slaných jídel a zejména masa.

Pomerančová marmeláda s brusinkami

Příprava této marmelády vám zabere pouze 30 minut. Hodí se skvěle k sýrům, na chleba či do jogurtu, ale určitě najde i mnohá další využití. Krom vysokého množství vitamínu C v ní i díky brusinkám najdete vitamíny A a B, mangan a železo. Skvělé do zimních dnů na podporu imunity a jako skvělá svačinka po celý rok.

Co budete potřebovat (na jednu dávku):

• 2 pomeranče
• Nastrouhanou kůru ze dvou pomerančů (nestrouhejte až na dřeň, bílé „masíčko“ citrusů je hořké a neobsahuje aromata, která tímto postupem chcete uvolnit)
• 1 hrnek jemně nasekaných brusinek
• ¾ hrnku cukru

Postup:

1. Po ostrouhání slupky pomerančů je překrojte napůl a lžící vyberte všechnu pomerančovou dužinu a šťávu do hrnce.
2. V mixéru nejdříve ještě více najemno umixujte brusinky, dokud nejsou opravdu jemně nakrájené
3. Do hrnce s pomerančem přidejte pomerančovou kůru, jemně nasekané brusinky a cukr, dobře promíchejte
4. Přiveďte k varu na mírném ohni
5. Za občasného míchaní vařte doku se nerozpustí všechen cukr a hmota nezačne mít konzistenci džemu
6. Zchlaďte na pokojovou teplotu a můžete podávat
7. Dobrou chuť!

Pomerančové kuře s karamelizovanou cibulkou a fenyklem

Tato kuřecí variace s pomerančem a fenyklem vás osloví svou chutí inspirovanou asijskou kuchyní. Autorem tohoto receptu je Amanda Haas, která se o něj podělila v kuchařce The Vibrant Life: Eat Well, Be Well.

Co budete potřebovat:

• ½ hrnku (120 ml) sezamového oleje
• 2 polévkové lžíce nastrouhané pomerančové kůry
• ½ hrnku čerstvé pomerančové šťávy
• 6 polévkových lžic sójové omáčky
• 1 polévková lžíce čerstvé limetkové šťávy
• 2 polévkové lžíce strouhaného zázvoru (cca 3 cm dlouhý špalík)
• 3 drcené stroužky česneku
• 1,5 kg kuřecích stehen s kostí a kůží
• 2 velké cibule, nakrájené nadrobno
• 2 hlízy fenyklu, okrájené, nakrájené, nať lze použít na ozdobu

Postup:

1. Ve velké míse smíchejte sezamový olej, pomerančovou kůru a šťávu, sójovou omáčku, limetkovou šťávu, zázvor a česnek. Přidejte kuře, cibuli a fenykl, pořádně promíchejte se směsí, tak aby vše bylo krásně spojilo.
2. Troubu předehřejte na 200 °C. Směs kuřete, fenyklu a cibule přeneste z marinády do pekáče nebo na plech, tak aby kuře bylo kůží nahoru a zalijte zhruba ½ hrnkem zbylé marinády.
3. Pečte do zlatova, zhruba 40-45 minut. Ozdobte fenyklovou natí.
4. Dobrou chuť.

Pomerančová bábovka

Málokdo ví, že pomerančová bábovka byla oblíbeným receptem našich babiček

Co budete potřebovat:

• 5 vajec
• 200 g jemného krystalového cukru
• 1 větší pomeranč (na kůru a šťávu)
• 200 g hladké mouky
• 40 g bramborové moučky nebo 1 vanilkový puding
• ¾ kypřícího prášku do pečiva
• 100–120 ml vody
• sádlo a hrubou mouku na vymazání a vysypání formy

Postup:

1. Oddělte bílky od žloutku, bílky dejte na stranu do nádoby, budeme z nich dělat sníh
2. Vyšlehejte žloutky s krupicovým cukrem
3. Přidejte kůru z jednoho pomeranče a pomerančovou šťávu
4. Důkladně promíchejte
5. Do hladké mouky vmíchejte kypřící prášek do pečiva
6. Rozmíchejte ve vodě bramborovou moučku či puding
7. Vše smíchejte dohromady
8. Z bílků vyšlehejte pevný sníh
9. Jemně sníh zamíchejte do těsta
10. Vymažte si formu sádle a vysypte hrubou moukou
11. Předehřejte troubu na 180 °C a pečte asi 40 minut nebo dokud testovací špejle po vyndání nelepí
12. Dobrou chuť!