Jak rychle zhubnout nebo nabrat svaly s keto dietou

Jak funguje keto dieta

Keto dieta, jinak také známá jako proteinová dieta, je formou nízkosacharidové diety, která se zaměřuje na radikální snížení příjmu sacharidů a navýšení dalších dvou makronutrientů, tedy bílkovin a tuků. Aktuálně patří mezi nejpopulárnější způsob hubnutí, a to především díky svým rychlým výsledkům.

Název keto diety pochází z procesu zvaného ketóza, ke kterému dochází, když tělo využívá jako zdroj své energie tuky a ne sacharidy. Zatímco normálně čerpá lidské tělo energii z glukózy, vznikající při glykolýze (trávení sacharidů), při nízké hladině cukrů dochází ke ketóze, a rozpadu tuků na ketony, které jsou v buňkách dále využívány jako palivo. Tento proces je možné vyvolat právě malým množstvím sacharidů ve stravě.

Obecně se doporučuje konzumovat maximálně 50g sacharidů během 24h, což kdy se 50g sacharidů nachází v každé z těchto položek:

• Dva menší krajíce bílého chleba
• Tři středně velké brambory
• Běžná porce rýže

Některé verze keto diety mají hranici i níže, okolo 20-40g za den. Bílkovin by se pak mělo konzumovat asi 1-1.5g na kilo tělesné váhy (pokud vážíte 100kg, pak je nutné konzumovat 100-150g bílkovin pro udržení svalové hmoty) a množství tuků není nutné příliš řešit, jelikož tuky nahrazují sacharidy jako zdroj energie, pro běžného člověka se doporučuje 90g.

Zda se v ketóze skutečně nacházíme, je možné zjistit pomocí keto-pásků, které lze zakoupit v lékárně. Ke stavu ketózy dojde po zhruba třech dnech dodržování keto diety, tedy ve chvíli, kdy tělo vyčerpá zásoby glukózy.

Keto jídelníček

Než si řekneme, co je dobré jíst, a čemu se naopak vyvarovat, je důležité si připomenout základní princip hubnutí. Bohužel obecně panuje představa, že keto dieta je nějaký magický pomocník při hubnutí. Hlavním cílem keto diety však je udržet si svalovou hmotu a zároveň zhubnout nadbytečný tuk. To tedy znamená, že nejen nemusíte zhubnout, ale dokonce je možné s keto dietou i přibrat. Pokud tedy chcete proteinovou dietu využít k hubnutí, je nutné si stále hlídat příjem a výdej kalorií.

Co jíst během keto diety

Základem jídelníčku jsou kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Doporučuje se čerpat až 50 procent bílkovin z rostlinné stravy. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří vejce a drůbeží, rybí, vepřové i hovězí maso. Lze konzumovat sýry, které díky sýření již neobsahují sacharidy, na rozdíl od mléka. Jako rostlinný zdroj bílkovin lze pak připravit tempeh či tofu.

Jelikož je potřeba jíst poměrně vysoké množství bílkovin, je dobré je doplnit pitím proteinových nápojů. Jako zdravé tuky je pak dobré do jídelníčku zařadit ořechy (vlašské, lískové, para, mandle), různé druhy olejů (olivový, slunečnicový, avokádový, kokosový, řepkový), semínka (lněná, konopná, sezam, dýňová, slunečnicová, chia, mák), avokádo, kokos.

Během diety se jí docela velké množství zeleniny, až 500g za den. Ne všechny druhy zeleniny jsou ale pro keto dietu vhodné. Doporučuje se jíst zejména listová zelenina jako ledový salát, řeřicha, polníček, rukola, špenát, hlávkové zelí i zelí kysané, kapusta (kale). Dále zeleninu s vysokým podílem vody jako jsou okurky, cukety, ředkvičky. Dobré jako příloha k masu jsou dále květák, brokolice, zelené fazolky, artyčok, chřest, celer, fenykl, patizon. Byť to není zelenina, tak je možné připravit různá jídla z hub. Pro zjednodušení by se dalo použít pravidlo, že je povolené konzumovat především zelenou zeleninu.

Čemu se během keto diety vyhnout

Abychom udrželi příjem sacharidů pod 50g za den je nutné se vynechat především jídla jako:

• rafinované cukry a sladkosti
• alkohol
• slazené nápoje
• pečivo
• brambůrky
• uzeniny
• tradiční přílohy jako jsou těstoviny, brambory či rýže
• ovoce kvůli vysokému obsahu fruktózy
• kořenová zelenina (mrkev)
• sterilovaná zelenina a houby (nálev totiž obsahuje cukr)
• zelený hrášek a kukuřice
• dále je dobré nepoužívat různé směsi koření, dochucovací směsi, různá sladidla jako med, sirupy nebo melasu, pozor bychom si také měli dávat na kečup.

Jak často jíst během keto diety

Při tradiční keto dietě se doporučuje jíst zhruba každé dvě až tři hodiny, předejde se tak hladu a různým chutím. Důležité je také dodržovat pitný režim.

Jídelníček pro inspiraci:

• Snídaně: sýr Cottage (150g) s okurkou
• Svačina: hrst (10) ořechů
• Oběd: plátek masa, zeleninový salát
• Svačina 2: proteinový nápoj
• Večeře: osmažený hermelín, blanšírovaná zelenina

Keto fáze

Běžně se keto dieta dodržuje ve třech fázích:

• První fáze je fáze hubnutí, ve které se dodržuje příjem sacharidů pod 50g za den. Pokud zároveň dodržujeme kalorický deficit, tak je možné zhubnout až 1kg za týden, záleží pak, jaká je vaše cílová váha. Oficiálně neexistuje limit na to, kolik týdnů, by se měla keto dieta dodržovat, obecně se ale doporučuje 9 týdnů. V této fázi se často vyskytuje tzv. keto-chřipka, tedy únava doprovázená bolestí hlavy, z tohoto důvodu se nedoporučuje vysoká fyzická zátěž a přepínání organismu, který si zvyká na nový zdroj energie.
• Druhá fáze je fáze stabilizační, kdy se doporučuje přidávat cca 10g sacharidů každé 2-4 týdny a zároveň pomalé zvyšování fyzické aktivity, abychom si váhu udrželi. Nyní lze do jídelníčku pomalu zařazovat i některé druhy ovoce jako jsou citrusy a bobuloviny (např. maliny, borůvky, grep atd.).
• Třetí fáze je pak návrat k normálu, což ale neznamená, že začneme jíst jako před dietou, nebo že si každý den dáme dort. Měla by nastat, když je náš sacharidový příjem okolo 80-90g za den, pak lze snížit příjem tuků. Avšak pro udržení svých výsledků je důležitý pravidelný pohyb, vyvážená strava a dostatek spánku.

Výhody a nevýhody keto diety

Výhody keto diety

Největší výhodou této diety je absence hladu v jejím průběhu. Díky vysokému příjmu bílkovin a tuků je přirozené, že má člověk menší chutě, navíc díky častým porcím se vyhneme tomu, že nás „honí mlsná“. Druhou výhodou je rychlý úbytek na váze, a to převážně díky pálení tuků s minimální ztrátou svalové hmoty.

Další výhodou je „čistá mysl“, k čemuž dochází právě díky sníženému příjmu sacharidů a eliminaci chutě na sladké. Díky této dietě se zbavíte třeba i netušené závislosti na rafinovaném cukru, která je pro moderní společnost běžným jevem.

Nevýhody keto diety

Většina nevýhod spočívá v tom, že se vzdáváme jednoho z makronutrientů a to toho, který nám poskytuje „rychlou“ energii. Zejména na začátku keto diety, než si tělo zvykne, proto dochází ke zvýšené únavě, ospalosti, mnohdy také bolesti hlavy. Tento stav by však měl po pár dnech odeznít a být následován stavem „čisté mysli“.

Kvůli vylučování ketonů může docházet k zápachu z úst. Největším kamenem úrazu této diety je návrat k normálu, tedy třetí fáze, která je klíčová k zabránění případnému jojo efektu. I po ukončení diety bychom tak měli dávat pozor a nevracet se k dřívějším stravovacím návykům a zavést do našeho životního stylu pravidelný pohyb.