Vitamín A (retinol) – zdroje a benefity i rizika nedostatku i nadbytku

V tomto článku se dozvíte vše, co by vás mohlo zajímat o vitamínu A, jež je také znám pod názvem retinol. V obecném povědomí je pravděpodobně jako takový všelék proti potížím s kůží a samozřejmě jako látka důležitá pro zdravý zrak. Co je to vlastně vitamín A a k čemu slouží? Jaké jsou jeho zdroje v potravě a jaké jsou projevy jeho nedostatku či nadbytku? A může jeho konzumace představovat i nějaká rizika?

Co je to Vitamín A či retinol?

Vitamín A je v tucích rozpustný vitamín, esenciální živina, která je v lidském těle potřebná pro nejrůznější procesy. Organické složeniny, které se hromadně označují jako vitamín A jsou: retinol, retinal a provitamíny A, z nichž nejznámější je karotenoid beta-karoten. Vitamín A se ukládá v játrech a pro jeho mobilizaci je potřeba zinek (Zn).

Hlavní funkcí vitamínu A je prevence stárnutí buněk, respektive stabilizuje buněčné membrány, což efektivně pomáhá proti stárnutí pleti, tvoření vrásek a keratinizaci. Podporuje imunitní systém a jeho reakce.

Jeho nezbytnou funkcí je syntéza zrakového pigmentu – rodopsinu. Chrání zrak před projevy stárnutí jako je makulární degenerace a noční slepota.

Hlavní funkce vitamínu A

• Podporuje imunitní systém
• Ochraňuje zrak před předčasnými projevy stárnutí a noční slepotou
• Přispívá ke zdraví kůže, pleti

Doporučená denní dávka vitamínu A

• Děti do 3 let: 0,4 mg
• Děti mezi 4 a 6 lety: 0,5 mg
• Děti mezi 7 a 10 lety: 0,7 mg
• Děti a dospělí starší 10 let: 1 mg
• Kojící ženy: 1,6 mg

Co to jsou karotenoidy?

Karotenoidy jsou rostlinné pigmenty obsažené zejména v oranžové, červené, žluté, ale i zelené zelenině a ovoci. Nejznámější je beta-karoten, ale patří mezi ně i lutein, lykopen, astraxantin, kryptoxantin a zeaxantin.

K přeměně beta-karotenu na vitamín A dochází v játrech. K tomuto procesu je potřeba žluč, proto je vhodné konzumovat zeleninu obsahující vitamín A s tukem. Krom funkce prekurzoru, se jedná o silný antioxidant s možnou schopností prevence karcinomu plic.

Samotné karotenoidy jsou esenciální látkou důležitou pro lidský organismus, jejich doporučená denní dávka se odvíjí od množství zkonzumovaného vitamínu A. Konkrétně se uvádí v poměru 12:1

Jaké jsou zdroje vitamínu A?

Jako retinol:

• Játra
• Mléčné produkty (sýr, máslo, jogurt atd.)
• Žloutek
• Tučné ryby
• Maso

Jako provitamíny (karotenoidy):

• Mrkev
• Sladké brambory
• Zelená listová zelenina (špenát, kapusta, kadeřávek)
• Paprika
• Žlutý meloun
• Kukuřice
• Spirulina
• Brokolice
• Meruňky
• Broskve
• Mandarinky
• Pomeranče

Vitamín A deficit – Jak se projevuje?

Nedostatek či deficit vitamínu A je v Evropě a západních zemích spíše řídce se vyskytující jev. Většinou vzniká u osob s poruchami resorpce tuků (celiakie, onemocnění slinivky). Z pohledu celého světa se však jedná o nejčastější malnutrici. Může za slepotu dětí a jejich předčasná úmrtí, jelikož jejich obranyschopnost se nedokáže vypořádat s běžnými infekcemi.

Deficit vitamínu A se projevuje jako:

• postižení oka, kdy první známkou je šeroslepost (vlčí tma), která – nepodchycena včas – způsobuje nezvratné změny rohovky.
• Zhoršená odolnost vůči infekcím
• Suchá šupinatá kůže, a keratinizace různých epitelů včetně dýchacích a močových cest, vaginální sliznice

Vitamín A nadbytek a jeho projevy

Nadbytek vitaminu A je způsoben dlouhodobým nadměrným užíváním doplňků stravy obsahujících vitamín A (měsíce a roky 10násobek doporučené denní dávky) a přípravků na kůži obsahující retinoidy. Dochází tak k chronické hypervitaminóze, jež se projevuje nechutí k jídlu, pocitem na zvracení, nevolností, zvracením, hubnutím, průjmem, vypadáváním vlasů (alopecie), krvácením, slabými kostmi a poruchami jater.

Akutní předávkování, které se projevuje zvracením, nespavostí a vyklenutím velké fontanely u dětí, způsobí dávka 100krát vyšší než denní doporučená (u dětí 20krát). Toto množství je člověk schopen přijmout buď v podobě doplňků stravy či jater ledního medvěda anebo žraloka.

Kdy si dávat pozor na vitamín A?

Nadměrná konzumace vitamínu A je monitorována zejména u těhotných žen, kterým se v prvním trimestru doporučuje nekonzumovat játra. Jeho nadbytek způsobuje poruchy prenatálního vývoje.

Vitamín A a suplementace

U zdravého jedince, který konzumuje pestrou stravu bohatou na zeleninu s dostatečným množstvím tuků, je suplementace vitamínu A nepotřebná. Před konzumací doplňků stravy, je dobré se poradit s lékařem, který případně může provést testy na hladinu vitamínu A.

Vitamín A na zdravou kůži, vlasy a pleť

Vitamin A je klíčovou živinou pro zdravou pokožku a vlasy. Pomáhá třeba takto:

1. Zlepšuje hydrataci pokožky – Vitamin A pomáhá udržovat zdravou vrstvu mazu na pokožce, což pomáhá udržovat ji hydratovanou a pružnou.
2. Podporuje tvorbu kolagenu – Vitamin A podporuje tvorbu kolagenu, což pomáhá udržovat pokožku pružnou a zdravou.
3. Podporuje zdraví vlasů – Vitamin A podporuje tvorbu sebumu, což je přírodní olej produkovaný vlasovými folikuly. Sebum pomáhá udržovat vlasy hydratované a zdravé.
4. Podporuje zdraví pokožky – Vitamin A pomáhá udržovat zdravou vrstvu kožních buněk, což pomáhá udržovat pokožku hladkou a zdravou.

Vitamin A se často používá v kosmetických výrobcích, jako jsou krémy na obličej a vlasy, aby pomohl zlepšit vzhled a zdraví pokožky a vlasů. Je také důležité přidávat vitaminy A do stravy, aby se zajistila dostatečná úroveň pro tělo.