Vitamín C (kyselina L-askorbová) – předávkování, zdroje a účinky

Kyselina askorbová (či L-askorbová), známější pod názvem vitamín C, je ve vodě rozpustný vitamín – esenciální látka, kterou musíme přijímat v potravě, jelikož si ji náš organismus nedokáže sám vytvořit. Účastní se mnoha důležitých dějů v lidském těle. Nedostatek vitamínu C je spojován se slavným onemocněním, které sužovalo námořníky – kurdějemi. Jeho projevy však mohou být i méně nápadné.
V tomto článku vás seznámíme s hlavními funkcemi a účinky vitamínu C, doporučenou denní dávkou a vhodnými zdroji. Také si řekneme, jaké jsou projevy a příčiny deficitu kyseliny askorbové a zda je možné se vitamínem C předávkovat.
📝Obsah
Vitamín C účinky a hlavní funkce
Hlavní účinek vitamínu C v lidském těle je tvorba pojivové tkáně. Konkrétně se zapojuje do vytváření kolagenu – ve vodě nerozpustné bílkoviny, základní stavební jednotky kostí, chrupavek, zubů, šlach, cév a kůže. Není, proto divu, že se používá vitamín C na pleť a vlasy.
Jeho další funkcí je podpora vstřebávání železa, zejména z rostlinných zdrojů. Vitamín C také představuje silný antioxidant. Brání ukládání kyslíkových radikálů a toxických látek v buňkách a jejich následné oxidaci (odumírání).
Krom tvorby pojivových tkání se účastní i syntézy steroidních hormonů a neurotransmiterů jako je například serotonin.
Kyselina L-askorbová je také účinná jako prevence degenerativních onemocnění například aterosklerózy, pomáhá předcházet únavě a zlepšuje mentální pohodu.
Hlavní funkce vitamínu C
- Metabolické reakce
- Antioxidant
- Syntéza hormonů
- Metabolismus tyrosinu (aminokyselina)
- Syntéza neurotransmiterů
- Syntéza karnitinu (spalování tuků)
- Pomáhá bojovat proti infekcím a zánětům
- Podpora obranyschopnosti
Doporučená denní dávka vitamínu C
- Kojenci: 50 mg
- Batolata: 50-60 mg
- Předškoláci: 60-70 mg
- Školáci: 70-90 mg
- Dospělý muž: 90-100 mg
- Dospělá žena: 75-85 mg
- Těhotné: 85 mg
- Kojící: 120 mg
Megadosing je praxe, kterou praktikoval dvojitý laureát Nobelovy ceny Linus Pauling – matador v užívání velkých dávek vitamínu C jako prevenci nejrůznějších nachlazení a chronických onemocnění.
Jaké jsou zdroje vitamínu C v potravě?
Ovoce a zelenina představují nejlepší zdroje vitamínu C. Při vysokých teplotách a nešetrným způsobem přípravy dochází k jeho znehodnocení. Vařením a dalšími tepelnými úpravami se ztratí minimálně 30 % obsahu vitamínu C.
- Šípek
- Citrusy (pomeranče, citrón, grep)
- Kiwi
- Papriky
- Jahody
- Černý rybíz
- Guava
- Papája
- Rajčata
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Kapusta
- Zelí
- Květák
- Brambory
- Petržel
Pro suplementaci se doporučuje liposomální forma vitamínu C, která se uvolňuje postupně a je lépe vstřebatelná. Tyto doplňky jsou vyrobeny z flavonoidů – rostlinných látek obsažených například v citrusech a šípcích. Mezi exotické – velmi bohaté – zdroje vitamínu C patří Acerola (tropická třešeň) a Camu camu (bobule keře Myrciaria dubia).
Vitamín C deficit: projevy nedostatku a příčiny
Deficit vitamínu C je v rozvinutých státech velmi vzácným jevem. K jeho vzniku může přispět restriktivní dieta, která není schopna poskytnout více než 10 mg vitamínu C za den po dobu alespoň jednoho měsíce.
Kouření vede k depleci vitamínu C, pokud kouříte, je nutné navýšit denní spotřebu vitamínu C o zhruba 35-80 mg. Dále mají vyšší potřebu vitamínu C lidé vystaveni vyšší fyzické námaze, fyzickému i psychickému stresu, vášniví konzumenti alkoholu a drog. Pozor by si měli dávat také diabetici a lidé s probíhající infekcí či nachlazením.
Příčiny nedostatku vitamínu C
- Nedostatek zeleniny a ovoce
- Kouření (i pasivní)
- Užívání drog
- Alkoholismus
- Stres
- Stáří
- Psychické poruchy
- Sportovci
Projevy nedostatku vitamínu C mohou být únava a celkové vyčerpání, špatná obranyschopnost a regenerace, časté infekce a špatné hojení ran. Ovlivňuje vstřebávání železa, proto může vzniknout chudokrevnost. Jelikož je důležitý pro syntézu kolagenu, dochází ke zhoršení kvality pleti a vlasů. V nejvážnějších případech se rozvíjí známé onemocnění námořníků – kurděje. Projevuje se krvácením dásní, uvolňováním zubů a krvácením v podkoží a do kloubů.
Projevy nedostatku vitamínu C
- Únava
- Podrážděnost
- Vypadávání vlasů
- Špatné hojení ran
- Častá infekční onemocnění
- Anémie způsobená nedostatkem železa
- Kurděje
Je možné předávkování vitamínem C?
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín. Jako takový se neukládá v těle a jeho nadbytek je vyloučen močí. Maximální tolerovaná denní dávka vitamínu C je stanovena na 2000 mg. Překročení tohoto množství může způsobovat trávicí problémy, průjem, bolest hlavy a křeče. Příliš velké dávky je těžké pro tělo efektivně vyloučit a mohou vést k poškození ledvin a vzniku ledvinových kamenů.