Cviky na pevný zadek – Dřep vs. Hip thrust vs. Výpady

Dřepy, Hip thrusty a výpady představují ve světě fitness téměř svatou trojici cviků pro dosažení většího, vytvarovaného a pevného zadku. Jedná se o cviky, které by neměly chybět ve vašem repertoáru, a to ať už jste začátečník nebo otřelý fitness veterán.

V článku se podíváme na jednotlivé cviky jeden vedle druhého. Porovnáme rozdílné zapojení svalů v jednotlivých cvicích a jejich pozicích. Zaměříme se na výhody a nevýhody jednotlivých cviků a ukážeme vám optimální cvičební plán na kulatý a pevný zadek sestávající se z dřepů, hip thrustů a výpadů.

Co dělat pro kulatý zadek a růst hýžďových svalů?

Hýždě jsou svalovou skupinou skládající se ze tří svalů:

• Gluteusmaximus
• Gluteusmedius
• Gluteusminimus

Každý z těchto svalů má jinou roli a je zapojován při jiných pohybech. Největší z nich je gluteusmaximus, nicméně medius a minimus slouží jako jeho podpora a pomáhají tak vytvořit zadek vašich snů.

Důležitým faktorem při tvarování postavy je svalová hypertrofie. Hypertrofie je obecné označení pro růst tkáně, v tomto případě tedy svalové. Svalová tkáň se skládá z myofibril a sarkoplasmy. Proto existují dva typy svalové hypertrofie:

• Myofibrilární hypertrofie – ovlivňuje sílu a rychlost
• Sarkoplasmatická hypertrofie – ovlivňuje výdrž a schopnost uložení energie

Existují tři způsoby, jak stimulovat svalovou hypertrofii:

1. Progresivní zatěžování – postupné zvyšování napětí svalových vláken, nejlépe postupným a častým navyšováním závaží
2. Poškození svalových vláken–při dostatečném zatížení svalů dochází k jeho poškození. Tyto mikrotrhliny jsou pak tělem opraveny za předpokladu, že dostává dostatek živin a adekvátní regeneraci
3. Metabolický stres – při vysokém počtu opakování (běžně 16+) dochází k vytížení svalových vláken až do jejich limitů

Z těchto tří stimulů se nejefektivněji projevuje progresivní přetěžování. V praxi to znamená zvedat cca 80% váhy, kterou jste schopni uzvednout 6-10krát s perfektní formou ve 3-4 sériích. S odpočinkem alespoň minutu, maximálně dvě mezi jednotlivými sériemi.

U jednotlivých opakování je důležitá kvalita, ne kvantita, často jsou i prováděna pomaleji v excentrické (lehčí fázi) cviku,např. u dřepu se jedná o pohyb směrem dolů.

Pro krásný, kulatý a pevný zadek je tedy potřeba:

1. Silový trénink – ideálně alespoň 2-3krát týdně se zaměřením na hýžďové svaly a svaly dolních končetin (+ 1-2 tréninky se zaměřením na horní polovinu těla + nějaké kardio)
2. Dostatečná výživa – pro růst svalové hmoty je potřeba zejména dostatečné množství bílkovin (1,5 g – 2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnost), navíc je (až na výjimky) zapotřebí být v alespoň drobném kalorickém přebytku, aby tělo mělo energii na uložení ve formě svalů
3. Regenerace – sval neroste během cvičení, ale během odpočinku. V závislosti na délce a intenzitě tréninku je potřeba dopřát svalové skupině regeneraci. Pro zkušené to může představovat 2 dny, kdežto pro začátečníky i 5.

Jak na pevný zadek? Zaměřte se na dřepy s činkou či osou

Nejznámějším cvikem na zadek je dřep. Základní dřep se provádí ve stoji rozkročném, jeho varianty pak spočívají právě v šířce rozkročení jakopopulární sumo dřepy.

Podle EMG (elektromyografie) prováděné na zkušených sportovcích je biomechaniku dřepů následující:

• Během excentrické fáze (tedy ze stoje do dřepu) je aktivace svalu velmi nízká, zhruba 20-30 % z maximální síly, kterou se dokáže sval dobrovolně kontrahovat (dále MVC = maximum voluntarycontraction).
• Ve spodní pozici je sval nejméně aktivovaný, pouze mezi 10 a 20 % z MVC. K tomuto jevu dochází z důvodu protažení svalů, včetně vzpřimovačů páteře. Natažením se aktivace hýžďových svalů snižuje.
• Při explozivní fázi, směrem nahoru dochází k největší aktivaci svalů zhruba 80-120 % MVC, k největšímu zapojení pak dochází v polovině trajektorie.

Průměrná aktivace hýžďových svalů během dřepů představuje pouhých 50-70 % z MVC. Z tohoto důvodu necítíte pálení svalů během dřepu. Nicméně sval ucítíte následující den, a to zejména díky protažení v dolní pozici.

Nicméně biomechanika svalů není jediným faktorem růstu svalové hmoty, důležité je i mechanické poškození svalu (viz výše). Z tohoto hlediska je dřep tím nejoptimálnějším cvikem na hýžďové svaly, zejména s ohledem na gluteusmaximus. K většímu poškození dochází kvůli protažení svalů ve spodní části cviku.

Zajímavostí je, že například brazilské tanečnice, vyhlášené svým pozadím, upřednostňují právě dřep před hip thrusty. Brazilec Matheus Barbalho provedl studii při které porovnával přírůstek svalové hmoty u trénovaných žen. Jedna skupina cvičila pouze hip thrusty a druhá pouze dřepy. Oba cviky byly prováděny s osou a s těžkými váhami.

Výsledky byly následující:

• Hip thrusty: průměrně 2% nárůst svalové hmoty čtyřhlavého stehenního svalu a 4% hypertrofie hýžďových svalů
• Dřepy: 12% nárůst kvadricepsů a 9% svalů hýžďových

Tyto výsledky se dají interpretovat následovně:

• Dřepy jsou efektivnější než hip thrusty pro růst svalové hmoty
• Nicméně při nich dochází i k výrazné hypertrofii svalů stehen
• Opticky tak může zadek, byť silnější a pevnější působit menší v porovnání se stehny

Jak získat kulatý zadek a štíhlé nohy? – Věda okolo hip thrustů

Výše zmíněný efekt nás pří vádí k jedné z častých otázek. Jak získat krásný, pevný, kulatý zadek, a přitom nemít velká stehna? Toto je důvod, proč je hip thrust poslední dobou velmi oblíbený. Hip thrusty totiž primárně aktivují hýžďové svaly a až sekundárně svaly stehen. Jsou tedy ideálním cvikem pro posílení zadku a vypracování štíhlých nohou.

Biomechanika hip thrustů je poněkud rozdílná od dřepů:

• Ve výchozí pozici je zapojení hýžďových svalů minimální
• Během koncentrické fáze v nejvyšší poloze, kdy dochází k maximálnímu protažení kyčlí, je MVC 120-200%
• Během excentrické fáze cviku dochází ke zrcadlení koncentrické aktivity. Zapojení svalů se postupně zmenšuje pohybem do dolní polohy
• Možnost provádět opakování rapidně za sebou vyvíjí konzistentní napětí ve svalu. Průměrná aktivace hýžďového svalu je tak extrémně vysoká – až 100%

Celkově jsou hýžďové svaly zapojené více během celého cviku, proto nás v porovnání se dřepy začnou svaly brzy pálit. Navíc je lehčí dosáhnout metabolického stresu, tedy fáze, kdy už nejsme schopní cvik provést.

Nicméně během cviku nedochází k tak hlubokému protažení hýžďových svalů jako u dřepů a tím nedochází k výraznějšímu poškození svalu. Tento fakt představuje hlavní důvod, proč nejsou přírůstky tak velké.

Výpady – pevné nohy, silné hluboké stabilizační svaly a pevný zadek

Aby byl náš cvičební plán kompletní, je potřeba se zaměřit i na Gluteusmedius a Gluteusminimus. Tyto svaly jsou zapojeny zejména při abdukci dolní končetiny, a při přenášení váhy z jedné nohy na druhou.

K aktivaci středního a malého hýžďového svalu skvěle poslouží výpady a jejich varianty. Zařaďte do svého tréninku statické výpady, výpady v chůzi, výpady vzad a výpady do strany. Tím procvičíte i menší svaly hýždí, nohou a středu těla.

Podle EMG je biomechanika výpadů následující:

• Během excentrické fáze je zapojení svalů minimální (podobně jako u dřepu), tady 20-30 % MVC u velkého hýžďového svalu, střední sval hýžďový je aktivován o trochu více cca 25-35 % MVC.
• K největší aktivaci svalů hýždí dochází při explozivní fázi (směrem nahoru). Gluteusmaximus je ve spodní fázi aktivován 50 % MVC a Gluteusmedius dosahuje až 60 % MVC.

Gluteusminimus a medius slouží jako podpora velkého hýžďového svalu, je tudíž potřeba na ně nezapomínat pro dosažení pevného a kulatého pozadí.

Další výhodou výpadů je fakt, že se jedná o unilaterální cvik a je tak optimální pro napravení případných asymetrií, ať už jsou silové či optické. Během cviku dochází k posílení svalů nohou a vzpřimovačů páteře. Zlepšuje rovnováhu a protahuje ohybače kyčlí.

Jak má vypadat Ideální cvičební plán pro pevný a kulatý zadek?

Každý pořádný trénink by měl začít zahřátím. Ideální je provádět dynamické protahovací cviky a pár opakování cviků jako jsou dřepy a výpady do stran jen s vlastní vahou.

Svůj „leg day“ začněte s dřepy. Použijte takovou váhu abyste zvládli udělat 8-12 opakování v jedné sérii. Mezi každou sérií si dejte jednu až dvě minuty pauzu. Provádějte 3 až 4 série. Krom klasických dřepů s osou či jednoručkami můžete zakomponovat i sumo nebo goblet dřepy.

Dále pokračujte s výpady. Opět použijte dostatečně těžké činky, které vám umožní cvik zopakovat 8-12krát v jedné sérii. Cvik po kratší přestávce zopakujte na druhou stranu. Po procvičení obou stran si dejte opět delší pauzu, dlouhou alespoň minutu, maximálně dvě. Proveďte 3-4 série na obě strany. Opět je možné zakomponovat různé varianty, od statických výpadů přes výpadů v chůzi po výpady do strany.

Svůj trénink zakončete Hip thrusty. I zde platí stejná pravidla: 8-12 opakování ve 3-4 sériích, odpočinek alespoň minutu mezi jednotlivými sériemi. I hip thrusty můžete obměnit. Větším vzdálením chodidel od těla a zvednutím špiček na lýtka se můžete více zaměřit na hamstringy.

Jako po každém tréninku se nezapomeňte dobře protáhnout.