Výpady - cviky na kulatý zadek a štíhlé nohy i doma bez činek

Výpady patří spolu s dřepy mezi nejznámější a nejoblíbenější cviky na nohy a hýždě. Je to základní cvik, který má ale mnoho variant, které umožňují zaměřit se na různé svalové skupiny nohou. Správné a pravidelné cvičení výpadů pomáhá v prevenci zranění, a jsou také často součástí rehabilitace po úrazech. Jedná se o funkční cvik, který napodobuje pohyb každodenních aktivit jako je chůze, běh, nebo výstup a sestup ze schodů, a tím nás na ně připravuje.

Co jsou výpady a jaké skupiny svalů výpady posilují?

Výpady jsou unilaterálním cvikem, což znamená, že se provádí na jednu stranu, umožňuje tak vyrovnání případných asymetrií v síle nohou lépe než například dřepy. Během výpadů pracuje mnoho svalů nejenom na samotném pohybu, ale i na udržení rovnováhy:

• Čtyřhlavý stehenní sval
• Hýžďové svaly
• Hamstringy
• Lýtkové svaly
• Břišní svaly
• Vzpřimovače trupu

Krom posílení svalů dochází i k jejich protažení, zejména se zlepšuje flexibilita krejčovského svalu, který je často zkrácen u lidí se sedavým zaměstnáním. Pohyb jednou nohou aktivuje stabilizační svaly, rozvíjí se tak balanc, koordinace a rovnováha.

Nejběžnější variantou výpadů jsou výpady dopředu. Zahrnují vykročení vpřed a následné snížení celého těla směrem k zemi a navrácení se zpět do výchozí pozice.

Pro začátečníky je největší výzvou kontrolovat rychlost dopadu a stabilitu při provádění cviku. S praxí se počáteční fáze cviku stává lehčí. Samotný výpad se pak skládá ze dvou fází. První je excentrická fáze, při níž se svaly prodlužují pod napětím a kontrolují pohyb směrem dolů. Kvadricepsy usměrňují dopad a spolu s hamstringy a hýžďovými svaly kontrolují rychlost a rovnováhu při klesání.

Druhou fází je krok zpět směrem nahoru a dozadu, čili navrácení do vzpřímené pozice. Dochází zde k dynamickému odstrčení. Tato fáze je koncentrická, dochází při ní ke kontrakci svalů. Jelikož tento pohyb vyžaduje poměrně výraznou práci svalů, je cvik velmi efektivní co se zesílení spodních končetin týče.

Jak provést správný výpad?

1. Začněte ve vzpřímeném stoji s nohama na šířku boků.
2. Udělejte krok vpřed delší než běžný krok chůze, jedna noha je tak před trupem a druhá za trupem. Chodidlo přední nohy ba mělo dopadnout celé na zem a zůstat na zemi celou plochou během cviku. Pata zadní nohy se zdvihá při pohybu dolů.
3. Ohněte kolena do cca 90°. Koleno zadní nohy se nedotýká země (není však od země daleko!), trup udržujte vzpřímený, a zapojte břišní svaly.
4. Následně se silou odtlačte od přední nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Jak předejít zranění při výpadech

Na co si dávat pozor:

• Koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku ani v nejnižší pozici
• Koleno zadní nohy by nemělo narážet do země
• Boky by měly být symetrické, cca ve stejné výšce na obou stranách
• Nezapomeňte na svaly trupu, horní část těla by měla být rovná, vzpřímená, aktivované břišní svaly a podsazená pánev.
• Chodidla by měla být v obou pozicích na šířku ramen

Výpady dopředu jsou obecně nejbezpečnější, jelikož máte největší kontrolu nad pohybem. U výpadů dozadu dochází často ke ztrátě rovnováhy a u výpadů do stran hrozí natažení vnitřní strany stehen nebo třísla.

Varianty výpadů – jak posílit nohy a jak vytvarovat zadek

Stacionární výpad (split dřep)

Stacionární výpad je skvělý pro začátečníky. Tato varianta vynechává vykročení do výpadu, je tedy vhodná pro jedince s bolestí kolen nebo po zranění. Stejně jako u výpadu dopředu se tato varianta zaměřuje především na mediální a laterální čtyřhlavý sval.

Postup:

1. Stoupněte si, vykročte dopředu, jako byste chtěli jít do výpadu, ale zůstaňte ve vysokém postoji, zvedněte patu zadního chodidla. Toto je výchozí pozice.
2. Klesněte k zemi tak, že ohnete obě kolena do zhruba 90° úhlu. Nepokládejte koleno zadní nohy úplně na zem. Stehno přední nohy by mělo být paralelně s podložkou.
3. Pohyb nahoru má vycházet z hýžďových svalů a pokračovat zapojením kvadricepsů až do narovnání kolen

Pokud jepro vás obyčejný výpad příliš jednoduchý, můžete vyzkoušet výpad s výskokem. Z nejnižší pozice se vší silou odrazte do výskoku, prohoďte pozici nohou a dopadněte opět do výpadu s opačnou nohou vepředu. Výpady s výskokem jsou však podstatně obtížnější!

Výpady dozadu (reverse lunges)

Při výpadu dozadu se oproti výpadu dopředu pohybuje zadní noha. Jelikož jde o pohyb směřující dozadu je zde kladen větší důraz na svaly hýždí a zadní stranu stehen. Tato varianta je rovněž zdravější pro kolena.

Postup:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků
2. Udělejte krok vzad delší než krok při chůzi, tak aby jedna noha zůstala před torzem a druhá byla za ním. Zadní noha by se měla opírat o bříška prstů se zdviženou patou.
3. Ohněte kolena do zhruba 90° a klesejte k zemi. Pamatujte na rovná záda a aktivovaný střed těla.
4. Zadní noha pomůže při odrazu, ale většina práce pro navrácení do původní pozice je vykonávaná přední (stojnou) nohou.

Výpad dozadu je technicky lehčí, než výpad dopředu, těžiště zůstává na přední noze, a proto je tento pohyb jednodušší zvládnout. Začátečníci by se měli zaměřit na zlepšení techniky výpadu dozadu, než přejdou k výpadům dopředu.

Laterální výpad (výpad do strany)

Laterální výpad představuje úkrok do strany namísto dozadu či dopředu. V této variantě se více posilují adduktory kyčlí a mediální kvadriceps.

Postup:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků.
2. Vykročte zeširoka do strany, chodidlo druhé nohy by se nemělo zvednout z podložky.
3. Koleno vykročené nohy pokrčte, druhou nohy mějte nataženou. Tělo se v této pozici přirozeně mírně předkloní, ramena tak budou na rozdíl od výpadů dopředu a dozadu před kolenem.
4. Silou se odtlačte chodidlem do výchozí pozice

Výpady do stran jsou skvělé pro rozvíjení rovnováhy, stability a síly. Důraz je zde na vnější a vnitřní stranu stehen, může docházet ke zmírnění celulitidy. Byť dochází k procvičování stejných svalů, je pohyb prováděn jinak a svaly pracují trochu jiným způsobem. Zkuste věnovat pozornost vnější straně stehen a cíleně aktivovat tyto svaly při provádění této varianty.

Curtsy lunge

Tato varianta výpadů je skvělým způsobem, jak se zaměřit na střední hýžďový sval a adduktory kyčle (vnitřní stehna). Střední hýžďový sval pracuje jako stabilizátor pánve při zkřížení nohou a adduktory udržují tuto pozici při pohybu dolů a nahoru.

Postup:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků.
2. Ukročte nohou křížem za druhou nohu a dozadu, pata ukročené nohy se nedotýká země
3. Ohněte obě nohy v kolenou, dokud není stehno přední nohy paralelně se zemí. Udržujte vzpřímený trup, aktivovaný střed těla a koleny pohybujte ve směru chodidla
4. Zatlačte do obou chodidel najednou a narovnejte kolena, zároveň zvedněte zadní chodidlo zpět do výchozí pozice

Curtsy výpady jsou skvělé zejména pro posílení a vytvarování zadku. Silné hýžďové svaly jsou důležité pro správné držení těla, i pro předcházení a uvolnění bolesti zad a kolen.

Výpady v chůzi

Běžně se výpady v chůzi provádějí směrem dopředu (popsané níže) je možné je ovšem provádět i směrem dozadu. Budete potřebovat dobrý smysl pro rovnováhu a koordinaci. Tato varianta se mimo jiné zaměřuje na střed těla a zlepšuje rozsah pohybu.

Postup:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků.
2. Vykročte dopředu a ohněte obě kolena, dokud nejsou zhruba v 90°, přední stehno vodorovně s podlahou.
3. Přeneste váhu na přední nohu.
4. Odtlačte se od obou nohou směrem nahoru, udělejte krok dopředu. Jako při běžné chůzi se přední a zadní noha prohodí.

Existuje i varianta těchto výpadů, při kterých se nepokračuje rovnou do dalšího výpadu, ale zastaví se opět ve stoje ve výchozí pozici. Pak je možné buď nohy vyměnit, nebo pokračovat stejnou nohou a až poté druhou nohou vykonat stejný počet opakování, jako první. Tato verze je jednodušší a vyžaduje méně rovnováhy než tradiční chůze s výpady.

Výpad na slideru (sliding lunges)

Skvělým ozvláštněním výpadů je sliding lunge. Budete k němu potřebovat hladkou podlahu a papírový talíř, ručník nebo posilovací slider (sliding disc – klouzavý disk).

Postup:

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků.
2. Bříška prstů jedné nohy mějte položené na talíři/slideru/ručníku
3. Koleno posouvající se nohy zcela nepropínejte, váha by měla být z větší části na statické noze a koleno přední nohy ba nemělo přesáhnout špičku.
4. Pomalu posouvejte nohu na talíři za sebe, dokud není stehno statické nohy vodorovné s podložkou, pak opět nohu přitáhněte.

Tato varianta výpadů představuje větší výzvu pro svaly břicha a čtyřhlavý stehenní sval. Dbejte na správné provedení cviku a provádějte ho jen v takovém rozsahu, ve kterém udržíte dobrou formu. Klouzavý disk lze samozřejmě použít i pro výpady do strany, nebo „curtsy lunges“.

Výpady s činkami

Výpady lze rovněž provádět se závažím, což je velice vhodné, pokud jsou pro vás obyčejné výpady již příliš snadné (ve chvíli, kdy dokážete provést bez problémů třeba 30 výpadů v kuse). Pro začátečníka nebo pro osoby s výraznou nadváhou typicky není třeba přidávat zátěž. Pokud si chcete zvýšit zátěž, začněte s menší vahou než na dřep nebo mrtvý tah. Typ zátěže může být rovněž různorodý. Můžete držet dvě jednoručky, jednu těžší jednoručku v obou rukách před tělem, nebo velkou činku na ramenou. Při držení váhy na ramenou budou více pracovat svaly středu těla a vzpřimovače trupu.

Výpady je pak možné kombinovat do různých složených cviků. K výpadu můžete například přidat bicepsový zdvih a procvičit tak i horní končetiny. Pro hlubší aktivaci středu těla a hýžďových svalů můžete přidat rotaci trupu.

Nejčastější chyby při výpadech

• Příliš hluboký výpad – spíše, než na délku vykročení se soustřeďte na správné provedení. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat přes špičku nohy, ideálně by mělo být zhruba v jedné rovině s kotníkem, a stehno by mělo být vodorovně s podložkou. Pohyb by měl vést spíše dolů a poté zpět vzhůru, než dopředu (při přílišném přesunu těla vpřed se často dostane koleno přední nohy přes špičku chodidla). Pro lepší formu může pomoci mírně podsadit pánev.
• Vytáčení kolene zadní nohy – toto je častou chybou, způsobenou buď již existujícími špatnými návyky, nebo snahou o lepší balanc. Vytočení kolene ven či dovnitř ale vede k bolesti a případnému zranění. Koleno zadní nohy ba mělo ukazovat směrem k zemi během celého pohybu.
• Příliš široký či úzký postoj – vzdálenost chodidel ve výpadu je u všech různá, odvíjí se od výšky, délky nohou a toho, co je vám příjemné. Nicméně mít nohy příliš blízko či příliš daleko od sebe způsobuje větší nestabilitu a může vytvářet větší tlak na kolena. Zkontrolujte svůj postoj tak, že přejdete do výpadu s kolenem zadní nohy na zemi (nejlépe na měkkém povrchu). Ujistěte se, že obě kolena svírají cca 90° úhel. Pokud ne, upravte svůj postoj.