Regenerace svalů a stretching – jak často cvičit a co je přetrénování?

Význam odpočinku pro zdraví a hypertrofii

Pokud si myslíte, že z posilovny odcházíte silnější, než jste přišli, jste na omylu. Technicky vzato z tréninku odcházíte slabší, jelikož jste vyčerpali energetické zásoby, a dokonce svaly i lehce „poškodili“ (v dobrém slova smyslu). Silnější jste teprve jeden až tři dny po tréninku, pokud jste tělu dopřáli dostatek stravy a odpočinku.

Samotný trénink je hojně diskutované téma, ať se jedná o techniku či kombinaci cviků, délku cvičení, nebo vhodný počet sérií a opakování. Stejně probírané je téma správného množství stravy, zdravých potravin, načasování a počet porcí a tak dále. Odpočinek je naopak často opomíjený, přestože je naprosto nutnou podmínkou tělesného zdraví a zlepšení fyzičky.

Je možná pravda, že odpočívat umí každý, ale to neznamená, že si nelze odpočinout lépe, nebo dokonce regeneraci různými způsoby popohnat. Pokud máte sedavé zaměstnání, sedět doma dalších šest hodin u televize či počítače není zrovna šťastně zvolenou formou odpočinku. Pokud máte naopak fyzicky náročnou práci, večerem na gauči nic nezkazíte, ale mohlo by být prospěšné zařadit i lehký stretching svalových skupin, které v práci namáháte nejvíce.

Než se pustím do vyjmenovávání způsobu, kterými zkvalitnit odpočinek, je třeba přiznat, že věda zatím ohledně efektu těchto aktivit nepodala jednoznačný a rozhodný závěr.

Závěry větších studií a metastudií ukazují například u stretchingu a masáže pěnovým válcem drobnou redukci pravděpodobnosti zranění během tréninku, i redukci svalové bolesti a únavy po tréninku. Tyto efekty se však pohybují v jednotkách procent, takže bohužel nemůžeme vyloučit možnost, že dopad je marginální či srovnatelný s placebo efektem.

Stretching, masáže a další pomůcky pro regeneraci

Primárním účelem protahování (stretchingu) je rozšíření rozsahu pohybu, což není téma tohoto článku, ale příjemný vedlejší účinek protažení svalů po tréninku je zmírnění svalové bolesti a únavy jak bezprostředně po výkonu, tak v následujících dnech.

Ať už se jedná o placebo, či nikoliv, má osobní zkušenost i zkušenost mých klientů hovoří silně ve prospěch tohoto efektu. Když se po náročném silovém tréninku poctivě protáhnu, cítím se mnohem lépe. Totéž platí v situaci, kdy den (nebo déle) po tvrdém tréninku cítím výraznou svalovou bolest či ztuhlost. Díky tomu, že se alespoň chvíli protahuji i ty dny, kdy odpočívám, redukuji intenzitu a trvání svalové bolesti, takže rozhodně každému vřele doporučuji pravidelný lehký stretching.

Méně náročná a zpravidla příjemnější metoda je masáž. Masáž svalové tkáně může mít při správném provedení pozitivní účinky jak na regeneraci, tak na psychickou pohodu. Efekt je tedy podobný, jako po stretchingu, ale je dosažen jiným způsobem. Při masáži se na svalovou hmotu z vnějšku aplikuje tlak a pohyb, což napomáhá uvolnění napětí a ztuhlosti, a zlepšuje prokrvení.

Pro kvalitní masáž je samozřejmě nejlepší zamířit ke zkušenému masérovi či fyzioterapeutovi, ale pokud chcete ušetřit čas a peníze, existují i alternativy. Kromě toho, že můžete někoho o masáž požádat, existují i pomůcky, kterými se lze namasírovat bez asistence.

Dnes je například velice populární masážní váleček (anglicky foam roller), a na rozdíl od některých jiných předražených výrobků je poměrně levný a praktický. Válečkem si můžete svépomocí rozválet svaly po celém těle a zadarmo si vychutnat benefity masáže kdykoliv chcete.

Pochopitelně je třeba vědět, jak váleček použít správně, jinak nemusíte dosáhnout kýženého účinku, nebo si teoreticky můžete i přihoršit. To však platí o jakékoliv masáži i o stretchingu, takže tak či onak budete muset chvíli věnovat studiu správných technik, a důsledně je dodržovat.

Jak rozeznat přetrénování od svalové únavy

Nedostatek vhodného odpočinku se projevuje podle okolností různým způsobem. Kdo nevede aktivní život a odpočívá jen pasivně, vystavuje se riziku bolesti zad, špatného držení těla, ochablosti a ztuhlosti svalů. Kdo málo spí si kromě psychické i fyzické únavy vyloženě zadělává na zdravotní problémy, jelikož dostatek kvalitního spánku je základní životní potřebou.

Speciálním případem je pak přetrénování neboli stav, při kterém fyzickou námahou akumulujeme vyčerpání a opotřebení svalů rychleji, než je stačí tělo regenerovat. Převážná většina populace se tohoto nebezpečí bát nemusí, ale pro zapálené či začínající sportovce jde o reálné nebezpečí.

Nejprve je třeba zjistit, jestli jde skutečně o přemíru námahy, nebo jestli je problém jinde. Pokud vás z tréninku intenzivně bolí svaly, ale jinak je vše v pořádku a bolest po několika dnech odchází, pravděpodobně si tělo pouze zvyká na jiný druh zátěže (nový cvik, nový způsob tréninku).

Mezi příznaky přetrénování patří kromě svalové bolesti celková únava, lenost, náladovost, a zejména zhoršení sportovního výkonu. Jelikož by při pravidelném intenzivním trénování měl člověk naopak sílit, je právě dlouhodobá stagnace (neplést s ojedinělým nevydařeným tréninkem!) či zhoršení výkonu znamením nedostatku odpočinku.

Pokud máte dojem, že vaše problémy pramení z přetrénování, přitom spíte dostatečně dlouho a stravujete se správně, nezbývá než občas zmírnit trénink, nebo jeden trénink týdně vynechat. Jen pro orientaci, jestliže sportujete již nějakou dobu a trénujete méně, než hodinu a půl šestkrát týdně, asi nebude problém v přetrénování, ale někde jinde.

Spánek, rest day, aktivní odpočinek

Již jsme zmínili metody, kterými lze regeneraci zkvalitnit, ale ještě zbývá dodat některé zásady a rady k samotnému odpočinku.

Jednoznačně nejdůležitější je spánek, jeho kvantita, kvalita, a pravidelnost. Spánek je naprosto klíčovou životní potřebou, která je důležitostí na třetím místě za dýcháním a hydratací. Bez jídla vydržíme i měsíc, zatímco beze spánku pouze několik dní (poté nastupují halucinace a mrákoty). Přesto spousta lidí bere spánek na lehkou váhu, pouze jako nutnost.

Doporučených 8 hodin spánku je podle mě standard, který by měl každý aktivní člověk dodržovat. Někteří tvrdí, že jim 5 či 6 hodin denně naprosto stačí a vyhovuje, ale z dlouhodobého hlediska člověk své biologii prostě neuteče. Pokud patříte k těm, kteří spí málo a nemají tendenci spát déle, myslím, že je dobré se pokusit dodržet alespoň 7 hodin, jinak se připravujete nejen o tělesnou regeneraci, ale také o soustředění, bystrost úsudku, dobrou paměť a obecně optimální výkon mozku.

Jestliže máte sedavé zaměstnání, moc toho v pracovní dny nenachodíte, a sportu se věnujete sporadicky, hodí se do režimu zařadit nějakou formu aktivního odpočinku. To je obecně jakýkoliv pohyb, který není příliš náročný a baví vás, takže si při něm odpočinete i psychicky.

Může jít o procházku, lehkou práci na zahrádce, kulečník, nebo třeba klidné plavaní při kterém se nesnažíte nahnat rychlost ani vzdálenost. Počítá se cokoliv, při čem se člověk hýbe, místo toho, aby seděl či ležel. Aktivní odpočinek je vhodný dokonce i když se sportu věnujete hojně, jelikož prokrvením a prohýbáním svalů napomůžete regeneraci a předejdete ztuhlosti.

Poslední bod, který bych rád zmínil, je zařazení tzv. „rest day“, neboli dne, kdy jen odpočíváte (ať už pasivně či aktivně). To je samozřejmě podstatné jen pro lidi, kteří trénují (či tvrdě fyzicky pracují) často a se záměrem zvýšit svůj výkon.

Každodenní trénink může kumulovat míru únavy a opotřebení, které tělo prostě nestihne zregenerovat, takže alespoň jeden den v týdnu, kdy vypnete a vynecháte námahu, vám může jen pomoci. Jednak načerpáte sílu a následující tréninky zvládnete lépe, a jednak tím snížíte riziko zranění, které vás z tréninkového cyklu může vyřadit klidně i na měsíc.