Silový trénink a hypertrofie – jak a proč posilovat a nabrat svaly

Definice síly a silového tréninku

V českém jazyce se bohužel potýkáme s nejednoznačností, co se pojmu „síla“ týče. Totéž slovo používáme pro popis vlastnosti (Lojza je silný), a zároveň je to technický termín pro fyzikální veličinu způsobující zrychlení a měřenou v newtonech. První tedy pro účely článku nazvěme fyzickou silou, a druhé budeme říkat fyzikální síla.

Fyzická síla je schopnost produkovat fyzikální sílu proti vnějšímu odporu. Člověk je tak silný, kolik fyzikální síly dokáže svou pohybovou soustavou vyprodukovat, což se pochopitelně může lišit podle svalové skupiny, která sílu produkuje (někdo má silnější nohy, někdo záda).

Silový trénink je tedy takový, který dlouhodobě vede ke zlepšení schopnosti produkovat (fyzikální) sílu. Takový popis však pravděpodobně není sám o sobě příliš užitečný. Jinak vyjádřeno, pro posílení je třeba dostatečně krát překonat dostatečně silný odpor, aby byly svaly stimulovány k růstu a zlepšení efektivity produkce síly.

Jako jednoduchý příklad můžeme uvést situaci, kdy cvičenec dokáže provést maximálně 10 kliků v jedné sérii. To znamená, že silový trénink kliků by pro něj mohl mít následující schéma: 4 série po 8 klicích a jedna poslední série do vyčerpání.

Samotná míra zátěže, která kvalifikuje cvičení jako silové, je relativní vůči aktuální síle jednotlivce. Pro někoho, kdo sotva vyjde schody, stačí několik sérií po osmi dřepech bez zátěže navíc, zatímco tatáž obtížnost by pro zkušeného vzpěrače neměla vůbec smysl (jednalo by se maximálně o rozhýbání a rozehřátí).

Progresivní přetížení a hypertrofie (podmínky nabírání svalové hmoty)

To, že člověk cvičí silově (jak bylo výše popsáno), však ještě bohužel samo o sobě neznamená, že dojde k posílení a k nárůstu svalové hmoty. Silový trénink je první ze tří nutných podmínek posílení. Kromě tréninků je zapotřebí dostatek správné stravy a kvalitního odpočinku.

Samotný trénink svaly vyčerpá a „poškodí“ – to zní jako silné slovo, ale ve skutečnosti je jistá míra poškození žádoucí, jen se samozřejmě nesmí jednat o zranění jako natažení či natržení svalových vláken. Toto poškození poté za podmínky dostatku stravy a odpočinku tělo zregeneruje, a sval bude výsledkem procesu silnější, lépe připraven na námahu, kterou podstoupil.

Z tohoto principu logicky pramení první a nejdůležitější pravidlo posilování, konkrétně progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená, že zátěž překonávaná při tréninku se časem musí zvyšovat, aby svaly stále dostávaly dostatečný stimul k růstu. To znamená, že je žádoucí každý týden (přinejhorším každý druhý týden) o malou trošku zvýšit jednu z následujících proměnných: Počet opakování, váha zátěže či obtížnost cviku, nebo celkový počet odcvičených sérií.

Hypertrofie je, zjednodušeně řečeno, snaha těla lépe se připravit na výkon, který byl na hranici jeho možností. Pokud však tělu nedodáme dostatek materiálu (bílkovin a obecně kalorií) pro opravu svalů, nebo dostatek tvrdého spánku a odpočinku, neboli času, kdy k opravě dochází, sebevětší snaha bude takřka zbytečná.

O přesném množství a druzích jídla, které je zapotřebí k dosažení vašich cílů, se dočtete ve článku o stravě. Co se odpočinku týče, stačí pro začátečníka vědět, že je ideální spát každý den minimálně 7 (lépe 8) hodin, a necvičit extrémně tvrdě každý den, ale naopak si nechat každý týden alespoň jeden či dva dny bez silového tréninku, aby si svaly mohly oddechnout.

Lze posilovat a nepřibrat na váze?

Pro spoustu lidí není hlavním cílem posílit a nabrat svaly, ale naopak shodit tuk a zeštíhlit pas. I k tomu se však silový trénink skvěle hodí, a to hned z několika důvodů:

• Při shazování tělesné hmotnosti člověk přichází i o sílu a svalovou hmotu. To je přirozené a děje se to vždy, ale silovým tréninkem můžeme zajistit, že poměr spáleného tuku vůči ztracené síle bude hrát v náš prospěch. Pokud chceme shodit jen pár kilo, nemusíme se ztrátou svalů tolik trápit, ale kdo potřebuje shodit desítky kil, musí dávat velký pozor na atrofii, a dokonce i na ztrátu hustoty kostí, přičemž v podstatě jediný způsob, jak těmto jevům zabránit, je silové cvičení a příjem dostatku bílkovin.
• Každé kilo svalové hmoty znatelně zvyšuje každodenní kalorický výdaj i během dní, kdy necvičíme. Toto je bohužel fakt, se kterým spousta lidí není obeznámená. Pokud rádi jíte dobré jídlo, ale nechcete skončit s nadváhou, není lepší a zdravější řešení, než posílit svaly a zvýšit tak množství kalorií, které je zapotřebí k pouhému udržení vlastní hmotnosti. Svalnatý člověk tak může s klidem v duši do jídelníčku zakomponovat i své oblíbené rychlé občerstvení či sladké dezerty, aniž by se musel bát, že rapidně ztloustne.
• Svalová hmota tvaruje tělo do přirozenějšího a atraktivnějšího vzezření. Svalová hmota má daleko vyšší hustotu než tuk, takže přibrat 5kg svalové hmoty nezvětší objem těla zdaleka tolik, jako 5kg tuku. Z hlediska estetiky však hraje ještě větší roli to, že svaly dávají tělu přirozenější, pevnější a mladší podobu. Proto se žádná slečna nemusí bát nabrat nějaké to kilo svalů, jelikož dosáhnout nepřirozené, „nafouknutě“ svalnaté figury je možné v podstatě jen užíváním steroidů.

Je třeba chodit do gymu (fitka) abych posílil?

Vůbec ne. Posilovna má oproti kalistenice své výhody, ale rozhodně se nejedná o nic nepřekonatelného. Pořád jde jen o to najít takové cviky, které jsou dostatečně obtížné, ale které dokážeme technicky správně provést po řekněme alespoň pěti opakováních v jedné sérii.

Tím je vlastně jednoduše shrnuta hlavní výhoda posilovny, totiž to, že každý týden můžeme přidat navíc jen jedno kilo na čince. Bez vybavení lze cviky též stupňovat, ale skoky v obtížnosti z lehčího na těžší cvik jsou v některých případech větší. Osobně jsem například schopen v klidu udělat 30 obtížnějších (třeba tricepsových) kliků v sérii, ale klik na jedné ruce neudělám poctivě v plném rozsahu ani jeden.

Pokud máme k dispozici alespoň hrazdu, bradla, odporové gumy, a zátěžový pás či vestu, pak už má posilovna skutečně jen jednu markantní výhodu, a tou je možnost dřepů a mrtvých tahů (a variant těchto cviků) s velkou činkou. Tyto cviky bohužel nejde bez přidané zátěže ekvivalentně nahradit, ale na druhou stranu, pokud vám nejde o to nabrat hodně svalové hmoty, nebo mít opravdu úctyhodné silové výkony, pak tyto cviky nejsou nezbytně nutné.

Jde tedy jen o to dodržet princip progresivního přetížení, a pak je absence vybavení pouze drobnou nevýhodou, nikoliv zásadní překážkou.

Zdravotní benefity dlouhodobého posilování

Pro velkou část lidí, kteří teprve chtějí začít posilovat, nebo začali nedávno, je nejsilnější motivací zlepšení vzhledu. Ať už jsou cílem ruce jako lopaty, široká ramena a býčí trapézy, nebo štíhlý a vysekaný pekáč buchet (tzv. 6pack), jde prostě primárně o estetiku. Pravda, na svaly se pěkně kouká, ale osobně si myslím, že líbivé vzezření je naopak ten nejméně podstatný, takřka vedlejší, efekt.

Co se bohužel probírá daleko méně, jsou pozitivní dopady posilování na zdravotní i psychický stav člověka. Posilovna má bohužel špatnou pověst, každý druhý neznalec tvrdí, že si „urveme záda“, nebo „opotřebujeme klouby“. Opak je pravdou. Záda si zraní ten, kdo je necvičí, a pak stěhuje skříň bez znalosti správné techniky tahu ze země. Klouby si zničí někdo, kdo žije 40 let s nadváhou a hýbe se příliš málo.

Pokusím se alespoň ve stručných bodech popsat veškeré zdravotní benefity silového tréninku:

• Svaly doslova drží naše tělo pohromadě. Silné zádové, břišní a stabilizační svaly zajistí správné držení těla a předejdou problémům s bolestí zad, opotřebením plotýnek kvůli nesprávnému zakřivení páteře a spoustě dnes běžných civilizačních chorob.
• Málo známý je fakt, že dlouhodobě pravidelný silový trénink posiluje kosti, respektive zvyšuje jejich hustotu, což v praxi znamená razantně sníženou pravděpodobnost osteoporózy a problémů s pohybem ve stáří. Totéž platí o kloubech, pokud ovšem neženete výkon až na vrcholovou úroveň, nebo neděláte hrubé technické chyby při cvicích se zátěží.
• Fyzická síla se hodí pro jakýkoliv sportovní výkon, při kterém síla a výbušnost hraje nějakou roli (což jsou téměř všechny s vzácnými výjimkami jako sportovní střelba nebo snooker). Není to tak, že silné svaly jsou pomalé, přesný opak je pravdou! Činnost svalů způsobuje zrychlení. Co člověka zpomaluje je hmotnost, takže ideální maratonec či tenista nebude mít 120kg ve svalech, ale bude mít co největší sílu (hlavně v nohách) při svých útlých 70 kilech.
• Přestože v dnešním světě nesportovci sílu nepotřebují příliš často, i tak se někdy hodí umět bez úhony unést těžký nákup, pytel cementu, nebo sud piva, což je pro člověka, který pravidelně posiluje, naprostá pohodička.
• Trénink prokazatelně zlepšuje náladu a doporučuje se jako prevence a boj proti depresím, úzkostem a tak dále. Dále zlepšuje kvalitu spánku, která se opět projeví lepší náladou.
• Trénovaný člověk má více energie (když zrovna není znaven extrémně náročným tréninkem), takže toho zpravidla během dne zvládne více než nesportovec.
• Silový trénink podporuje zdravou, přirozenou hladinu hormonů, což se pozitivně projevuje na vitalitě a libidu.

Doufám, že je z popisu dostatečně zjevné, že silový trénink je zdraví prospěšný pro naprosto každého, a že se nutně nerovná zdvihání stokilových činek. Z posilování může těžit naprosto každý, a nikdy není pozdě začít. Veškerá negativa, která se při diskuzi o silovém tréninku zmiňují, jsou buď mýty, nebo se týkají až vrcholových silových sportovců, případně se jedná o dopad užívání podpůrných chemických látek (steroidů, růstového hormonu, insulinu a tak podobně). Kdo trénuje čistě a technicky správně, může se těšit na samá pozitiva!