Dřep (squat) - trénujte a posilte svaly nohou a hýždě i doma

Co je squat (dřep) a kde začít?

Dřep nepochybně patří mezi nejpřirozenější a nejnevyhnutelnější lidské pohyby. Vstávání ze židle, zavázání tkaniček, nebo zvednutí klíče z podlahy – toto vše vyžaduje určitou formu dřepu. Nutno též podotknout, že historicky se dřepovalo (či dřepělo) daleko více, obzvláště před rozšířením nábytku.

Jelikož však dnes máme vymoženosti jako židle, křesla, lavičky a záchodové mísy, je nutnost umět dřep značně redukována. Tím se bohužel lidstvo připravilo o pradávný cvik, který posiluje nohy i břicho a záda, zlepšuje krevní oběh a držení těla, a pomáhá zachovat mobilitu a vitalitu i v pokročilejším věku.

Nejobecněji se dá říct, že dřep je takový pohyb, při kterém dochází k ohybu v kolenním kloubu (nejen, ale zejména tam), obě chodidla stojí pevně na zemi, a pánev putuje nejprve dolů do určitě hloubky, a poté zpět do původního postoje. Pod takto vágní definici se však vejde spousta různých druhů dřepů, a to včetně dřepů provedených technicky špatně. Podívejme se tedy spolu na detaily a nuance tohoto krále cviků.

Spektrum kyčelní a kolenní flexe (ohybu) při dřepu

Pokud považujeme dřep za dostatečně hluboký zhruba ve chvíli, kdy jsou stehenní kosti alespoň rovnoběžné se zemí (takto se definuje i minimální hloubka soutěžního dřepu), musí dojít k určité kombinaci ohybu v kolenou a v kyčli (předklon, „zlomení v pase“), aby se pánev dostala do požadované hloubky.

Ani krčení kolen ani předklon nejsou apriori špatně, ale udávají typ prováděného dřepu. Ohyb v kolenou je pro dřep nutný, kdežto předklon není sice nutný, ale bude se v určité míře vyskytovat téměř u všech variant dřepu. Extrémem, kdy dochází téměř jen k ohybu v kolenou, jsou například přední dřepy (front squat), nebo overhead squaty (dřepy se zátěží nad hlavou).

Opačně je tomu u tahu, kde je předklon nutný (jako například u klasického mrtvého tahu), kdežto ohyb v kolenou striktně řečeno nutný není, ale opět se bude do jisté míry vyskytovat v podstatě u všech tahů. Extrémem tahu, který sestává téměř jen z ohybu v kyčli (předklonu), je rumunský mrtvý tah.

Pokud se tedy máme bavit o dřepech, největší předklon u cviku, který stále nazveme dřepem, uvidíme u tzv. low bar squatu (dřep s činkou umístěnou níže na zádech) se širším postojem. Větší předklon už bude znamenat pomalé opouštění teritoria dřepu ve prospěch tahu.

Je třeba opět zdůraznit, že ani předklon, ani ohyb v kolenou není „správný“, či „špatný“, ale jejich poměr určuje, o jaký cvik se jedná, a které svalové skupiny budou více namáhané. Když převažuje ohyb v kolenou, zapojí se více kvadricepsy (přední strany stehen) a hýžďové svaly, kdežto u předklonu se zapojí více hamstringy (zadní strany stehen) a hýžďové svaly.

Technika klasického dřepu bez zátěže

Jelikož někde začít musíme, je dle mého názoru nejlepší začít zlatou střední cestou. Postoj zvolíme středně široký (na šíři ramen, či o několik centimetrů širší), s chodidly mírně vytočenými ven. Postoj bude vzpřímený a páteř v neutrální poloze, tělesná váha přitom bude rozložena na celé chodidlo, takže těžiště bude spadat na střed chodidla. Při cestě dolů budeme kolena tlačit směrem ven a kupředu (přesně podle toho, kam ukazují špičky chodidel), a pánví si budeme mírně sedat směrem vzad.

Ve chvíli, kdy se dostaneme do požadované hloubky, čili když je stehenní kost alespoň rovnoběžná se zemí, pohyb obrátíme identicky (zrcadlově) směrem vzhůru, dokud se nedostaneme zpět do vzpřímeného postoje. Po celé dráze dřepu dáváme pozor, abychom udrželi rovná záda (neutrální postavení páteře). Při dřepu bez zátěže směrem dolů nadechujeme a směrem vzhůru vydechujeme.

Pozice rukou není nijak zásadní, ale pro začátek doporučuji při dřepu buď předpažovat, nebo ruce proplést na zátylku (s lokty odstávajícími od hlavy, nikoliv vtočenými dopředu). Druhá varianta je vhodná obzvláště pokud vám dělá problémy udržet po dobu dřepu rovná pevná záda.

Nejběžnější technické chyby při dřepování

Jednoznačně nejběžnější chybou bývá hroucení kolen směrem k sobě, které se děje zpravidla cestou vzhůru, ale někdy i po celé dráze dřepu. Jelikož koleno je kloub, který povoluje pohyb pouze v jedné rovině (konkrétně flexe a extenze v sagitální rovině), není obtížné si domyslet, že vektor síly, který míří vůči této rovině kolmo dovnitř, nebude dělat v kolenním kloubu dobrotu.

Nejprve je třeba diagnostikovat, čím je tato chyba způsobena. Může se jednat pouze o neznalost techniky (nebo prosté neuvědomění si chyby), pak na chybu většinou stačí upozornit. Další možnost je, že cvičenec zvolil pro svou mobilitu příliš široký postoj. Čím širší postoj, tím dále „od sebe“ musíme vytlačit kolena, což klade nároky na mobilitu v tříslech, která musí povolit dostatečnou abdukci v kyčelním kloubu.

Poslední možností je, že se jedná o nedostatek mobility v kotníku, což bohužel bývá velkým kamenem úrazu a překážkou v provedení učebnicového dřepu. Většinou se jedná o vliv dlouhodobě ztuhlých a zkrácených lýtkových svalů, které v kotníku nepovolí dostatečnou míru dorsiflexe (putováni kolene a bérce směrem kupředu aniž by se pata odlepila od země). Tento nedostatek se projeví buď tím, že koleno uhýbá dovnitř (jak již bylo popsáno), nebo tím, že se pata odlepuje od země (což je ještě závažnější technická chyba).

V tomto případě je vhodný stretching lýtkových svalů, rozhýbávání a rozšiřování rozsahu pohybu v kotníku. To však může nějakou dobu (třeba několik týdnů) trvat, takže mezitím můžeme zařadit dřepy s poněkud výraznějším předklonem („sedáním vzad“) a širším postojem, jelikož ty nekladou takové nároky na onu dorsiflexi.

Poslední chyba, která stojí za zmínku, je ztráta správné pozice zad (páteře). Toto je naštěstí nejčastěji chyba koordinace, nikoliv nedostatek mobility. Při provádění dřepu člověk musí dbát na spoustu věcí zároveň, takže není zvláštní, že něco zkrátka z pozornosti uteče (a může to být právě správné držení zad). Nutno podotknout, že ohyb páteře bez zátěže na zádech (činky, těžkého batohu) je naprosto v pořádku, ale není důvod si tuto chybu zbytečně na začátku odpouštět, když třeba časem budeme chtít cvičit se zátěží.

Pokud ke ohybu dochází v bederní páteři a konkrétně ve spodní fázi dřepu, jedná se o tzv. „buttwink“. Jelikož se tato chyba vyskytuje typicky v pohybu až úplně dole, nejjednodušší opravou je prostě nechodit tak nízko (otočit pohyb jakmile dosáhneme plnohodnotného dřepu dle popisu výše). Pokud chceme provádět dřep skutečně až k zemi, je třeba zapracovat na mobilitě (opět zejména kotníků), a pohrát si s šíří postoje a s technikou tak, aby pro nás byl dřep proveditelný bez nevyžádaného podsazení pánve.

Bulharské dřepy pro mírně pokročilé

Dá se předpokládat, že obyčejné dřepy bez zátěže budou i pro začátečníka poměrně brzo příliš snadné. Jakmile vám nedělá žádné zásadní problémy udělat pár sérií po několika desítkách dřepů (třeba 4×30 nebo víc), je lepší investovat čas a energii do obtížnějších variant cviku.

Nejpřímočařejším ztížením dřepu je prostě přidat zátěž, ať už se jedná o velkou osu na zádech, kettlebell v ruce, zátěžovou vestu, nebo obyčejný batoh naložený lahvemi s vodou. Podívejme se však na několik možností, jak si cvik ztížit, aniž bychom museli disponovat jakoukoliv zátěží navíc.

Má osobní oblíbená varianta je tzv. bulharský dřep, ke kterému potřebujeme pouze lavičku, židli, schody, nebo cokoliv jiného, o co si můžeme opřít jednu nohu. Bulharský dřep je v podstatě kompromisem mezi výpadem a dřepem na jedné noze.

Video ukázka (ukázka cviku začíná 1:35):

Postavíme se zády k lavičce (případně čemukoliv, co je zhruba 70 – 100cm vysoké a můžeme o to opřít nohu), uděláme krok kupředu, a poté jednu nohu nártem opřeme o kraj lavičky. Z tohoto stoje na jedné noze jdeme dolů do dřepu (opět do plného rozsahu viz výše), aniž bychom u stojné nohy zvedli patu, a poté se vrátíme zpět do původního postoje. Zadní opřená noha nám pomáhá udržet rovnováhu, ale silově se na cviku příliš nepodílí.

Jelikož je cvik unilaterální (zabírá jen jedna strana těla – v tomto případě jedna noha), je samozřejmě třeba provést stejný počet opakování i na druhé noze. Z tohoto důvodu je logicky vhodnější začínat svou slabší stranou, jelikož na silnější stranu člověk může nastřelit takový počet opakování, který posléze slabší stranou nedorovná.

Pistol squaty pro skutečné fajnšmekry

Pokud vám ani bulharský dřep nestačí, nejtěžším kalibrem dřepu bez zátěže je takzvaný pistol squat, což je dřep na jedné noze, při kterém je druhá noha natažena dopředu.

Tento dřep je náročný nejen na sílu stojné nohy, ale i na koordinaci a rovnováhu. Pokud nejste vysoce nadaní a vytrénovaní sportovci, doporučuji tuto variantu nacvičovat nejprve tak, že se při provedení pistol squatu jednou rukou opřete o lavičku (židli,  větší pohovku…). Opřenou rukou si pak můžete pomoci jak co do síly, tak kvůli rovnováze.

U pistol squatu platí jedna technická výjimka oproti standardním dřepům, a to že výše popsané podsazení pánve („buttwink“) se ve spodní fázi cviku objevit prostě musí. Je to dané nutností vyvažovat – kdyby si člověk chtěl držet rovná záda a sedal si dozadu, tak prostě spadne na zem. Pánev musí jít ve spodní fázi k patě, takže jisté zakulacení páteře je nevyhnutelné.

Jak pomocí dřepů vybudovat silný kvadriceps a hýžďové svaly?

Když už známe správnou techniku dřepu i několik jeho obtížnějších variant, zbývá jen cvik zařadit do svého tréninkového režimu. Každá trocha cvičení je daleko lepší než nečinnost, ale zrovna pro trénink nohou bych doporučil raději dva až tři trochu intenzivnější, náročnější tréninky týdně, než pár dřepů sem tam každý den.

Důvodem je fakt, že nohy sestávají z objemných a silných svalů, které pouhých pár dřepíků nijak nevytrhne. Pro skutečnou stimulaci je třeba stehenní a hýžďové svaly trochu „poždímat“. Samozřejmě záleží na vašich časových možnostech a odhodlání, ale příklad zařazení dřepů do tréninku by mohl vypadat třeba následovně:

• Začátečník: Třikrát týdně zařadit do tréninku 5 sérií po 10-20 dřepech (přesný počet zvolte tak, abyste byli schopni technicky správně provést všech pět sérií)
• Mírně pokročilý: Třikrát týdně zařadit do tréninku 3 série po 10-20 dřepech s batohem na zádech (zátěž naložit dle svých silových možností), plus 3 série bulharských dřepů po 10-15 opakováních na každou nohu.
• Pokročilý: Třikrát týdně zařadit do tréninku 3 série pistol squatů po 8-15 opakováních na každou nohu, plus 3 série bulharských dřepů s batohem na zádech po 10-15 opakováních na každou nohu.

Závěrem bych rád aspirující dřepaře upozornil na to, že nohy většinou po řádném tréninku jeden až dva dny nepříjemně bolí. Této bolesti se navíc nelze moc vyhnout, jelikož se ozve při chůzi, usedání na židli i zvedání ze židle, a při mnoha dalších běžných denních aktivitách.

Svalová bolest a únava je naprosto normální, a k úlevě pomůže kvalitní stretching a masáž (pěnovým válcem, míčkem…), případně velice lehká aerobní činnost (například svižnější chůze), která podpoří celkové prokrvení a s tím spojené regenerační mechanismy. Kromě toho hledejte útěchu v tom, že bolest je jen dočasná, a že „Co bolí, to roste!“