Hip Thrust – jak na dokonalý zadek doma nebo ve fitku?

Co je to hip thrust?

O hip thrustu by se dalo uvažovat jako o fenoménu moderní doby. Tento cvik je čím dál tím více populární, a to nejenom u žen. Je to ideální cvik pro posílení hýžďových svalů, tedy svalů, které jsou důležité pro správné držení těla a stabilizaci kyčlí. Optimální rozsah pohybu kyčlí, jehož při hip thrustech dosáhnete, navíc přispívá k rozvoji rychlosti a síly.

Hip thrusty se zaměřují primárně na tři hýžďové svaly:

1. Gluteusmaximus – hlavní funkcí je pohyb nohy směrem vzad
2. Gluteusminimus – hlavní funkcí je pohyb nohy směrem do strany (abdukce)
3. Gluteusmedius – hlavní funkcí je rovněž abdukce

Při cviku dochází rovněž k zapojení hamstringů, čtyřhlavého stehenního svalu, a svalů středu těla, nicméně hlavní důraz je kladen na svaly zadku, což z hip thrustu dělá důležitou součást efektivního posilovacího plánu.

Dlouhým sezením dochází k ochabování právě hýžďových svalů, a většinu zátěže pak za ně přebírají spodní záda a kvadricepsy. Extrémní přetěžování spodní části zad pak může vést k bolesti v bederní oblasti a ke špatnému držení těla.

Jelikož dochází primárně k aktivaci hýžďových svalů, je tento cvik vaším nejlepším přítelem pro dosažení dokonalého kulatého pozadí. Navíc cvik můžete všelijak modifikovat a skvěle ho zakomponovat i při cvičení doma.

Hip thrust je často zaměňován s pánevními mosty (glutebridges). Hlavním rozdílem je, že se pánevní most provádí bez elevace, se zády na zemi. Cvik je tedy jednodušší, jelikož rozsah pohybu je menší.

U pánevních mostů též dochází v porovnání s hip thrusty k většímu zapojení čtyřhlavého stehenního svalstva než hamstringů. Nicméně je tento cvik stále efektivní pro zapojení hýžďových svalů a pokud je pro vás hip thrust příliš náročný, je možné ho pánevním mostem nahradit.

Hip thrust – správná technika a provedení

Pro ideální hip thrust budete potřebovat posilovací lavici, židli nebo okraj gauče, a nějakou zátěž. Můžete použit závaží s osou, jednoručku, nebo klidně krabici naplněnou knihami.

1. Sedněte si na zem, zády směrem k lavici, a připravte si závaží do klína. Zády se opřete o okraj lavice, ideálně v oblasti pod lopatkami.
2. Pokrčte nohy, chodidla mějte celou plochou na zemi, zhruba na šířku ramen. Hlavu nezaklánějte, bradu mírně stáhněte, tak abyste očima sledovali spodní břicho.
3. Zatlačte patami do země a zvedněte pánev tak, aby celé tělo a stehna byla paralelně se zemí. Kolena by měla svírat pravý úhel.
4. Celou dobu se zaměřujte na práci hýžďových svalů a pořádně je v nejvyšší pozici zatněte.

Jako úplný začátečník můžete tento cvik provádět pouze s vlastní vahou. Proveďte zhruba 12 opakování ve třech setech a postupně počet zvyšujte, dokud neprovedete perfektních 20 opakování na sérii.

Jakmile se cítíte sebejistí a máte dobrou formu, přidejte nějakou zátěž navíc. Pokud vám jde o zvětšení hýžďových svalů, zvolte takovou váhu, která vám umožní udělat alespoň 8 opakování, ale maximálně 12. Pokud jepro vás daná zátěž komfortní, zvyšte ji.

Benefity – posilovací plán –

1. Lepší držení těla a odbourávání bolestí zad

Stejně jako u jiných pohybů, i u hip thrustů pracují svaly ve skupinách. Jeden sval funguje jako agonista (ten, který se kontrahuje) a druhý jako antagonista. V případě hýžďových svalů, které hrají roli agonisty, jsou jejich antagonistou ohybače kyčlí (iliopsoas, iliacus a psoas major).

Pokud jsou ohybače kyčlí ztuhlé, respektive málo protažené, pak dochází ke špatnému postavení pánve. Při častém sezení navíc dochází k oslabení hýžďových svalů, což toto špatné postavení jenom podporuje.

Posílení hýžďových svalů je stěžejní pro správné držení těla, a navíc napomáhá k lehkosti pohybu. Silné svaly zadku působí proti bederní hyper-lordóze a tím i proti bolesti zad, která je způsobena dlouhodobým přetěžování obratlů a meziobratlových plotének.

2. Každodenní aktivity budou jednodušší

Posílením hýžďových svalů si ulehčíte i každodenní pohyb. Svaly zadku přispívají k lepší rovnováze, a to zejména při pohybu dopředu. Chůze, chůze do schodů i běh se tak stávají jednoduššími.

Gluteusmaximus slouží k udržení rovnováhy při chůzi a běhu a snižuje tvrdost dopadu. Střední hýžďový sval pomáhá vyrovnávat pánev ve fázi, když se jedna noha zvedá ze země. Slabý gluteusmedius přispívá k abnormální chůzi, nesoucí název Trendelenburgova chůze. Při ní dochází k předklonění horní části těla a k posunutí těžiště z jedné kyčle na druhou během kroku.

Dále tento stav způsobuje zkrácení kroku a tím zpomalení celkové rychlosti chůze a její nestabilitu. Gluteusminimus pak slouží k udržení hlavice stehenní kosti ve správné poloze při chůzi a různému otáčení a vytáčení nohy.

3. Posílení svalů pánevního dna

Hýžďové svaly jsou dále úzce spojeny se svaly pánevního dna. Tento fakt je sice více podstatný pro ženy, nicméně slabé svaly v okolí křížové kosti mohou způsobovat bolest spodních zad u celé populace, včetně mužů.

Svaly pánevního dna spolu s hýžďovými svaly stabilizují kyčelní kost. Při ochabení svalů zadku pak dochází k ke stažení křížové kosti dopředu, což vede k problémům se správným držení těla, ztuhnutí svalů v oblasti beder a následným bolestem v kříži.

4. Lepší mobilita a rychlost

Hýžďové svaly představují základ muskulatury nohou a jako takové jsou stěžejní i pro atletický výkon. Posílení svalů podporuje rozvoj správné techniky při sportech. Svaly zadku a kyčlí jsou podstatné při následujících pohybech:

• Výskoky (i na jedné noze)
• Zrychlení z klidu
• Maximální rychlost běhu
• Zpomalení
• Rotační síla úderu a vrhu
• Tah
• Pohyby zahrnující dřep

Navíc jsou důležité pro předcházení zranění, zejména při sportu. Slabé hýždě se projevují zejména krátkým krokem, který pak ovlivňuje rychlost a techniku celkového pohybu, například při běhu či sprintu.

Jak zakomponovat hip thrusty do posilovacího plánu?

Hip thrusty je skvělé zařadit do dnů kdy už posilujete komplementární svalové skupiny. Ideální je tedy trénink nohou nebo celého těla.

Většina plánů zařazuje hip thrusty spíše ke konci tréninku. Většinou se začíná výpady a jejich variantami, přes dřepy až po cviky na podložce, kde provádíme různé zanožování a glutebridges nebo právě hip thrusty.

Důležité je se před tréninkem zahřát a dynamicky protáhnout, nezapomeňte na pořádný odpočinek během jednotlivými sety, zejména pokud pracujete s vyššími vahami. Po cvičení se pak pořádně protáhněte.

Hip thrust – na jaké chyby si dát pozor?

Jako u každého cviku je potřeba mít na paměti formu. Udržení formy a kvalita provedení cviku je vždy důležitější, než počet opakování. Během provádění cviku je lepší si dát pauzu než provádět cvik se špatnou technikou.

1. Neprovádíte cvik v plném rozsahu

Dbejte na dotažení pohybu až dokud je celý trup paralelně se zemí. K plnému zapojení hýžďových svalů dochází až v nejvyšší pozici. Cílem je, aby nohy svíraly pravý úhel v kolenou.

2. Špatné postavení chodidel

Pokud je úhel, který nohy svírají větší než 90°, pak pohyb ucítíte více hamstrinzích než v hýždích. Pokud jsou nohy příliš blízko tělu, pak zapojujete více čtyřhlavý sval. Je tedy potřeba pořádně upravit postavení nohou tak, aby odpovídalo záměru cviku.

3. Špatné držení spodních zad

Pokud jsou vaše spodní záda prohnutá a hrudník příliš nahoře ve výchozí pozici, pak nedochází k optimálnímu rozsahu kyčlí v nejvyšší pozici. A tudíž ani k plnému zapojení hýžďových svalů. Ujistěte se proto, že jsou vaše žebrazapojením svalů středu těla stažená, a spodní záda se neprohýbají.

4. Stavíte se na špičky

Někteří lidé mají tendenci stavět se při provádění hip thrustů na špičky, zejména při dosažení nevyšší pozice. K tomuto jevu dochází, pokud je vaše postavení chodidel špatné nebo pokud máte dominantní kvadriceps.

Zde se opět vracíme ke správnému postavení nohou, upravte ho tak aby nohy svíraly devadesát stupňů při dosažení nejvyšší pozice. Pohyb by pak měl vycházet z pat, a ty by měly zůstat na zemi po celý rozsah pohybu.

Top varianty Hip thrustů

1. Hip thrust na jedné noze

Nadzvedněte jednu nohu, můžete ji nechat pokrčenou, pak by stehno mělo být v nejvyšší pozici kolmo k podložce. Nohu můžete také natáhnout. Pro lehčí variantu můžete dělat glutebridges na jedné noze. Tato varianta má výhodu, v tom, že se jedná o unilaterální cvik a pomáhá k napravení nerovnováhy v síle svalů.

2. Hip thrust s nohama na lavici

Lehněte si na zem a nohy dejte na lavici, stále mějte na paměti správnou formu provedení cviku. Rozsah pohybu je větší, něž u běžných hip thrustů, a zapojení hýžďových svalů je větší.

3. Hip thrust s gumou

Pro lepší zapojení mediálních hýžďových svalů použijte gumu. Soustřeďte se, aby nohy během celého pohybu vytvářely tlak směrem ven proti gumě. V nejvyšší pozici pak můžete setrvat, a několikrát zapulzovat. 

4. Hip thrust na patách

Dejte nohy trochu dále od těla a zvedněte špičky nohou ze země. Pohyb stále vychází z pat. Tímto postavením více zapojíte hamstringy. Cvik je opět možné modifikovat přidáním zátěže nebo odporu s gumou.