Srovnání keto a nízkosacharidové diety a příklad jídelníčku na hubnutí

Keto dieta vs. nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je způsob stravování, který se soustřeďuje na snížení příjmu sacharidů. Největším rozdílem mezi těmito dietami je míra restrikce sacharidů a množství tuků, které je potřeba konzumovat. Keto dieta, jinak také označovaná jako high-fat diet nahrazuje energii přijatou v cukrech tuky, a proto se při jejím dodržování konzumuje značné množství tuků (doporučuje se 90g za den). Nízkosacharidová dieta se neorientuje gramy makronutrientů (sacharidy, tuky a bílkoviny), ale procentem energie získané z daného makronutrientu, konkrétně cukru a to: 10-30%. Pro zdravého člověka s příjmem 2000 kalorií za den se toto rovná 50-150g sacharidů.

Oproti tomu keto dieta udržuje striktní hranici sacharidů pod 50g za den bez ohledu na celkový příjem kalorií. Při keto dietě je důležité dosáhnout ketózy, chemického procesu, kdy se zdrojem energie pro buňky lidského těla stávají tuky místo glukózy. Tohoto stavu se dosáhne právě při omezení sacharidů a navýšení příjmu tuků, zatímco množství konzumovaných bílkovin je průměrné (1-1,5 g na 1kg hmotnosti). Navíc i příliš vysoký příjem bílkovin může proces ketózy zastavit. Standardní keto dieta je velice restriktivním způsobem stravování, a proto není v praxi dlouhodobě udržitelná.

Abychom si je ještě lépe porovnali, podíváme se obecně na klady a zápory jednotlivých diet.

Keto dieta

Klady:

• Má terapeutické benefity, například při léčbě epilepsie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/)
• Může zlepšit citlivost na inzulin (při cukrovce druhého typu)
• Zmenšuje chuť k jídlu
• Zlepšuje hladinu cholesterolu

Zápory:

• Kvůli nízkému příjmu vlákniny může docházet k zácpě
• Zatím není mnoho dat o dlouhodobém efektu diety
• Keto-chřipka: bolesti hlavy, únava, podrážděnost, ztráta motivace
• Limituje příjem ovoce
• Dlouhodobě těžko udržitelná
• Může vést k jo-jo efektu

Nízkosacharidová dieta

Klady:

• Může podporovat hubnutí
• Eliminuje jídla obsahující rafinovaný cukr a zpracované potraviny obsahující sacharidy
• Je dlouhodobě udržitelná
• Méně extrémní a restriktivní než keto dieta

Zápory:

• Můžete se cítit slabí a mít zácpu
• Omezuje ovoce a různé potraviny

Shrnutí:

U obou diet se jedná o snížení konzumace sacharidů, avšak zatímco u nízkosacharidové diety je tato hranice mezi 50-150g na den, u keto diety je pod 50g. Pro většinu populace je nízkosacharidová dieta zdravější a udržitelnější formou hubnutí než keto dieta.

Low carb pro začátečníky: nízkosacharidová strava

Nízkosacharidová dieta je jednou z verzí low-carb diet, a jak název napovídá, je pro tuto dietu stěžejní omezení množství přijatých sacharidů, zejména z obilovin, slazených nápojů a chleba. Při následování této diety se doporučuje navýšit příjem zdravých tuků, bílkovin a zeleniny, abychom nahradili energii běžně přijímanou z cukrů a zároveň se cítili sytí. Navíc díky omezení sacharidů jsou často vyřazena i jídla s vysokým obsahem kalorií. Všechny tyto faktory mohou napomoci dostatečnému snížení příjmu kalorií, vedoucímu k hubnutí.

Nízkosacharidová dieta je spojována s mnohými zdravotními výhodami, především pro lidi trpící cukrovkou, zahrnující úbytek tělesné hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, čímž také napomáhá snižovat nebezpečí kardiovaskulárních onemocnění. Obecně se využívá k hubnutí a je bezpečná pro většinu zdravých jedinců. Avšak ani tato dieta nemusí být vhodná pro každého, a proto je vhodné se poradit se s lékařem.

Aby se jednalo o nízkosacharidovou dietu je potřeba se pohybovat v rozpětí 10-30% kalorií přijatých z cukrů. Pro běžného člověka, konzumujícího 2000 kalorií za den se jedná tedy o 50-150g sacharidů. Pro představu toto množství znamená: 2-6 středních, tenkých krajíců chleba, 1 malá – 2 střední porce rýže nebo 4-12 okurek. Hranici je důležité si určit sám v závislosti jakou má jedinec toleranci vůči cukrům ve stravě, tedy jestliže i běžně lehce přiberete po zpracovaných potravinách obsahující sacharidy (housky, sladké, pivo) bude tato hranice níže. Také je důležité si hlídat, zda se nacházíme v kalorickém deficitu a dodržovat pitný režim.

Zakázané potraviny:

• Cukry: slazené nápoje, ovocné džusy, agávový sirup, sladké a další potraviny s přidaným cukrem
• Zpracované obiloviny: zejména bílé pečivo, žito a ječmen, pivo, chléb, cereálie, těstoviny
• Trans mastné kyseliny: různé margaríny
• „dietní“ a nízkotučné potraviny: chuť je v potravinách se sníženým obsahem tuků často doháněna právě sacharidy
• Zpracované potraviny
• Některé druhy zeleniny: kukuřice, brambory, batáty, řepa
• Některé ovoce: mango, rozinky, datle
• Alkohol

Povolené potraviny:

• Maso: hovězí, vepřové, kuřecí atd.
• Ryby: mořské i sladkovodní
• Vegetariánské zdroje bílkovin: tofu, tempeh, v omezeném množství fazole a luštěniny
• Vajíčka
• Zelenina: špenát, brokolice, květák, chřest, cukety, mrkve, houby, avokádo, zelené fazole, salát, kapusta, okurky, rajčata, česnek, cibule atd.
• Ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, ananas, maliny, borůvky atd.
• Oříšky a semínka: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová a lněná semínka
• Tučné mléčné výrobky: sýry, máslo, smetana, jogurt
• Tuky a oleje: kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej
• Čaj, káva, voda (i perlivá, bez přidaného cukru)

! Při konzumaci ořechů a sýrů si dejte pozor zejména na kalorie, těmito potravinami je velice lehké se přejíst.

Nízkosacharidová jídla – jídelníček

Pokud je vaším cílem konzumovat 1600 kalorií za den, pak je pro vás vhodný jídelníček sestavený níže. Obsahuje 90g sacharidů a dostatečné množství proteinů. Plán lze dále upravit dle potřeby, jen je potřeba si zkontrolovat počet kalorií a sacharidů, s čímž nejlépe pomůžou kalorické tabulky. Při přípravě jídla si dávejte pozor, abyste to nepřehnali s olejem, dále je dobré se vyhnout směsím koření, které často obsahují škrob. Pokud chcete nějakou zálivku, například na salát, tak pozor na nízkotučné varianty, nicméně i množství zálivky je dobré si navážit, jinak se kalorie rychle nakupí.

• Snídaně: 3 míchaná vejce na troše oleje (cca 250 kcal), zelenina (2 rajčata, 100g papriky, 100g ledového salátu) – celkem: 350 kcal, 15g sacharidů, 20g bílkovin
• Svačina: proteinový nápoj: proteinový prášek (jedna porce je 100 kcal), 100ml mléka (50 kcal), 100g borůvek (50 kcal) – celkem: 200 kcal, 15g sacharidů (19g pokud použijete rostlinné mléko), 20g bílkovin
• Oběd: 200g kuřecích prsou (za syrova – 250 kcal), 200g cuketových nudlí (50 kcal za syrova), posypeme 20g sýru feta – celkem:400 kcal, 15g sacharidů a 50g bílkovin
• Svačina: 25g burákového másla (150 kcal), banán (100 kcal) – celkem: 250kcal, 25g sacharidů, 8g bílkovin
• Večeře: 125g mletého hovězího (275 kcal za syrova), 3 rajčata, rukola 200g, 100g bílého jogurtu jako zálivka – celkem: 400 kcal, 16g sacharidů, 36g bílkovin