Zdraví

Mandarinka – vitamíny, kalorie, kcal (kJ) a recepty

Toto šťavnaté ovoce s uvolněnou slupkou, která z ní dělá příhodnou svačinku na cesty nebo pro děti do školy, je pro mnohé z nás jen občasnou pochutinou, kterou běžně na svém jídelníčku nevídáme. V tomto článku vám řekneme, proč by se mandarinka měla stát stálicí vaší kuchyně, proč je prospěšná pro zdraví a jaké jsou její nutriční hodnoty od kalorií po vitamíny. Nakonec se podíváme i na několik receptů se kterými obstojíte i před vaší tchýní.

Co je to mandarinka? Historie mandarinky a jak vznikl její název

Mandarinka je po pomeranči druhým největším vyšlechtěným citrusovým ovocem. Sice mají velice podobnou oranžovou barvu, ale oproti pomeranči jsou menší a méně kulaté – bývají zploštěné, lépe se loupou a obecně jsou považované za sladší a méně kyselé. Dají se konzumovat celé, i se slupkou, která stejně jako samotný plod obsahuje velké množství živin. Hlavním důvodem, proč se konzumace slupky nedoporučuje, je přítomnost chemikálií jako je hnojivo nebo pesticidy, které se na ovoce dostanou v průběhu pěstování. Raději se tedy konzumace slupky vyhněte, abyste si nezpůsobili zdravotní komplikace, jako třeba průjem.

Předpokládá se, že původně mandarinky pocházejí z Indie, odkud se rozšířili na sever do Číny, kde také získali svůj název – Mandarinka. Dále se dostaly do Anglie a následně putovaly směrem na jih po Evropě do Itálie až se nakonec usídlily v marockém přístavu Tangier, kde získaly své anglické označení tangerine. Toto pojmenování běžně nenáleží samostatné taxonomické odrůdě, v USA se používá pro načervenalé mandarinky. Dnes se mandarinka pěstuje téměř ve všech zemích tropů a subtropů.

Mandarinka je spolu s citrónempomelem jedním z původních citrusů, jejichž křížení dalo vzniknout dalším hybridním druhům jako je pomeranč, grep a limetka. Ovoce, se kterým se dnes setkáte v obchodech, je však samo o sobě hybridem mezi pomelem a původní mandarinkou, která byla v porovnání výrazně hořká a křížením tak získala svoji charakteristickou sladkost.

Různé druhy citrusů
Foto: Freepik

Rozdíl mezi mandarinkou a klementinkou a dalšími druhy mandarinek

V regálech obchodů se běžně setkáme s několika různými odrůdami a druhy – nebo spíše varietami – mandarinek. Většinou se liší ve velikosti, tloušťce slupky a přítomností semínek, stále by však měly být šťavnaté a sladké.

  • Tangerine: Technicky jsou jen typem mandarinek, ne odrůdou, v angličtině je tento termín zaměnitelný.
  • Klementinka: Tato varianta je většinou bez semínek a lehce se loupe, menší než tangerine
  • Satsuma: Odrůda pocházející z Japonska. Jsou ještě menší než Klementinky, rovněž bez semínek a velice lehce se loupou
  • Kishu:
  • Tangelo: vznikly zkřížením tangerine a pomela, které jim dalo sladkou a lehce nakyslou chuť.

Variety mandarinek (marketingová označení, s kterými se můžete setkat v obchodě):

  • Minneola tangelo: kříženec mezi tangerine a grepem, je sladká a lehce nakyslá, větší než ostatní mandarinky, skoro jako malý pomeranč, lehce se loupe, velmi šťavnatá
  • Sumo tangerine: lehce se loupe a je velmi šťavnatá. Chutí je hlavně sladká bez kyselosti.
  • Honey tangerine: má semínka a loupe se trochu hůře, je menší, něž Sumo a velmi sladká.
  • Gold Nugget: středně velké mandarinky s hrbolatou slupkou, docela lehce se loupou. Jsou velmi sladké, bez semínek a dozrávají většinou na konci sezóny
  • Murcott Afourer: menší velikosti, sladké, chutné, mohou mít semínka, ale běžně jsou bez nich, lehce se loupe
  • Shasta Gold: střední velikost, sladká bohatá chuť, lehce se loupe a je bez semínek

Nutriční hodnoty mandarinky (120 g): kalorie, kcal (kJ), vitamíny a další živiny

Tabulka s nutričními hodnotami v jedné mandarince (120 g)
Mandarinka – nutriční hodnoty v jednom kusu ovoce (120 g)
Energetická hodnota52 kcal (217 kJ)
Bílkoviny0,86 g
Sacharidy (z toho cukry)14 g (11 g)
Tuky0,36 g
Vláknina2 g

Kromě nutričních hodnot z tabulky najdete v mandarince také tyto živiny:

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín B3
  • Vitamín B6
  • Vitamín B7
  • Vitamín C
  • Kyselina listová
  • Vápník (Ca)
  • Draslík (K)

Mandarinka obsahuje velké množství vitamínu C, který slouží jako antioxidant, působí protizánětlivě a posiluje obranyschopnost organismu. Napomáhá rychlejšímu hojení ran. Vitamin C je prospěšný i pro pleť se sklonem k akné, a proto se používá v mnoha kosmetických přípravcích. Navíc je potřeba pro efektivní metabolismus železa (Fe).

Krom vitamínu C je bohatá i na vitamín A, který rovněž působí jako antioxidant, a Vitamíny B3, B7, B6, B1, B2kyselinu listovou. Dále obsahuje vápník (Ca) a draslík (K), čímž je zdravá i pro naše kosti a svaly.

Můžete jíst mandarinky při redukční dietě?

Mandarinka je vhodným zdrojem sacharidů v každé zdravé vyvážené stravě, která může mít i za cíl zhubnout. Jako se vším by se to však nemělo přehánět, ani s mandarinkou, jelikož obsahuje docela velké množství fruktózy (ovocného cukru) v poměru s ostatními nutrienty, které nabízí. Dva až čtyři kusy tohoto ovoce však mohou představovat vhodnou náhradu cukrovinek plných rafinovaných cukrů.

Vitamín C a obsah vlákniny v mandarince navíc působí protizánětlivě a zabraňuje ukládání tuků a pomáhají snižovat cholesterol, čímž mohou přispívat k hubnutí. Mandarinky rovněž obsahují pektin, který pozitivně ovlivňuje hospodaření buněk s vodou, čímž způsobuje pocit sytosti. Je tak vhodné ji zařadit na jídelníček redukčních diet.

Mandarinka určitě není vhodná pro extrémní nízkosacharidovou dietu jako je keto dieta, při které byste měli konzumovat pouze maximálně 50 g sacharidů za den. Jedna mandarinka by tak představovala více než 1/5 povoleného množství a tím by značně narušovala efektivitu a udržitelnost diety.

Jak vybrat mandarinku
Foto: Freepik

Jak vybrat perfektní mandarinku?

Mandarinky již nesládnou poté, co byly utrženy, je proto vhodné vybírat odrůdy, které vyrostli, co nejblíže cílové destinaci a byly tak pravděpodobně nechány na stromě déle dozrát. České republice jsou neblíže pravděpodobně citrusy ze Slovinska a Chorvatska.

Mandarinky bývají v sezóně od listopadu do dubna, v této době by tak měly být nejšťavnatější. Vybírejte kusy, které působí v porovnání se svou velikostí na pohmat těžce a jejichž slupka je bez jakýchkoli vad.

  • Slupka by měla být volnější ale ne příliš, což je známkou vysušeného plodu, který tak postrádá šťavnatost
  • Místo tam, kde byla stopka by mělo být bílé, pokud je hnědé, je to známkou že plod byl utrhnut již před nějakou dobou
  • Již přes slupku byste měli cítit vůni mandarinky, aniž byste k ní přímo dávali nos. Mandarinky, která měla dostatek času dozrát na stromě voní i na dálku. Absence vůně může také znamenat, že byl plod příliš dlouho skladován a vyschnul

Jak správně skladovat mandarinky?

Pro správné skladování mandarinek je potřeba chladné a tmavé místo, ideální je tak lednice, případně sklep, který by ale mohl být příliš vlhký. V pokojové teplotě vydrží mandarinky asi jeden týden, v chladničce pak klidně i měsíc, běžně dva týdny.

Mandarinka v kuchyni

Než přejdeme k samotným receptům, řekněme si něco málo o tom, jak mandarinku v kuchyni využít. Krom čerstvého plodu se konzumuje i samotná slupka, která se požívá sušená jako koření nebo postrouhaná do pečení. Mandarinka se používá nejenom do sladkých, ale i slaných receptů například do nejrůznějších salátů a k masu. Vhodnou alternativou, zejména pro pečení, jsou mandarinky z plechovky, pokuste se najít ty, které jsou bez přidaného cukru, nebudou tak přeslazené.

Smoothie z mandarinek
Foto: Freepik

Mandarinkové smoothie

Tento recept je vhodný do horkých letních dnů, ale skvěle poslouží i jako vitamínová bomba do podzimních měsíců. Jedno smoothie obsahuje zhruba 297 kcal, 60 g sacharidů, 17,2 g bílkovin, 12 g tuku a 4,8 g vlákniny. Je bohaté na vitamín Cdraslík. Pokud chcete navýšit obsah bílkovin, přidejte trochu proteinového prášku, ideálně bez příchuti.

Co budete potřebovat:

  • 4 mandarinky oloupané
  • 1 banán – oloupaný, nakrájený a zmražený, pokud je možné
  • ½ (142 g) hrnku bílého řeckého jogurtu, či nemléčné alternativy
  • ¼ hrnku kokosové vody (lze vynechat, nebo nahradit čerstvou jablečnou, pomerančovou, mandarinkovou, melounovou, či ananasovou šťávou, řiďte se podle vlastní chuti)
  • 1 kávová lžička vanilkového extraktu
  • 5 kostek ledu

Postup:

  1. Vložte všechny ingredience do mixéru a pořádně promixujte, dokud nejsou všechny ingredience promísené a hutné tak, jak to máte rádi.
  2. Dobrou chuť!

Mandarinkový chia puding

Tento jednoduchý recept vám přinese úsměv na tváři i v pochmurných deštivých dnech. Mandarinkový chia puding je plný vitamínů, vlákniny a železa. Vychutnejte si ho k snídani, nebo jako svačinku během dne.

Co budete potřebovat:

  • 2 mandarinky
  • ½ hrnku mléka
  • ¼ hrnku ovesných vloček
  • ½ kávové lžičky medu
  • 2 kovové lžičky chia semínek
  • Jako ozdobu lze přidat: postrouhanou čokoládu, semínka, ořechy

Postup:

  1. V mixéru do hladka umixujte 1 mandarinku, mléko, ovesné vločky a med
  2. Směs přendejte do misky a zamíchejte chia semínka
  3. Dejte do ledničky, dokud směs nezhoustne jako puding
  4. Na vrh poklaďte jednotlivé srpky mandarinky, ozdobte čokoládou, semínky, či ořechy
  5. Dobrou chuť!

Mandarinková marináda z Karibiku

Tato marináda, jinak také nazývaná mojo criollo, je typická pro kubánské a karibské pokrmy a původně pochází z Kanárských ostrovů. Běžně je připravována z hořkých pomerančů, které u nás nejsou běžně k sehnání. Pro tento recept je však nepotřebujete.

Marináda mojo criollo se hodí perfektně na grilované maso, kterému dodá šťavnatost a citrusové a česnekové aroma. Lze použít kuřecí, krůtí, vepřové i hovězí maso a také mořské plody. Příprava je velmi jednoduchá a zvládne ji každý, i začínající, kuchař.

Co budete potřebovat:

  • 1/3 hrnku čerstvé limetkové šťávy
  • 1/3 hrnku čerstvé citronové šťávy
  • 1/3 hrnku čerstvé mandarinkové šťávy
  • ¼ hrnku olivového oleje
  • 1 kávová lžička soli
  • ½ kávové lžičky černého pepře
  • 1 a ½ kávové lžičky sušeného oregana
  • 2 kávové lžičky mletého kmínu
  • 6 velkých drcených stroužků česneku
  • ½ hrnku čerstvého nakrájeného koriandru (případně petržele)
  • ½ habanero papričky (bez semínek, jemně drcené)

Postup:

  1. Vložte všechny ingredience, až na habanero papričku do mixéru
  2. Spusťte několikrát mixér, dokud nejsou všechny ingredience nasekané a dobře promísené. Omáčku nalejte do nádoby, ve které chcete marinovat maso a přidejte habanero papričku.

Maso nechte marinovat 1-2 hodiny, větší kusy masa 4-6 hodin. V ledničce vydrží asi dva dny, takže ji můžete předpřipravit, lze použít i jako zálivka na grilované maso.

Podobné články

Back to top button