Jak poznat, co mám správně jíst? Tipy pro zdravou stravu
📝Obsah
Žádný expert na zdravou stravu neexistuje
Přestože o různých dietách, zdravém stravování, doplňcích stravy a všem možném, můžeme slyšet a číst neomezeně článků, pravda je taková, že dietologie a obecně jak se vlastně správně stravovat, je velmi neprozkoumaný a nedokonalý vědní obor. Proměnných je prostě tolik, že i experimenty nejsou nijak věrohodné a důvěryhodné. Pokud někdo absolutně tvrdí, že ta nebo ona dieta jsou správné, tak téměř jistě nemá pravdu, a jen usuzuje na základě velmi nedokonalých informací (které ale nezná nikdo).
Ve skutečnosti nikdo pořádně neví, jak by se mělo správně jíst, a často se narazí na něco naprosto neintuitivního a na první pohled paradoxního, co by na první pohled fungovat nemělo, ale ono to funguje. Příkladem může být dieta složená jenom a pouze z masa. Podle všech dietologických příruček nesmysl, ale ukazuje se, že na tom možná něco bude. To spíše ukazuje, že ještě máme co zjišťovat, objevovat a zkoušet, a cesta je i přes všechny naše znalosti velmi neprošlapaná.
Rok od roku můžeme slyšet, že ta nebo ona potravina je extrémně zdravá, jen aby se za chvíli říkalo, že se ji máme obloukem vyhýbat. Klasickým kandidátem tohoto častého obracení názorů jsou vejce.
Poslouchejte své tělo
Proč tento začátek? Každý člověk je jiný a každému vyhovuje něco jiného, Každý vyrůstáme a žijeme v trochu jiném prostředí, děláme jiné věci a máme jiné zájmy, chutě, alergie nebo preference. To v praxi znamená, že ideální jídelníček se bude člověk od člověka zcela lišit. Co chutná nebo vyhovuje jinému, bude špatné nebo nechutné pro někoho jiného.
No jo, ale co s tím? Možná se cítíte zmateni, co byste měli vzhledem ke svému věku a životnímu stylu jíst, abyste byli zdraví. Zdá se, že každý má názor na to, jaké potraviny byste měli a neměli jíst. Skoro nikdo ale nemá žádné výživové vzdělání, žádné pověření a vůbec netuší, o čem mluví, a i ti, kdo tímto vzděláním oplývají, se mohou jednoduše mýlit.
Stravování je na jednu stranu velmi složité, pokud se jej snažíme nabiflovat, na druhou ale také velmi jednoduché, pokud posloucháme své tělo a řídíme se tím, co nám říká.
To, že na nějaké jídlo máme chuť, může samozřejmě znamenat, že nás honí mlsná (což je typické u velmi sladkých nebo slaných jídel), ale také, že tělu chybí nějaká důležitá látka, kterou se snaží daným jídlem dohnat. Jestli máme chuť na nějaké specifické jídlo jako ovoce, zelenina, mléčné výrobky či maso, neměli bychom ho tělu odříkat. Šance je taková, že tělo moc dobře ví, proč tyto potraviny chce, a chuť na něj máme z jistého důvodu.
Jíst bychom obecně vzato měli od všeho něco
Téměř při všech jídlech a svačinách byste měli jíst rozmanité potraviny z oblasti sacharidů, bílkovin a tuků. Jezte potraviny ze všech skupin potravin: ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkovinné potraviny a mléčné výrobky. Nelze jednoznačně říci, že máte jíst toho nebo onoho více. Někdo ovšem tu nebo onu věc nesnese a ani tělu neudělá dobře.
I hypermasožravá dieta se má uplatňovat jen v případech, kdy to jinak nejde. Stejně jako vlastně jakákoliv jiná dieta. Je potřeba naslouchat tělu, a pokud vám něco nedělá dobře, je potřeba zjistit, čím to je a případně danou potravinu omezit.
Abyste věděli, co byste měli jíst, pomůže vám mít základní znalosti o výživě a o tom, jak různé potraviny pomáhají vašemu tělu. Musíte však také rozumět svému tělu a být naladěni na signály, které vám dává. Vaše tělo je nesmírně chytré, a jakmile mu začnete naslouchat a pochopíte, co potřebuje, budete schopni své tělo vyživovat a užívat si to, co jíte.
Jak vypadá zdravá výživa dospívajícího?
Pravdou je, že zdravé stravování vypadá u každého jinak. Potřeba kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů a tekutin se bude lišit v závislosti na tělesné stavbě, úrovni fyzické aktivity, výšce a dalších faktorech.
I když se vaše potřeby mohou lišit od potřeb někoho jiného, přesto existuje několik otázek, které si můžete položit, abyste zhodnotili své stravovací návyky:
- Respektuji pocit hladu a sytosti? Jím, když mám hlad, a přestávám, když se cítím sytý?
- Zařazuji každý den alespoň 5 druhů ovoce a zeleniny?
- Jím pravidelně během dne a vyhýbám se dlouhým obdobím bez jídla?
- Jím potraviny z každé skupiny potravin? (obiloviny, ovoce, zelenina, tuky/oleje, mléčné výrobky a bílkoviny)
- Jím různé potraviny z každé skupiny potravin?
- Cítím se během dne plný energie?
- Chutnají mi potraviny, které si vybírám k jídlu?
- Pokud se najím, cítím se dobře i po delší době?
- Jím vyvážená jídla a svačiny a zařazuji do nich sacharidy, bílkoviny a tuky?
- Piji během dne vodu, abych zůstal/a hydratovaný/á?
Pokud na většinu těchto otázek můžete odpovědět kladně, pravděpodobně se vám daří zdravě stravovat. Pokud jste na některé otázky odpověděli „ne“, možná by bylo užitečné zapátrat trochu hlouběji a zjistit, kde je problém.
Mějte na paměti, že nic takového jako „dokonalé stravování“ neexistuje Pamatujte také, že jídlo nemá žádnou morální hodnotu, což znamená, že nejste „dobří“ nebo „špatní“ kvůli potravinám, které se rozhodnete jíst nebo nejíst. Jídlo je životní nutnost a neměli byste se cítit provinile za to, co jíte, pokud se po jídle necítíte sami špatně a víte, že i když si někdy zahřešíte dortíkem, nejde o problém, protože je jinak vaše strava vyvážená a máte dostatek pohybu.
Základní zásady výživy, kterým bychom měli rozumět
Možná budeme znít jako rádio, ale opravdu byste měli naslouchat svému tělu. Pokud ovšem nemluvíte jazykem svého těla, je opravdu těžké poznat, co potřebuje.
Zde přichází na řadu vzdělávání v oblasti výživy. Jakmile lépe porozumíte tomu, co vaše tělo potřebuje, bude mnohem snazší mu naslouchat, jíst zdravě a cítit se dobře.
Pochopení těchto základních principů výživy je skvělým začátkem:
- Sacharidy jsou pro vaše tělo hlavním zdrojem energie. Rozkládají se na cukry a putují krevním řečištěm, aby dodaly energii zbytku těla.
- Bílkoviny jsou důležité pro udržení a růst svalů.
- Zdravé tuky s vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků pomáhají snižovat záněty a jsou důležité pro vstřebávání živin a zdraví srdce.
- Bílkoviny, tuky a vláknina zpomalují trávení potravy a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a energie.
- Kombinace sacharidů, bílkovin a tuků je nejlepším způsobem struktury jídel a svačin. Většina potravin není sama o sobě vyvážená, takže je pravděpodobné, že budete muset potraviny kombinovat.
- Vitamíny a minerály se podílejí téměř na všem, na co si vzpomenete, co se děje ve vašem těle, od posilování kostí, přes posilování svalových kontrakcí až po posilování vlasů a nehtů a mnoho dalšího. Neexistuje žádná zázračná potravina, která by obsahovala všechny potřebné vitaminy a minerály, ale pokud budete jíst různé potraviny z každé skupiny potravin, získáte všechny potřebné živiny.
- Těsně před tréninkem a během něj se budete chtít držet hlavně sacharidů, protože chcete, aby se energie rychle strávila a byla hned k dispozici.
- Všechny potraviny mohou být součástí zdravého jídelníčku. Vyřazení některých potravin by mohlo vést k nedostatku živin a obsedantním myšlenkám na jídlo
- Jíst s rozvahou, naslouchat signálům hladu a sytosti, věnovat při jídle pozornost svým pěti smyslům a odložit rozptýlení v době jídla jsou skvělé způsoby, jak zlepšit svůj vztah k jídlu a svému tělu.
Jaké druhy potravin bych měl jíst?
Dobrá zpráva je, že můžete jíst potraviny, které vám chutnají, a přitom být zdraví. Když se dospívající snaží lépe jíst a být celkově zdravější, mnozí dělají tu chybu, že vyřadí potraviny, o kterých slyšeli, že jsou špatné.
Pravdou však je, že žádná potravina není ve skutečnosti naprosto špatná (pokud ji koupíme v obchodě a je bezpečné ji sníst). Důležitá je balance. Je potřeba si dát potraviny bohaté na živiny, ale není problém si dát i nějakou sladkost nebo dobrotu, která nám prostě chutná.
Obiloviny
Obiloviny a škroby pravděpodobně tvoří velkou část příjmu sacharidů během dne. Patří sem potraviny jako chléb, rýže, těstoviny, krekry, preclíky, quinoa, tortilly, tortillové chipsy atd. Snažte se, aby polovina obilovin byla celozrnná, která obsahují více vlákniny a živin, jako jsou vitaminy skupiny B, železo, hořčík a selen.
Ovoce
Ovoce (čerstvé, sušené, lyofilizované, mražené, konzervované a odšťavněné) je také dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny. Různé druhy ovoce obsahují různé vitamíny a minerály, proto je důležité řadit do svého jídelníčku různé druhy. Celkem dobrým pomocníkem může být barva ovoce. I když o přesném složení zase tolik nevíte, zkuste jíst ovoce různých barev.
Zelenina
Existují dvě klasifikace zeleniny, neškrobová zelenina (jako je květák, chřest, zelené fazolky, paprika a cibule) a škrobová zelenina (včetně brambor, kukuřice a hrachu). Škrobová zelenina má mnohem vyšší obsah sacharidů a v zásadě o ní lze přemýšlet tak, jako by patřila do skupiny obilovin. Stejně jako ovoce, i různá zelenina má různé živiny a nejlepší je pestrý jídelníček a střídání různých druhů.
Bílkoviny
Bílkovinné potraviny se často překrývají s potravinami ze skupiny mléčných výrobků a tuků a patří sem potraviny jako maso, drůbež, ryby, vejce, mléko, řecký jogurt, sýry, ořechy a sójové výrobky. Nejlepší je přijímat kombinaci rostlinných i živočišných zdrojů bílkovin a vybírat si libové živočišné bílkoviny s nižším obsahem nasycených tuků.
Mléčné výrobky
Mléčné potraviny, jako je mléko, jogurt a sýr, obvykle poskytují dobré množství bílkovin, ale i dalších důležitých živin, jako je vápník, který je nezbytný pro vývoj a pevnost kostí.
Tuky
Mezi tučné potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků patří ryby, olivový olej, ořechy, ořechová másla, semínka a avokádo
Kolik bych jich měl/a jíst?
Jakmile začnete jíst vyvážené množství potravin bohatých na živiny, nejlepším způsobem, jak zjistit, jaké množství potravin je pro vaše tělo vhodné, je použít techniky uvědomělého stravování. Pokud máte problém rozpoznat signály svého těla, přečtěte si některé z těchto tipů. Dobrým (i když ne zcela přesným) pomocníkem může být BMI kalkulačka.
Pokud se budete držet v nějaké zóně, která vám vyhovuje, je pravděpodobné, že jíte tak akorát. Pokud začnete na váze shazovat nebo naopak přibírat, bude potřeba upravit kalorický příjem, tedy jíst více, nebo méně, podle toho, co je váš cíl.
- Najděte bod, kdy se při jídle cítíte spokojení. K tomu dochází ještě předtím, než se začnete cítit super plní. Pokud se máte ve zvyku přejídat, není to pro vaše tělo dobré.
- Zpomalte a dělejte si při jídle přestávky, abyste vyhodnotili, jaký máte hlad a jak blízko se blížíte k bodu nasycení.
- Udělejte si při jídle klidné a příjemné prostředí, kde se můžete uvolnit a jídlo si vychutnat.
- Při jídle věnujte pozornost svým smyslům. Jaká je textura jídla na vašem jazyku? Jak jídlo voní?
Mohu jíst dobroty a dezerty a přitom být zdravý?
Rozhodně ano. Ve skutečnosti je zdravější jíst tyto potraviny s mírou než je zcela vyřadit. Váš mozek nemá rád, když mu někdo říká, že si něco nesmí dát, takže během omezování často začnete mít na dané jídlo ještě větší chuť než obvykle. To má obvykle za následek pozdější přejídání.
I při konzumaci těchto potravin by se měly uplatňovat zásady uvědomělého stravování. Možná dokonce zjistíte, že jakmile si pamlsky dovolíte jíst, uvolníte svůj mozek a přestanete na ně mít takovou chuť.