Proč nemůžu zhubnout? 18 nejčastějších chyb při hubnutí

1) Hubnete, aniž byste si to uvědomovali

Je možné, že během hubnutí se přestane ručička vah hýbat směrem k vaší vysněné váze. Dříve než se začnete obávat, že jste narazili na plató a začnete měnit jídelníček nebo více cvičit, vyčkejte jeden až dva týdny, jestli tomu skutečně tak je. Tělesná váha má sklon fluktuovat, dokonce o 1-2 kila ze dne na den. Zpravidla se jedná o zadržovanou vodu. Tento proces ovlivňuje jídlo, které konzumujeme, a hormony, je proto výraznější zejména u žen.

Také je možné, že hubnete tuky a zároveň přibíráte svaly. Tento jev se objevuje, pokud jste nově začali cvičit. Váha se sice nehýbe, ale tento proces je velmi důležitý pro hubnutí. Svalová hmota spaluje více kalorií než tuk, navíc kilo svalů je cca o polovinu méně objemné. Proto sledujte úbytek váhy i jinými metodami než vážením. Nejlépe jednou za měsíc si změřte procento tělesného tuku a obvod v pase. Dalším možným ukazatelem je to, jak vám sedí oblečení.

2) Vím, co jím?

Pro udržitelné hubnutí je nutné vědět kolik čeho sníte. Studie ukazují, že lidé, kteří si vedou deníček, ve kterém přesně sledují svůj potravinový příjem, nebo si fotografují každý pokrm, jsou úspěšnější ve snížení tělesné hmotnosti. Je důležité k těmto praktikám přistupovat obezřetně, jelikož mohou u lidí s poruchami příjmu potravin vyvolat či zhoršit potenciálně škodlivé návyky.

3) Máte nedostatek bílkovin

Bílkoviny jsou velice důležitým makronutrientem, kterého překvapivě mnoho lidí nekonzumuje dostatek. Pro hubnutí je důležité celkové složení stravy a poměr jednotlivých makronutrientů. 25-30 % kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Toto množství může nastartovat metabolismus a vést k většímu spalování kalorií. Strava bohatá na bílkoviny zamezuje hladu a chutím na jídlo a pomáhá udržovat pocit sytosti. Proteiny působí prospěšně například na ghrelin, jeden z hormonů, které regulují apetit.

4) Velký kalorický příjem

Mnoho lidí, kteří nemohou zhubnout, ve skutečnosti jen konzumuje příliš velké množství kalorií. Před začátkem diety byste měli zjistit kolik přesně kalorií za den sníte. Přečíst si, kolik kalorií jednotlivé potraviny mají, množství makronutrientů, které obsahují, a zapsat si kolik přesně čeho sníte.

Sledujte svůj kalorický příjem po dobu jednoho týdne. Buďte k sobě upřímní a nedržte se zpátky, jezte jako normálně. Podle těchto údajů se pak můžete lépe orientovat. Sledování příjmu kalorií a případně i jednotlivých makronutrientů je na začátku diety stěžejní. Není nutné počítat kalorie a vážit jídlo až do konce vašeho života, jelikož po několika dnech již budete tušit, kolik kalorií zhruba obsahuje kdejaká potravina. Nicméně je dobré se asi jednou za měsíc ujistit, že tomu tak skutečně je.

5) Vyhýbáte se silovému tréninku

Jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete dělat, abyste shodili nadbytečná kila je nějaký typ odporového tréninku. Zvedání činek vám pomůže udržet si svalovou hmotu, která jinak spolu s tukem podléhá spalování při hubnutí. Cílem hubnutí je zbavit seviscerálního a podkožního tuku, ne svalů. Svaly naopak pomáhají k efektivnějšímu spalování tuků i v klidovém stavu.

6) Trápí vás záchvatovité přejídání neboli bingeeating

Záchvatovité přejídání je označení pro poruchu příjmu potravy, která se projevuje rapidní konzumací velkého množství jídla. Jelikož se jedná o vnější projev možné mentální poruchy, tak by postižený měl vyhledat pomoc odborníka. Většina lidí, které záchvatovité přejídání trápí, zpravidla konzumuje velké množství zpracovaných nezdravých potravin nebo vysoce kalorických produktů jako jsou ořechy, ořechová másla, čokoláda a sýr.

7) Kardio vám nic neříká

Aerobní cvičení, neboli kardio, zahrnuje aktivity jako běh, jízdu na kole nebo plavání. Pro nejefektivnější pálení tuků je skvělá kombinace silového tréninku proloženého aerobním tréninkem. Svaly vám pomohou pálit tuky i během odpočinku, a kombinace kardia a odporového tréninku přispívá k celkovému zdraví a slouží jako prevence zranění. Může být překvapivé, že jedním z nejefektivnějších aerobních tréninků je chůze, tedy činnost, kterou vzhledem k její minimální zátěži na klouby mohou provádět i lidé s velkou nadváhou nebo úplní začátečníci bez obav, že by se zranili.

8) Pijete slazené nápoje a limonády

Slazeným nápojům, limonádám a džusům byste se měli vyhnout, ať už je vaším cílem zhubnout jen pár kil, nebo čtvrtinu vaší váhy. Mozek tento zdroj kalorií nevnímá jako potravinu, a proto vás ani nezasytí. Toto platí i pro různé vitamínové vody a ovocné džusy, které v jedné sklenici mohou obsahovat tolik cukru jako několik kusů ovoce, ale na rozdíl od ovoce se v nápojích nevyskytuje žádná vláknina. Pokud běžně pijete slazené nápoje, pokuste se je omezit nebo se jim zcela vyhnout, vyřadíte tak ze svého denního příjmu velké množství kalorií.

9) Máte nedostatek spánku

Jelikož prospíme téměř třetinu našeho života, není udivující, že množství, a především kvalita našeho spánku má velký efekt na různé aspekty našeho života, a to včetně hubnutí. Nedostatek spánku a jeho různé poruchy jako insomnie či spánková apnoe negativně působí na hormony a náš úsudek, čímž negativně ovlivňuje i proces hubnutí a metabolismus.

Během spánku dochází například k regeneraci svalů, a produkci hormonu zvaného leptin, který reguluje chuť k jídlu a příjem i výdej kalorií. Ospalý mozek navíc nedokáže dělat správná rozhodnutí, proto často ve večerních hodinách porušíte dietu.

10) Neomezujete sacharidy

Pokud potřebujete zhubnout více než pár kil anebo pokud trpíte cukrovkou druhého typu, pak byste možná měli zvážit jednu z nízkosacharidových diet. Oproti nízkotučným dietám se tyto diety mohou pyšnit rychlými výsledky, které mohou lépe motivovat k dlouhodobému dodržování diety. Nízkosacharidové diety prokazatelně snižují cholesterol a krevní cukr. U lidí s velkou nadváhou je dobré snížit příjem sacharidů, vyvarovat se rafinovanému cukru a volit spíše celozrnné potraviny.

11) Jíte příliš často

Mezi mýty v hubnutí patří i ten o mnoha malých porcích za den. Frekvence jídla má jen malý až nulový efekt na spalování tuků a hubnutí. Naopak jedním z nejoblíbenějších a zdá se nejefektivnějších stravovacích návyků je přerušovaný půst, který naopak zahrnuje záměrné a strategické vynechání jídla po delší dobu (15+ hodin).

12) Pijete málo vody

Něco bude na rčení, že hlad je jen převlečená žízeň. Existují studie, které dokazují, že lidé, kteří vypijí půl litru vody před jídlem, dokázali zhubnout o 44% více váhy než ti, kteří tak nečinili. Další studie ukazuje, že pití vody dokáže zvýšit množství spálených kalorií o 24-30%.

13) Pijete nadměrné množství alkoholu

Kdo by si večer po dlouhém dnu v práci nechtěl dát sklenici piva či vína, anebo se napít s kamarády, které už dlouho neviděl? Z alkoholu jsou nejméně kalorické lihoviny, jako například vodka. Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií. Nicméně i samotný alkohol obsahuje cca 7 kalorií na gram, což je hodně. Vejce pro porovnání obsahuje na gram pouhou jednu kalorii.

14) Nesoustředíte se na to, co jíte

Technika „mindful“ jezení neboli všímavého, či soustředěného jezení může být extrémně účinným pomocníkem při hubnutí. Zahrnuje pomalou konzumaci jídla bez jakéhokoli rozptylování, vychutnávání každého sousta a uvědomování si signálů těla.  Uvědomělé stravování vykazuje signifikantní snížení tělesné hmotností a frekvenci záchvatovitého přejídání.

Typy pro mindful jezení:

1. Vyvarujte se jakémukoli rozptýlení, sedněte si ke stolu pouze s jídlem, bez Netflixu či knihy.
2. Jezte pomalu a pořádně sousto rozžvýkejte. Uvědomujte si barvu, vůni, chuť a texturu jídla.
3. Ve chvíli, kdy se začnete cítit plní se napijte vody a přestaňte jíst.

15) Váš zdravotní stav ztěžuje postup

Existují některé zdravotní komplikace, které ztěžují hubnutí. Patří sem například hypotyreóza (nízká činnost štítné žlázy), syndrom polycystických ovarií (PCOS) a spánková apnoe. Stejně tak některé léky mohou přispívat k zvyšování tělesné hmotnosti, jako některé druhy hormonální antikoncepce či léků proti migréně.

Právě kvůli těmto důvodům je dobré konzultovat změnu životního stylu se svým lékařem, získat tak celkovou anamnézu a při výskytu těchto a jiných komplikací pracovat s odborníkem.

16) Již moc dlouhou dobu držíte dietu

Pokud již dlouhou dobu držíte dietu, tak je dost pravděpodobné, že narazíte na plató. Je pak dobré dát si na chvíli od držení diety přestávku. Zvyšte svůj kalorický příjem cca o 100-200 kalorií, respektive snažte se konzumovat tolik kalorií, že ani nehubnete ani nepřibíráte, anglicky „calorie maintenance“.

Soustřeďte se spíše na silový trénink a vybudujte si svalovou hmotu, která vám pomůže při dalším „kole“ diety. Snažte se udržet si váhu a procento tělesného tuku po dobu jednoho až dvou měsíců, než se budete pokoušet opět zhubnout.

17) Máte nerealistická očekávání

Hubnutí je obecně velmi dlouhý proces. Byť je možné ze začátku zhubnout až dvě kila za týden, tak dlouhodobě udržitelné je hubnutí rychlostí 1kg za měsíc. Je běžné, že lidé během prvního týdne naopak přiberou, pokud se změnou stravovacích návyků najedou i na cvičební režim. Tato váha představuje ale svalovou hmotu, která je potřebná pro efektivní spalování tuků.

Navíc, i pokud docílíte své vysněné váhy, tak dost pravděpodobně nebudete vypadat jako instagramová modelka či bodybuilder, tedy alespoň ne bez Photoshopu. Klaďte si realistické cíle a nesrovnávejte se s nerealistickými ideály.

18) Až příliš se soustředíte na hubnutí

Diety téměř nikdy nefungují dlouhodobě. Studie ukazují, že lidé, kteří drží nějakou dietu, ve výsledku přiberou více, než ti, kteří se na hubnutí nesoustředí. Místo soustředění se na dodržování různých diet je lepší si osvojit zdravé návyky. Mezi ně patří například: vyvážená dieta převážně se skládající z potravin, které jsou plné živin, a ne prázdných kalorií, pohybovat se tak často jak jen je to možné a soustředit se na dělání věcí, které vás baví. Hlavní úlohou potravy je vyživovat naše tělo tak, aby fungovalo, jak potřebujeme.