Přerušovaným půstem k hubnutí a zdraví

Co je přerušovaný půst (intermittent fasting)?

Přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting) je vlastně jen chytře znějící pojem, který jednoduše znamená, že se nestravujete v průběhu celého dne, ale máte k občerstvování vymezené určité časové okno.

Typické schéma vypadá například tak, že 8h smíte jíst, a dalších 16h držíte půst (jíte tedy třeba od 9:00 do 17:00), ale různých variant je nespočetné množství, přičemž některé jsou volnější a vhodné pro každého, zatímco jiné jsou přísnější a více omezující.

Přerušovaný půst je pro tělo přirozený

Nutno podotknout, že se nejedná ani o nic nového, ani o nic extrémního (alespoň při základních, jednodušších variantách). Když se podíváme do historie, průměrný pracující lid jedl o mnoho méně, a také s menší frekvencí, než jíme dnes. Jednak byl jídla často nedostatek, a jednak museli nemajetní lidé déle a tvrději pracovat. Asi si dokážete představit, že když musíte strávit celý den prací na poli, nebude čas připravit a sníst tři větší jídla a mezitím si dát dvě svačinky.

Kromě těchto důvodů též existovaly kulturní (převážně náboženské) důvody pro půst, a dokonce se půst nezřídka kdy předepisoval jako zdravotní kůra. Na rozdíl od pouštění žilou, trepanace, a obdobných historických metod léčení mohl mít půst v některých případech skutečně pozitivní dopad, a v těch ostatních alespoň příliš neublížil.

Dnešní popularita přerušovaného půstu je tedy vlastně jen znovuobjevováním něčeho, co bylo dříve naprosto běžné a přirozené. Jíst pětkrát denně je standardem poměrně krátkou dobu, a přestože to doktoři před pár desetiletími považovali za ideální frekvenci, dnes už víme, že je mnoho různých zdravých způsobů stravování, přičemž každý má svá pro a proti.

Zdravotní benefity přerušovaného půstu

Jaké výhody má časové omezení doby stravovaní mít? Existuje několik pozitiv, které jsou víceméně neoddiskutovatelné, a pak velké množství takových, které zastánci této metody slibují, ale zatím nebyla medicínskými výzkumy potvrzena (často ale ani vyvrácena).

První a nejzjevnější výhodou pro jedince, kteří chtějí zhubnout, je fakt, že toho člověk v omezeném časovém rozmezí jednoduše nestihne tolik sníst. Jelikož je změna tělesné hmotnosti závislá v první řadě na kalorické bilanci (poměru kalorického příjmu a výdaje), což si můžete podrobněji přečíst ve článku o základech stravování, omezení frekvence stravování je jeden ze způsobů, kterými tuto bilanci můžeme ovlivnit ve svůj prospěch.

Naopak pro sportovce, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu a dělá jim obtíže přijmout dostatek potřebných živin, je tento přístup pravděpodobně nevhodný. To je zrovna můj případ (denně jím kolem 4000Kcal), takže jsem si přerušovaný půst bohužel nikdy osobně nevyzkoušel. Vyzkoušelo si ho však několik mých klientů a zatím byli všichni spokojení a měli úspěch (alespoň ve smyslu redukce tělesné váhy).

Dalším potenciálním benefitem přerušovaného půstu je, že tělo si při půstu odpočine od trávení. Trávení je též poměrně náročný proces, přestože je jeho výsledkem načerpání energie (a mikronutrientů atp.) z přijaté stravy.

Součástí trávení je i vyloučení inzulinu, který cukry v krvi z přijaté stravy dostane na potřebná místa (například glykogen ve svalech, nebo tukové energetické zásoby). Produkce inzulinu však není neomezená, a při dlouhodobém překrmování cukrem vzniká i tzv. inzulinová rezistence (snížená citlivost inzulinových receptorů), která může vést k cukrovce a dalším zdravotním problémům.

Právě těmto problémům půsty pomáhají předcházet tím, že když delší dobu v kuse nejíme, omezíme tím i spotřebu inzulinu (přestože v drobné míře se vylučuje stále). Přerušovaný půst tedy potenciálně může působit jako prevence cukrovky a obezity.

Říká se, že střídání půstu a časově omezeného příjmu stravy podporuje produkci některých důležitých hormonů (zejména růstový hormon a testosteron), což má za následek větší vitalitu a tělesnou zdatnost. Zatím jsem však nezaznamenal žádné studie, které by tento efekt jednoznačně prokazovaly v nějak znatelné míře, ale to neznamená, že se nemůžete v tomto režimu vitálněji cítit a mít více energie (což spousta lidí tvrdí).

Varianty přerušovaného půstu

Jak již bylo řečeno, existuje nespočet variant přerušovaného půstu, ale jeho zastánci se většinou shodují na tom, že jedinou podmínkou je mít „krmící“ okno dlouhé maximálně 8 hodin, jinak není půst dostatečně dlouhý.

Též není vůbec nutné držet půst každý den. Když člověk začíná, vůbec nevadí držet půsty třeba jen 4 dny v týdnu. Osobně bych však spíše doporučil zvolit nejmírnější variantu (16 hodin půst, 8 hodin stravování) a tu držet nějakou dobu každý den. Důvod je ten, že pokud jste zvyklí jíst po celý den, může být začátek nepříjemný, ale když tento režim vydržíte nějakou dobu v kuse (třeba dva týdny), tělo si dobře zvykne.

Pro představu načrtnu dvě různá schémata přerušovaného půstu.

Mírnější varianta pro začátečníky:

Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
První jídlo 12:00 poslední 20:00	První jídlo 12:00 poslední 20:00	První jídlo 12:00 poslední 20:00	První jídlo 12:00 poslední 20:00	První jídlo 12:00 poslední 20:00	Běžný režim	Běžný režim, ale poslední jídlo 20:00

Extrémnější varianta pro zkušené (rychlejší hubnutí):

Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
První jídlo 13:00 poslední 19:00	První jídlo 13:00 poslední 19:00	První jídlo 13:00 poslední 19:00	První jídlo 13:00 poslední 19:00	První jídlo 13:00 poslední 19:00	Celý den půst	První jídlo 11:00 poslední 17:00

Jak si složit jídelníček s přerušovaným půstem?

Jídelníček s přerušovaným půstem nemusí vypadat vůbec odlišně od vašeho běžného způsobu stravování, samozřejmě kromě načasování porcí. Přesto lze dát několik doporučení, která vám pomohou zajistit, že půst nebude příliš nepříjemný, a že jím dosáhnete svých cílů (například redukce tělesné hmotnosti).

Prvním krokem je zvolit si, kdy v průběhu dne budete moci jíst. Jelikož již dávno víme, že snídaně není zdravější, než večeře (jde primárně o kvalitu a kvantitu zkonzumovaných potravin během celého dne), je tato volba čistě na vás. Zvolte si tedy čas stravování tak, aby dobře zapadl do vašeho denního režimu, a zároveň tak, abyste se příliš netrápili hlady.

Osobně například nemívám ani hlad ani chuť k jídlu ráno, a naopak v noci se mi špatně usíná na prázdný žaludek, takže pro mě by bylo naprosto ideální zvolit pro dobu stravování odpoledne a večer. Někomu naopak nevyhovuje chodit spát s plným žaludkem, nebo má třeba večer tendenci se přejídat nekvalitním jídlem (brambůrky, bonbony atp.). V takovém případě je lepší začít jíst dřív, a také dříve skončit.

Poslední jídlo dne si promyslete, ať nemáte hlad

Dalším klíčem k boji proti pocitu hladu je výběr poslední porce, kterou před půstem sníme. Čím bohatší bude poslední jídlo na sacharidy (a zejména jednoduché cukry), tím dříve po něm dostane člověk hlad. Naopak bílkoviny, tuky, a vláknina zajistí pomalejší, postupnější přísun energie, a tím pádem pozdější nástup pocitu hladu.

Jako příklad takového jídla můžeme uvést například pořádný prorostlý steak s řeckým salátem, nebo (pokud se třeba vyhýbáte masu) velkou omeletu s hráškem a sýrem. Nutno přiznat, že každý nese půst jinak, takže pro někoho to bude naprostá pohoda, zatímco druhý bude trpět hlady i když dodrží všechny výše vyjmenované zásady.

Kromě těchto doporučení platí pro jídelníček s přerušovaným půstem naprosto stejná pravidla, jako pro jakýkoliv jiný. Pokud během osmi hodin dokážete sníst více kalorií, než za den spálíte, nemůžete čekat pokles tělesné hmotnosti! Stejně tak byste si měli hlídat příjem makronutrientů a mikronutrientů, jelikož v žádném z těchto ohledů načasování jídla nic nemění!