Paleo dieta – nízkosacharidová dieta z pravěku

Paleo dieta je známá jako dieta pravěkých lovců a sběračů. Jedná se o styl stravování, který má představovat podobný jídelníček, jaký pravděpodobně měli pravěcí lidé. Byť si nemůžeme být zcela jistí, jak konkrétně strava našich předků vypadala, je možné některé prvky odhadnout.

Hlavním rozdílem, podle výzkumů, je úroveň zpracování potravin. Logicky se předpokládá, že v pravěku neexistovaly zpracované potraviny, které jsou dnes běžně součástí našeho menu.

Konzumace whole food potravina aktivní životní styl často vede ke snížení tělesné hmotnosti, a to i bez přehnaného počítání kalorií. Navíc způsob života sběračů a lovců pravděpodobně přispívá k nižšímu výskytu civilizačních chorob jako je cukrovka, obezita a onemocnění srdce.

Co je to paleo dieta?

O paleo dietě kolovala řada fám, většina se týkala vysoké konzumace masa a přirovnávala paleolitickou dietu ke keto či nízkosacharidové dietě. Ve skutečnosti se však jedná o vyváženou stravu z nepracovaných potravin, která se pravděpodobně u jednotlivých pravěkých lidí výrazně lišila v závislosti na možnostech.

Předpokládá se, že strava některých sice mohla připomínat nízkosacharidovou dietu bohatou na živočišné zdroje, u mnohých byla naopak vysokosacharidová, bohatá na rostlinné zdroje živin.

Pro paleo dietu tak existují různá, spíše obecná pravidla, která si každý může uzpůsobit podle svých potřeb.

Základ diety:

• Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, koření, zdravé tuky a oleje

Čemu se vyhýbat:

• Zpracované potraviny, rafinované cukry, většina obilovin, luštěnin a mléčných výrobků, umělá sladidla, rostlinné oleje, margaríny, trans mastné kyseliny

Jak rychle zhubnout díky paleolitické dietě?

Hlavním přínosem paleo diety pro snížení tělesné hmotnosti je vyřazení zpracovaných potravin a polotovarů plných aditiv a cukrů, sladkostí a jídel obsahujících rafinovaný cukr, včetně cukru samotného.

Přísná paleo dieta navíc může, díky vyřazení obiloviny a luštěnin, připomínat keto či nízkosacharidovou dietu. Nicméně nikde není psáno, že se musíte držet pod nějakou hranicí příjmu sacharidů za den. Technicky tak můžete spořádat dvacet banánů, a přitom stále dodržovat paleo dietu.

Pokud spolu s paleo dietou budete dodržovat kalorický deficit, mohli byste zpozorovat rychlé váhové změny. Soustředění této diety na nezpracované potraviny plné vitamínů, minerálů a proteinů z libového masa může samo o sobě přispět ke snížení tělesné hmotnosti. Vyřazení sladkých jídel plných cukru a vysokokalorických potravin je vždy prospěšné pro zbavení se přebytečných kil a udržení si váhy.

Paleolitická strava: jídla vhodná pro paleo dietu

Svoji stravu založte na přírodních, nezpracovaných potravinách:

• Maso: hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
• Ryby a mořské plody: kapr, pstruh, candát, losos, tuňák, krevety, a další.
• Vejce
• Zelenina: brokolice, květák, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajče atd.
• Ovoce: jablka, hrušky, banány, švestky, pomeranče, avokádo, jahody, borůvky, maliny atd.
• Hlízy: brambory, batáty, řepa
• Ořechy a semínka: mandle, makadamové ořechy, vlašské, lískové, slunečnicová semínka, dýňová a další.
• Zdravé tuky a oleje: olivový olej, avokádový a další.
• Sůl a koření: česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Pokud je to ve vašich finančních možnostech vybírejte si potraviny organického původu, maso ze zvířat z pastvin, vejce od slepic z volného chovu a potraviny z ekologického zemědělství.

Nezdravé potraviny, kterým se radši vyhněte

Vyhněte se těmto potravinám a ingrediencím:

• Cukr a kukuřičný sirup: limonády, ovocné šťávy, cukr, sladkosti, sladké pečivo, zmrzlina, cukrovinky, a další.
• Obiloviny: zahrnuje pečivo a těstoviny, pšenici, žito, špaldu, ječmen atd.
• Luštěniny: fazole, čočka, a další.
• Mléčné výrobky: většina mléčných výrobků, povolené jsou plnotučné varianty másel a sýrů
• Některé rostlinné oleje: sójový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, a další.
• Trans mastné kyseliny: nachází se v margarínech a zpracovaných potravinách
• Umělá sladidla: aspartam, sacharin, a další
• Vysoce zpracované potraviny: potraviny s velkým množství aditiv atd.

Jednoduchým pravidlem je vyhnout se všem potravinám, které vypadají, že vznikly v továrně. Je nutné si dávat pozor na složení, a to i u jídel, která jsou označená jako „zdravá“, „dietní“, atd.

Varianty paleo diety a paleo svačiny

Dnes již existuje mnoho variant paleo diety. Od striktní paleo se odlišují zejména zahrnutím některých obilovin a mléčných výrobků do povolených potravin. Moderní paleo dieta je spíše souborem základních přístupů ke zdravému stravování, a ne předpisem přísných pravidel. Povolením některých potravin, které pro mnohé mohou představovat rozumné lahodné dopřání si, dělá tuto dietu příjemnější a dlouhodobě udržitelnější.

V malých dávkách si můžete dopřávat:

• Víno: kvalitní červené a bílé víno či vinný střik. Zpravidla méně kalorická jsou suchá vína.
  Tip: Pokud suchému zrovna neholdujete, můžete malé množství vína naředit vodou a do nápoje přidat mražené lesní ovoce.
• Tmavá čokoláda: Kvalitní tmavá čokoláda s obsahem kakaa vyšším než 70% je skvělou svačinkou. Obsahuje mnoho živin, jako je železo či hořčík, a antioxidantů. Z těchto důvodů je často povoleným požitkem při dodržování diet.

Podobné výjimky se týkají nápojů. Samozřejmě královnou hydratace je voda a její konzumace by měla hrát prim. Doporučené množství vody je 0,035 litrů vody na kilo hmotnosti. Celková potřeba vody se však liší v závislosti na míře aktivity a počtu vypitých kofeinových nápojů. Nápoje jako čaj či káva nejsou sice paleo, ale i tak jsou běžně konzumované i v rámci diety. Nezapomeňte, že tyto nápoje odvodňují a je proto potřeba vypít o něco málo víc vody.

• Čaj: Tento nápoj je plný antioxidantů a minerálů. Existují různé druhy, bílý, zelený, černý, ovocný či bylinkový, a každý má své zdravotní benefity.
• Káva: Je rovněž plná antioxidantů a podle některých studií i zdravotní benefity.

Občasnou výjimkou jsou i některé obiloviny. Paleo dieta je ze své podstaty i bezlepkovou, obilniny jsou tak voleny s ohledem na tuto skutečnost. Jedná se zejména o tzv. „starodávná zrna“, která zpravidla neobsahují lepek a odpovídají teorii, že pravěcí lidé konzumovali některé druhy divokých obilovin. Patří sem:

• Amarant
• Quinoa
• Pohanka
• Bílá rýže

Obecně skvělým pravidlem pro dodržování diet je 80:20, či 90:10, respektive pokud z 80 či 90 procentech dodržujete dietu, můžete ji z 20 či 10 procent „porušit“. Toto pravidlo by se skvěle dalo aplikovat na paleo dietu například za předpokladu, že konzumujete 21-35 jídel týdně, je možné mít až 3 nepaleolitická jídla za týden. Tyto potraviny by neměly představovat velký podíl kalorického příjmu, (ideálně by se měly vejít do 20/10 % kcal), ale například si místo povolených brambor můžete dát rýži a další bezlepkové obilniny.

Dalšími potravinami, které mohou do tohoto pravidla zapadat, a zároveň příliš nevybočují z představ o životě pravěkých lidí, jsou:

• Med
• Javorový sirup
• Kokosový cukr
• Datlová pasta

Příklad paleo jídelníčku na hubnutí

Následující jídelníček představuje příklady jídel, která jsou ideální pro paleo dietu. Spíše by měl sloužit jako orientační plán, výchozí bod, od kterého se můžete odrazit. Jídla si můžete jakkoli upravit podle svého uvážení a potřeb.

Pokud počítáte kalorie, berte zejména v úvahu množství ořechů, které jsou bohaté na tuky. Například zhruba 10 půlek vlašských ořechů je cca 100 kcal – závisí také na jejich velikosti. Pokud výrazně měníte svůj styl stravování a přecházíte z konzumace výhradně zpracovaných potravin na paleo dietu, tak v počátku pravděpodobně nebude za potřebí kalorie počítat.

Den	Chod	Příklad
Pondělí	Snídaně	Vejce a zelenina osmažená na olivovém oleji, ovoce
	Oběd	Salát s kuřecím masem a hrstí restovaných pekanových ořechů
	Večeře	Hovězí karbanátky (burger) se zeleninou a domácí salsou
Úterý	Snídaně	Vejce se slaninou, ovoce
	Oběd	Salát, masové kuličky, brambory
	Večeře	Ryba osmažená na másle se zeleninovým salátem
Středa	Snídaně	Plnotučný jogurt, ořechy, lesní ovoce
	Oběd	Salátové wrapy s trhaným vepřovým masem a zeleninou
	Večeře	Kuřecí stir-fry se zeleninou, ovoce
Čtvrtek	Snídaně	Vejce se zeleninou, ovoce
	Oběd	Zbytek stir-fry z předešlého večera, ořechy
	Večeře	Vepřové plátky se zeleninou a brambor
Pátek	Snídaně	Vejce se slaninou, ovoce
	Oběd	Kuřecí salát, olivy a hrst ořechů
	Večeře	Steak s pečenou zeleninou s batáty
Sobota	Snídaně	Plnotučný jogurt, ořechy, ovoce, lžička medu
	Oběd	Zbytek hovězího steaku z předešlého večera, zelenina
	Večeře	Krůtí stehna pečená se zeleninou
Neděle	Snídaně	Omeleta se špenátem a žampiony, ovoce
	Oběd	Salát se zbytkem krůtího masa, ořechy
	Večeře	Grilované kuřecí křídla s brambory a domácí tatarkou

Mezi jednotlivými jídly si můžete také dopřát svačiny v podobě nakrájené zeleniny, uvařených vajec, ovoce, ořechů, různých zbytků z předešlých dnů, které je potřeba dojíst, nakrájeného ovoce s ořechovým máslem, ovoce s jogurtem anebo domácího sušeného masa.

Nakrájenou zeleninu a vejce vařená natvrdo můžete mít předpřipravená v lednici ve vzduchotěsném kontejneru jako zdravou svačinu, kterou máte vždy po ruce, když vás přepadne mlsná.

Je paleo dieta efektivní?

Paleo dieta je vytvořena podle představ dnešního člověka o způsobu stravování pravěkých lidí. Existuje mnoho různých přístupů k této dietě, nicméně je spojuje základní myšlenka vyhýbání se zpracovaných potravin a konzumace zdravých, whole potravin, které jsou ideálně bio kvality.

Mezi tyto potraviny patří zejména maso všeho druhu, vejce, ořechy, semínka, ovoce a zelenina, společně se zdroji zdravých tuků. Paleo dieta se snaží zcela vyhýbat, byť zde jsou nějaké výjimky, zpracovaným potravinám, obilovinám a rafinovanému cukru.

Vzhledem k možnostem úprav patří paleo dieta mezi ty, které jsou vhodné pro začátečníky. Jejím následováním se naučíte základní principy zdravého stravování, hledání informací o složení potravin a o jejich původu. Paleo dieta je skvělým prvním krokem ke zdravému životnímu stylu a nastartuje dobré zvyky, které vám pomohou zhubnout.