8 obilovin bez lepku - zdravé zdroje komplexních sacharidů

Lepek je protein nacházející se běžně v obilovinách jako je pšenice, ječmen a žito. Pokrmu poskytuje jistou elasticitu, umožňuje těstu nakynout a dává potravinám „žvýkavou“ texturu.

Byť většina lidí tráví lepek bez problému, je tato bílkovina pro mnohé nestravitelná, či působí různě závažné trávicí obtíže. V nejvážnější podobě se nesnášenlivost lepku projevuje jako onemocnění zvané celiakie.

Celiakie je autoimunitním onemocněním, které spouští obranou reakci organismu vůči lepku. Pro osoby s tímto onemocněním, či s jeho nesnášenlivostí, způsobuje lepek symptomy jako nadýmání, průjem a bolesti břicha.

V současnosti je většina běžně dostupných cereálních potravin vyrobena z obilovin obsahujících lepek. Nicméně existují obiloviny, které jsou skvělými zdroji komplexních sacharidů a zároveň neobsahují lepek.

1. Čirok – bezlepková obilovina plná antioxidantů

Čirok je pátá nejčastěji konzumovaná obilnina na světě. Využívá se nejenom k výrobě mouky, ale také se z něho vyrábí čirokový sirup a alkoholické nápoje.

Tato bezlepková obilnina obsahuje mnoho rostlinných látek – polyfenolů, které slouží jako antioxidanty, látky, které zmírňují oxidační stres a snižují rizika vzniku chronických onemocnění.

Čirok je rovněž bohatý na vlákninu, po jeho konzumaci tak nedochází k prudkému navýšení cukru v krvi. Tím udržuje i hladiny inzulinu v rovnováze. Sto gramů syrového čiroku obsahuje 7 g vlákniny, což představuje 27 % denní potřeby. Čirok je rovněž bohatý na vitamíny a minerály.

Čirok sám o sobě nemá výraznou chuť. Čiroková mouka se používá na pečení bezlepkových potravin.

100 g nevařeného čiroku obsahuje:

• 329 kcal
• 72 g sacharidů
• 11 g bílkovin
• 3 g tuků
• 7 g vlákniny
• Mangan
• Hořčík
• Měď
• Selen

2. Quinoa – pseudoobilovina z Jižní Ameriky

Quinoa se během několika let stala oblíbenou náhradou běžně používaných obilovin. Je velmi všestranným a kvalitním zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Quinoa je jednou z nejzdravějších obilovin a často je řazena mezi takzvané superpotraviny.

Obsahuje vysoké množství antioxidantů a bílkovin. Quinoa je považována za komplexní zdroj bílkovin. Narozdíl od některých jiných zdrojů rostlinných bílkovin obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Dále je bohatá na minerální látky jako je hořčík, mangan či fosfor.

Vařená quinoa se skvěle hodí do salátů nebo jako příloha. Rovněž se mele na mouku, kterou lze využít při přípravě palačinek, tortill a nekynoucích chlebů.

Hrnek (185 g) vařené quinoy obsahuje:

• 222 kcal
• 29 g sacharidů
• 8 g bílkovin
• 4 g tuků
• 5 g vlákniny
• Mangan
• Hořčík
• Fosfor
• Zinek

3. Oves

Oves je velmi zdravou obilovinou, která bývá často přehlížena. Přirozeně neobsahuje žádný lepek. Nicméně je běžně zpracovávána ve stejných továrnách jako pšenice, a proto často obsahuje stopové množství lepku. Pokud trpíte celiakií či vážnější nesnášenlivostí lepku, je potřeba kontrolovat složení ovesných vloček.

Někteří celiaci mohou být také citliví na protein avenin, obsažený v ovsu, proto mohou mít reakci i při konzumaci ovsa označeného jako gluten-free.

Oves je bohatá na vlákninu, bílkoviny a minerály. Obsahuje vysoké množství hořčíku, zinku, selenu a vitamínu B1 (thiaminu). Rovněž je nejlepším zdrojem ovesných beta-glukanů, rozpustné vlákniny se zdravotními benefity, mezi nimiž se uvádí i stabilizace hladiny krevního cukru a regulace cholesterolu v krvi.

100 g syrových ovesných vloček obsahuje:

• 400 kcal
• 68 g sacharidů
• 13 g bílkovin
• 7 g tuků
• 7 g vlákniny
• 57 mg vápníku
• Hořčík
• Mangan
• Fosfor
• Železo

4. Pohanka – často opomenutá superpotravina

Pohanka patří spolu s quinoou do skupiny tzv. pseudoobilovin. Byť se běžně řadí mezi obiloviny, její semena se nenachází na obilných travách. Pohanka je bohatá na antioxidanty, včetně rutinu a quercinu, látek, které vykazují protizánětlivé účinky.

Byly zaznamenány pozitivní účinky pohanky na kardiovaskulární soustavu, pomáhá snižovat vysoký tlak a snižuje hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Pohanka se běžně přidává do polévek, salátů a vegetariánských burgerů. Také se z ní vyrábí soba nudle, japonské pohankové nudle, které mohou sloužit jako bezlepková náhrada špaget. Lze ji rovněž konzumovat i na sladko v podobě kaší a nákypů.

100 gramů vařené pohanky obsahuje:

• 105 kcal
• 20 g sacharidů
• 3 g bílkovin
• 0,62 g tuků
• 3 g vlákniny
• Vitamíny B
• Kyselinu listovou
• Železo
• Hořčík
• Draslík
• Fosfor,selen, vápník, zinek, mangan

5. Amarant – obilovina od Aztéků plná živin

Amarant je obilovina kultivovaná před více než 8 000 lety a známá jako jedna ze základních potravin Inků, Májů a Aztéků.

Jedná se o potravinu neuvěřitelně bohatou na živiny. Složení amarantu působí protizánětlivě, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění a stabilizuje hladiny cholesterolu.

Amarant obsahuje vlákninu, bílkoviny a minerály, včetně 29 % doporučené denní dávky železa. Dále v něm najdeme hořčík, fosfor a mangan.

Ve stravě může amarant substituovat rýži, quinou či kuskus. Dá se tedy jíst jako příloha, přidat do salátů, ale můžete jím i zahustit polévky a omáčky.

Jeden hrnek (246 g) vařeného amarantu obsahuje:

• 251 kcal
• 46 g sacharidů
• 9 g bílkovin
• 4 g tuků
• 5 g vlákniny
• Mangan, hořčík, železo

6. Teff

Teff je jednou z nejmenších obilovin na světě. V češtině ho můžete znát pod názvem Milička habešská. Jedná se o jednu z nejstarších domestikovaných obilovin a základní potravinu Etiopie a Eritrey.

Navzdory své velikosti je bohatý na živiny jako jsou bílkoviny, vláknina, železo a hořčík. Také obsahuje vitamín C.

Mouka z miličky se běžně používá na pečení chleba. Teff se rovněž používá jako příloha či na zahuštění polévek či k přípravě kaší.

100 g nevařeného teffu obsahuje:

• 367 kcal
• 73 g sacharidů
• 13,3 g bílkovin
• 2 g tuků
• 8 g vlákniny
• Mangan, měď, hořčík, železo, fosfor, zinek
• Vitamín C

7. Kukuřice

Kukuřice je jednou z nejpopulárnějších bezlepkových obilovin konzumovaných na celém světě. Je bohatá na vlákninu, a také slouží jako skvělý zdroj karotenoidních leinů a zeaxanthinu, pigmentů, které v lidském těle působí jako antioxidanty.

Tyto dvě látky jsou zdravé zejména pro oči, jelikož snižují riziko vzniku kataraktu a věkem podmíněné makulární degenerace, dvě běžné příčiny ztráty zraku u starších dospělých.

Kukuřice obsahuje kyselinu pantothenovou, jinak také označovanou jako vitamín B5, která je esenciální pro oxidaci tuků a sacharidů. Dále je bohatá na vlákninu a obsahuje i slušné množství bílkovin, vitamínu B1 a manganu.

Můžete si vychutnat celý kukuřičný klas uvařený či ugrilovaný jako zdravou přílohu. Nebo přidat jednotlivé kukuřičné obilky do salátů, polévek či do zapékaných jídel. Aby si kukuřice zachovala maximum prospěšných látek, připravujte ji nejlépe v páře.

100 g kukuřice obsahuje:

• 91 kcal
• 24 g sacharidů
• 4 g bílkovin
• 2 g tuků
• 3 g vlákniny
• 4 mg vápníku
• Vitamíny B1, B3, B5 a B9
• Železo, mangan, hořčík, selen, zinek

8. Hnědá rýže – klasika trochu jinak

Hnědá rýže pochází ze stejné rostliny jako její bílá verze. Bílá rýže je však zbavena otrub a zárodku zrna, čímž je ochuzena o většinu prospěšných látek. Hnědá rýže je proto bohatší na vlákninu a obsahuje vyšší množství makronutrientů.

Obě varianty rýže jsou bezlepkové, ale hnědá rýže má více zdravotních benefitů, jelikož je méně průmyslově zpracována. Její konzumace přináší nižší riziko vzniku cukrovky, obezity a srdečních onemocnění.

Krom vlákniny obsahuje rovněž bílkoviny, hořčík a selen. Skvěle se hodí jako příloha nebo i hlavní součást zeleninových mixů a rizot.

100 g vařené hnědé dlouhozrnné rýže obsahuje:

• 111 kcal
• 23 g sacharidů
• 3 g bílkovin
• 0,9 g tuků
• 4,5 g vlákniny
• Vápník, hořčík, selen