Dietní jídelníček pro extrémní přerušovaný půst (OMAD - One Meal a Day)

Co je to OMAD?

OMAD je zkratka z anglického One Meal a Day, doslova znamená, že si přes den dáte jen jedno velké jídlo, které pokryje vaši celkovou potřebu kalorií, a po zbytek dne držíte půst. Jedná se vlastně o extrémní verzi známého přerušovaného půstu.

Běžný přerušovaný půst (Intermittent fasting) se řídí pravidlem 16/8, tedy že se 16 hodin postíme a náš celodenní kalorický příjem rozložíme do 8 hodin. Příznivci tohoto způsobu stravování konzumují 3až5 porcí jídla. Nejčastěji vynechávaným jídlem je snídaně.

Lidé praktikující dietu OMAD běžně konzumují jedno jídlo denně, nejčastěji voleným pokrmem je večeře, lze ale jíst jen snídani nebo oběd. Některé varianty umožňují konzumaci malých svačin i během doby půstu. Jiné se pak více blíží neblaze proslulé warrior dietě a striktně konzumují kalorie jen jednou za den.

Některé verze diety OMAD se řídí pravidlem 20/4,představující 20 hodin půstu a čtyř hodinové okno pro konzumaci jídla.

Potenciální zdravotní benefity jsou zejména připisovány půstu, který má pomáhat tělu zbavit se odpadních látek, aniž by bylo zatěžováno novými.

Jak zhubnout díky dietě OMAD

OMAD opět působí jako jakákoliv jiná dieta, pokud jste v kalorickém deficitu, tak hubnete, pokud jste v kalorickém přebytku, tak přibíráte. Kalorického deficitu docílíte buď snížením množství kalorií přijatých nebo navýšením jejich výdeje.

Pokud konzumujete jen jedno jídlo denně, tak je pravděpodobnější, že nebudete schopni do sebe toho tolik nacpat. Na druhou stranu je lidský organismus vysoce adaptabilní a je tedy možné dosáhnout vysokého kalorického příjmu i během jednoho jídla.

Studie (1) ale potvrzují, že i samotný půst přispívá ke snížení tělesné hmotnosti. Nicméně se tento přístup nezdá být výrazně efektivnější než redukce zkonzumovaných kalorií.

Obecně je dokázáno, že má přerušovaný půst pozitivní efekt na snížení tělesné hmotnosti. Tento jev není tudíž specifický pro OMAD. Navíc je potřeba vzít v potaz potenciálně negativní vliv jednoho jídla za den na metabolismus a potažmo i na stravovací návyky.

Pozitiva a negativa: vliv jednoho jídla za den na náš organismus

Pozitiva diety

Pozitiva diety OMAD se váží k půstu obecně. Krátkodobé postění má pozitivní vliv na celkový zdravotní stav. Například pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a LDL cholesterolu.

Půst pomáhá snižovat zánět organismu, dokonce může zpomalovat neurodegeneraci, tedy má pozitivní vliv na náš nervový systém a mozek.

Nicméně některé studie ukazují na fakt, že extrémní verze půstu, konkrétně OMAD, může mít i negativní efekt na zdraví.

Negativa diety OMAD

Negativa se týkají zejména extrémnosti této diety. Nadměrné omezování může vést naopak ke stoupajícím hladinám inzulinu i LDL (špatnému) cholesterolu a ke zvyšujícímu se krevnímu tlaku.

Vzhledem k množství zkonzumovaných kalorií během krátké doby, může dojít k rychlému navýšení a následujícímu rychlému poklesu krevního cukru a s tím spojenému pocitu hladu. Tyto výkyvy mohou dále negativně působit na hormony ovlivňující pocity sytosti a hladu, jako je insulin, leptin či ghrelin.

Nedostatečná konzumace jídla během dne může navíc způsobovat hypoglykémii, tedy nízkou hladinu krevního cukru vedoucí k nepříjemným vedlejším symptomům, jako:

• Bolest hlavy
• Malátnost
• Podrážděnost
• Závratě
• Zácpa
• Nevolnost

Tato dieta je naprosto nevhodná pro těhotné a kojící, pro děti a teenagery, starší jedince, pro chronicky nemocné a ty jež se potýkají nebo v minulosti potýkali s poruchami příjmu potravy.

Pro vyhladovělého člověka není navíc nic jednoduššího než se pokusit dohnat kalorie a energii nezdravými pokrmy jako je pizza či hamburger. Tento způsob stravovaní může vést ke konzumaci vysoce kalorických pokrmů na úkor správných makro a mikronutrientů.

Dále je jen těžké si představit, že je tato dieta dlouhodobě udržitelná. Proto u mnoha lidí hrozí riziko jo-jo efektu při návratu k běžnému způsobu stravování.

Celkově se studie shodují na tom, že byť je občasný půst a redukce příjmu kalorií zdraví prospěšné, je konzumace 2 nebo 3 jídel za den zdravější variantou přerušovaného půstu než konzumace pouhého jednoho jídla za den.

Jídla vhodná pro OMAD a nezdravá jídla, kterým je dobré se vyhnout

Bez ohledu na typ diety je stále nutné mít na paměti kalorie a celkovou kvalitu potravin. Mělo by se jednat o zdravé, nezpracované potraviny bohaté na živiny. Proto i pokud se rozhodnete vyzkoušet dietu OMAD, vybírejte z plejády zdravých a výživných jídel:

• Ovoce, zejména bobuloviny jako jsou borůvky, maliny, jahody, dále citrusy a banány
• Zelenina, především brukvovitá a listová, například špenát, květák, brokolice, kapusta
• Obiloviny jako oves, žito, proso, ječmen nebo oblíbenou pseudoobilovinu quinou
• Brambory, batáty a dýně
• Avokádo, olivový olej, kokos a další zdravé tuky
• Luštěniny, hrášek, fazole, cizrnu, čočku
• Semínka, ořechy a ořechová másla
• Mléčné výrobky a jejich rostlinné náhražky, jako plnotučný jogurt bez přidaného cukru, rostlinná mléka
• Zdroje bílkovin, ideální je libové maso (drůbeží prsa), ryby, vejce, alternativně tofu, seitan či tempeh

Je dobré omezit zpracované potraviny a potraviny obsahující velké množství rafinovaných cukrů jako:

• Fast food
• Bílý chléb a pečivo
• Sladké cereálie
• Slazené nápoje
• Smažená a tučná jídla
• Sladké pečivo
• Cukrovinky

Tyto potraviny obsahují jen malé množství podstatných živin (bílkovin, mikronutrientů…) a zároveň jsou plné kalorií. Je tedy dobré je omezit, pokud je vašim primárním cílem snížení tělesné hmotnosti.

Některé verze OMAD diety připouštějí konzumaci svačin během doby půstu. Je dobré volit taková jídla, která jsou bohatá například na proteiny a vitamíny:

• Vejce (případně jen bílky)
• Kuřecí maso
• Zeleninu
• Ovoce

Dietní jídelníček na hubnutí

Doporučujeme přistupovat k takovýmto drastickým změnám stravování se zřetelem a poradit se s odborníkem na stravu, či lékařem. Pokud se dietu rozhodnete vyzkoušet, dbejte na dostatečné množství makro a mikronutrientů.

Většina lidí nebude schopná sníst během jednoho jídla dostatečné množství kalorií a živin, aniž by si jídlo dopředu detailně nenaplánovala. Je proto vhodnější volit delší okno pro přerušení půstu, například 2-4 hodiny.

Většina praktikujících dietu OMAD se takto stravuje jen několik dní v týdnu. Dieta není zamýšlena jako dlouhodobý způsob stravování.

Ideální je zkonzumovat alespoň 1200 kalorií. Nicméně většina dospělých potřebuje alespoň 1800 kalorií, aby si udrželi váhu. 1200 kalorií je považováno za obecné minimum konzumovaných kalorií za den.

Během dne je potřeba tělo dostatečně hydratovat, voda navíc pomáhá k pocitu nasycení. Vzhledem k vyššímu příjmu tekutin a následnému častějšímu odvodňování doporučujeme do vody zamíchat draselnou sůl a jedlou sodu. Takto do těla dostanete potřebné elektrolyty.

Každé jídlo by mělo obsahovat dostatek sacharidů, tuků i bílkovin. Následující dietní jídelníček by měl obsahovat 1500 kalorií, což by mělo představovat více než dostatečný deficit pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo využít dietu pro přenesení se přes plató.

Běžné rozložení makronutrientů by mělo představovat cca 100g bílkovin, asi dvojnásobné množství sacharidů, tedy 200g a zhruba 50g tuků.

• 300 g restovaných kuřecích prsou (váha za syrova)
• 250 g hranolek ze sladkých brambor (váha za syrova)
• 300 g zeleniny pečené v troubě s kořením a olejem (růžičková kapusta, cukety, lilek, květák, brokolice, rajčata, papriky)
• 200 g řeckého salátu (listová zelenina, rajčata, okurka, 60 g balkánského sýra, olivový olej, koření)
• 200 g řeckého bílého jogurtu, ovoce (banán, jablko, borůvky, jablka), 20 g ořechů, 20 g semínek, lžička medu