Nízkosacharidová dieta jinak: Glykemický index a s ním jak zhubnout

Co je to glykemický index?

Sacharidy, které se běžně vyskytují v potravinách jako je chléb, ovoce, zelenina nebo mléčné produkty, jsou esenciální součástí zdravé stravy a důležitým zdrojem energie. Při pozření jakéhokoliv sacharidu dochází v organismu k jeho rozložení na jednoduché cukry, které vstupují do krevního řečiště, odkud je čerpají buňky našeho těla, kde slouží jako zdroj energie. Ne všechny sacharidy jsou ale stejné, jejich hlavním rozdílem je jejich působení na hladinu cukrů v krvi.

Glykemický index (GI) je měrný systém, který řadí potraviny do stupnice dle jejich efektu na hladiny krevního cukru. Tento systém byl vytvořen v 80. letech 20. století kanadským lékařem Davidem Jenkinsem. Jednotlivé potraviny jsou do stupnice seřazeny podle toho, jak zvyšují hladinu cukru v krvi ve srovnání s 50 g glukózy. Čistá glukóza se využívá jako referenční potravina mající hodnotu GI = 100. Podle stupnice lze pak určit tři úrovně glykemického indexu:

• Nízký: 55 a méně
• Střední: 56-59
• Vysoký: 70 a více

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou preferované, jelikož je tělo pomaleji stráví a glukóza je proto pomaleji vstřebávána, čímž dochází k pomalému a nízkému nárůstu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem by pak měly být spíše omezované, jelikož se rychle tráví a rychle absorbující se glukóza z těchto potravin pak vyvolává prudké krátkodobé zvýšení hladiny krevního cukru.

Je nutné poznamenat, že glykemický index je přiřazován pouze potravinám obsahujícím sacharidy, zbytek potravin nelze proto v tabulkách s glykemickým indexem najít. Mezi tyto potraviny patří všechny možné druhy masa, vejce, bylinky a koření.

Faktory ovlivňující glykemický index potravin

Existuje několik faktorů, které ovlivňují hodnotu glykemického indexu potravin jako typ sacharidu, který potravina obsahuje, chemická struktura tohoto sacharidu nebo způsob zpracování.

• Typ cukru: Mylnou představou je, že všechny cukry mají vysoký glykemický index. Pravdou ale je, že rozpětí hodnoty glykemického indexu se pohybuje od 23 pro fruktózu až po 105 pro maltózu. Proto glykemický index potravin částečně závisí na typu sacharidů, který obsahují.
• Struktura škrobů: Škroby jsou sacharidy, které sestávají ze dvou molekul – amylózy a amylopektinu. Amylóza se při porovnání s amylopektinem pomaleji tráví. Z tohoto důvodu má poměr amylózy a amylopektinu ve škrobech vliv na hodnotu glykemického indexu potraviny.
• Míra zpracování cukrů: Procesy zpracování jako mletí a drcení narušují stavbu molekul amylázy a amylopektinu, čímž se zvyšuje jejich glykemický index. Vyšší obsah rafinovaných cukrů pak zvyšuje GI potravin.
• Složení živin: Přidání ostatních makronutrientů do potravy prodlužuje jejich dobu trávení. Obsah zdravých tuků a proteinů v potravě proto snižuje glykemický index dané potraviny.
• Způsob vaření: Obecně řečeno, čím déle je potravina vařená, tím rychleji se bude trávit a absorbovat a tím více se zvýší hodnota glykemického indexu.
• Zralost: Nezralé ovoce obsahuje komplexní sacharidy, které se při dozrávání rozkládají na jednoduché cukry. Čím zralejší je ovoce, tím vyšší je jeho GI. Například glykemický index nezralého banánu je 30, zatímco přezrálý banán má GI 48.

Co má nízko-glykemická dieta společného s nízkosacharidovou dietou?

Pokud bychom se orientovali pouze glykemickým indexem potravin, tak bychom mohli dojít k mylné představě, že je možné sníst 40 banánů za den a stále mít nízké hodnoty krevního cukru. Při nízko-glykemické dietě je pak potřeba se dívat na celkové množství konzumovaných sacharidů, čímž si je velmi podobná nízkosacharidovým dietám jako je low-carb či keto dieta.

Pro změření celkového efektu potravin na krevní cukr je proto zavedena jednotka s názvem Glykemická zátěž (anglicky: glycemic load = GL). Tato jednotka bere v úvahu nejenom typ (GI), ale i množství (gramů na porci) zkonzumovaných sacharidů pro výpočet efektu potraviny na krevní cukr. Stejně jako GI je i GL rozdělen na tři úrovně:

• Nízký:10 nebo méně
• Střední:11-19
• Vysoký:20 a více

Při dodržování nízko-glykemické diety je stále nejdůležitějším faktorem nízký glykemický index potravin zároveň je však dobré udržet glykemickou zátěž potravy pod 100 GL za den a není dobré konzumovat jednu porci jídla, která má glykemickou zátěž vyšší než 20. Pro výpočet glykemické zátěže potravin se používá následující rovnice:

GL = S x GI / 100

GL = glykemická zátěž, S = množství sacharidů v dané potravině v gramech, GI = glykemický index

Vliv nízko-glykemické diety na naše zdraví

• Vliv na cukrovku: Několik studií zaznamenalo, že nízko-glykemická dieta snižuje krevní cukr, čímž pomáhá cukrovkářům kontrolovat hladiny cukru v krvi a oddaluje vznik komplikací při tomto onemocnění, mezi které patří srdeční onemocnění, mrtvice, a poškození nervů a ledvin (1). Jiné studie naopak poukazují na souvislost mezi vysoko-glykemickým stravováním a vzniku cukrovky druhého typu(2).
• Vliv na cholesterol: Nízko-glykemická dieta vykazuje snížení cholesterolu o až 9,6 % a LDL cholesterolu (který v nadbytečném množství způsobuje aterosklerózu) o až 8,6 %. Vysoké hodnoty LDL cholesterolu jsou spojovány se zvýšeným rizikem výskytu srdečních onemocnění a mrtvice.
• Vliv na hubnutí: Dodržování nízko-glykemické diety může vést ke snížení tělesné hmotnosti, zejména jedná-li se o zdravou změnu způsobu stravování. Aktuálně ale chybí dostatečné studie o dlouhodobých efektech této diety.
• Vliv na rakovinné bujení: Existuje několik studií, které asociují vyšší riziko vzniku některých druhů rakovin (zejména dělohy, rekta a prsou) s konzumací vysoko-glykemickým stravováním.
• Vliv na srdeční choroby: Konzumace potravin s vysokým GI a styl stravování s vysokým GL vede ke zvýšení cholesterolu, čímž zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem

Při dodržování nízko-glykemické diety je kladen důraz na výměnu potravin s vysokým GI za potraviny s nízkým GI. Jedná se tedy spíše o změnu životního stylu, při které často dojde k nahrazení nezdravých jídel zdravějšími variantami. Běžně se u této diety nepočítají kalorie, ani množství makronutrientů (bílkoviny, cukry, tuky) ve stravě. Pro některé jedince může jen tato změna znamenat snížení tělesné hmotnosti, ale je důležité mít na paměti, že pokud je vaším cílem výrazně zhubnout, bude nutné začít kalorie počítat.

Mezi potraviny vhodné pro tuto diety patří:

• Chléb: celozrnný, vícezrnný, žitný
• Snídaňové cereálie: celé ovesné vločky, otruby
• Ovoce: jablka, hrušky, kiwi, švestky, meruňky, broskve, rajčata a další
• Zelenina: mrkve, brokolice, květák, celer, cukety, lilky, batáty, dýně, kukuřice a další
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna a další
• Těstoviny a nudle: celozrnné špagety a nudle, soba nudle, rýžové nudle
• Rýže: basmati, celozrnná, dlouhozrnná, hnědá
• Obiloviny: quinoa, ječmen, celozrnný kuskus, pohanka
• Mléčné výrobky a jejich rostlinné varianty: mléko, sýr, jogurt, kokosové mléko, sójové mléko, mandlové mléko

Následující potraviny neobsahují cukr, nebo jen tak malé množství, že nemají přidělen glykemický index, lze je proto zahrnout do nízko-glykemické diety.:

• Ryby a mořské plody: pstruh, kapr, candát, tuňák, losos, sardinky a krevety
• Další živočišné produkty: hovězí, vepřové, drůbež, vejce
• Ořechy: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy atd.
• Tuky: avokádo, rostlinné oleje, máslo, sádlo
• Bylinky a koření: jako bazalka, česnek, kopr, sůl a pepř

S vyhledáním přesného glykemického indexu vámi vybrané potraviny vám může pomoci tato databáze.

Potraviny, kterým byste se měli vyhnout

Pravidla nízko-glykemické diety přísně nezakazují žádné konkrétní potraviny. Avšak následujícím potravinám je dobré se vyhnout a preferovat jejich nízko-glykemické varianty zmíněné výše.

• Pečivo: pšeničný chléb, toastový chléb, housky a ostatní bílé pečivo
• Snídaňové cereálie: instantní ovesná kaše, sladké snídaňové cereálie, müsli
• Těstoviny a nudle: instantní nudle a kukuřičné těstoviny
• Rýže: krátkozrnné varianty (určené na přípravu rizota)
• Rostlinná mléka: rýžové a ovesné mléko s přidaným cukrem
• Ovoce: meloun
• Slané dobroty: brambůrky, rýžové krekry atd.
• Dorty a další sladkosti
• Jiné: lékořice

Jídelníček na hubnutí

Následující ukázkové týdenní menu ukazuje jak by nízko-glykemická dieta na jeden týden mohla vypadat. Nebojte se recepty upravit a přidat svačiny s nízkým GI dle svých potřeb a preferencí.

Pondělí

• Snídaně: ovesná kaše s kokosovým mlékem a kurkumou, ozdobená dýňovými semínky a ovocem s nízkým GI
• Oběd: kuřecí sendvič s celozrnným chlebem, salátem a rajčaty
• Večeře: restované hovězí se zeleninou a celozrnnou rýží

Úterý

• Snídaně: celozrnný toast s avokádem, rajčetem a volským okem
• Oběd: zelná polévka s krajícem celozrnného chleba
• Večeře: grilovaný pstruh s quinoou a zelenými fazolkami

Středa

• Snídaně: omeleta s houbami, špenátem, rajčetem a sýrem
• Oběd: krůtí plátek s celozrnnými nudlemi, salátem a jogurtem
• Večeře: kousky tofu osmažené na pánvi se směsí zeleniny a celozrnné nudle

Čtvrtek

• Snídaně: smoothie s borůvkami, řeckým jogurtem, mlékem a skořicí
• Oběd: krůtí celozrnná tortilla se zeleninou
• Večeře: burgery z hovězího masa se zeleninou a celozrnnou houskou

Pátek

• Snídaně: lívanečky z mandlové mouky a lesním ovocem
• Oběd: tuňákový sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
• Večeře: kuřecí kari s cizrnou a rýží basmati

Sobota

• Snídaně: míchaná vejce s avokádem rajčaty a fazolemi
• Oběd: plátek ryby a salát s čočkou beluga (černá čočka)
• Večeře: grilované vepřové plátky s pečenými batáty a zeleninou

Neděle

• Snídaně: otrubová kaše s jablkem a skořicí
• Oběd: hnědá rýže s kuřecím salátem
• Večeře: krůtí masové koule se zeleninou a hnědou rýží

Zdravé mlsání s nízkým glykemickým indexem

Pokud vás bude mezi jednotlivými pokrmy uvedenými v ukázkovém jídelníčku nahoře honit mlsná, připravte si následující potraviny s nízkým glykemickým indexem jako rychlou svačinu, kterou zaženete chutě.

• 10 g nesolených ořechů
• Ovoce s ořechovým máslem (mandlovým, burákovým atd.)
• Zeleninové tyčinky s humusem
• Ovoce s jogurtem
• Řecký jogurt s plátky mandlí
• Vejce

Na co si dávat pozor při dietě s nízkým glykemickým indexem?

Nízko-glykemická dieta má mnoho výhod, ale ani ona se neobejde bez nějakých záporů.

Zaprvé nízkoglykemická dieta nesleduje kompletní nutriční obraz, tedy nebere v úvahu množství konzumovaných bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny.

Zadruhé nezohledňuje celkový GI pokrmu, ale jen jednotlivých ingrediencí, jelikož výsledný efekt kombinace různých potravin na hladinu cukru v krvi by bylo jen velmi obtížné zjistit.

A nakonec, některé nezdravé potraviny mají nízký glykemický index (například tyčinka Twix = 44), zatímco některé zdravé potraviny mají vysoký glykemický index (meloun = 75), ale nízkou glykemickou zátěž (GL melounu = 4-5).

Obecně je tedy tato dieta dobrým prvním krokem ke zdravému životnímu stylu a k lepším rozhodnutím v oblasti stravy. Některým jedincům může pomoci zhubnout, snížit hladiny krevního cukru a snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky druhého typu.