Mango – kalorie (kcal i kJ), vitamíny, minerály a recepty
Mango (lat. Mangiferi indica) patří mezi peckovice jako je třešeň či švestka, tato rostlina je však příbuzná s kešu a pistáciemi. V některých částech světa je dokonce mango označováno za krále všech ovocí. Tento vzhledově ne příliš nápadný plod je plný šťavnaté dužiny se sladkou chutí a s náznakem exotického aroma.
V tomto článku vás seznámíme s původem tohoto ovoce a s jeho rozlišnými odrůdami. Dále se podíváme na nutriční hodnoty manga, na vitamíny a minerály v něm obsažené a na jeho využití v chutných receptech.
📝Obsah
Kde se pěstuje mango ovoce a odkud pochází?
Předpokládá se, že mango původně pochází z oblasti jižní a jihovýchodní Asie, konkrétně z území dnešní severozápadní Barmy, Bangladéše a severovýchodní Indie. Zde se začalo pěstovat již před 5 000 lety.
Odtud bylo pravděpodobně rozneseno pomocí trusu velkých savců až do vzdáleného území jihovýchodní Asie, kde další kultivací dalo vzniknout odlišnému typu tohoto ovoce. Lze tak rozlišit mango „Carabao“ – mnohozárodečný kultivar – typické pro jihovýchodní Asii a mango „Langra“ – monozárodečný kultivar – typické pro Indii.
Dnes je největším producentem manga Indie, následována Indonésií, Čínou, Mexikem, Pákistánem a Brazílií.
Mango ovoce: odrůdy a rozdíl mezi nimi
Jednotlivé odrůdy manga se od sebe liší velikostí, tvarem, poměrem sladkosti, zbarvením slupky a zbarvením dužiny, která může být žlutá, zlatá, oranžová či zelená. Velikostně může být tak malé jako švestka nebo dosahovat váhy až 2 kg.
- Alphonso Hapoos – z oblasti Ratnagiri, Maharashtra – patří mezi nejvyhledávanější odrůdy, dozrávají uprostřed července, velmi chutné
- Kesar – z oblasti Gir Junagadh, Gujarat – známé jako královna mang, výborná chuť, k dostání od května do července
- Dasheri – z oblasti Lucknou and Malihad – proslavené svou výbornou chutí, typické zelenou slupkou, dostupné od května do srpna
- Bombay Green – z oblasti Punjab – trochu menší plody, dostupné od května do července
Mango nutriční hodnoty na 100 g: kalorie (kcal), kJ, vitamíny a minerály
Mango – nutriční hodnoty na 100g ovoce | |
---|---|
Energetická hodnota | 315 kJ (75 kcal) |
Bílkoviny | 0,6 g |
Sacharidy (z toho cukry) | 16,45 g (5,3 g) |
Tuky | 0,45 g |
Nasycené mastné kyseliny | 0,1 g |
Cholesterol | 0 g |
Vláknina | 1,7 g |
Sůl | 0 g |
Kromě nutričních hodnot z tabulky najdete v mangu také tyto živiny:
- Draslík
- Fosfor
- Hořčík
- Jód
- Kyselina listová
- Mangan
- Měď
- Selen
- Sodík
- Vitamín A
- Vitamín B
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B3
- Vitamín C
- Vitamín E
- Vápník
- Zinek
- Železo
Mango je bohaté na vitamín A (ve formě karotenoidů), také známý pod označením retinol, látkou důležitou pro krásnou pleť a zdravý zrak. Pomáhá ulevovat namáhaným očím a předchází vzniku šerosleposti. Proti mastné pleti působí vitamín B6, který také v mangu najdeme spolu s vitamínem B3, který pomáhá při léčbě akné a ekzémů.
Důležitý je také obsah vitamínu C (až 35 % doporučené denní dávky) – silného antioxidantu, který působí proti ukládání volných radikálů a předčasnému odumírání buněk a látky důležité pro syntézu kolagenu. Podporuje tak pružnost pleti a předcházení vzniku vrásek.
Dále obsahuje silný antioxidant vitamín E a antikoagulant vitamín K. Konzumace manga tak může pomoci předcházet infekcím, virózám či osteoporóze.
Mango je také dobrým zdrojem některých minerálů, zejména mědi a kyseliny listové. Dále obsahuje zejména draslík a hořčík – látky, které podporují zdraví srdce – a mangan, látku důležitou pro správnou funkci štítné žlázy.
Mango, hubnutí a zdraví
Mango patří mezi nízkokalorická jídla, je proto skvělým pomocníkem při hubnutí. Dále obsahuje vlákninu, která podporuje pocit nasycení po jídle a dobré trávení, a amylázy, které pomáhají trávit cukry a škroby. Jedná se tak o výbornou náhradu cukrovinek a dezertů plných rafinovaného cukru. Mango, bohaté na vitamín C a karotenoidy, je považováno za pomocníka v prevenci cukrovky.
Nadměrná konzumace mang však může kvůli obsažené vláknině vést k průjmům. Ideální je jej konzumovat jako samostatnou svačinku. Podobně jako ostatní ovoce i mango obsahuje poměrně velké množství cukru. Nehodí se tedy ke konzumaci při dodržování restriktivních diet jako je například keto.
Jak vybrat zralé a šťavnaté mango?
Zralé mango poznáte podle barvy slupky, která ze zelené přejde do žluté, oranžové, růžové či červené, dle odrůdy. Přesnější známkou zralosti je tvrdost plodu, jelikož růžové líčko se může objevit i při vystavení přímému světlu. Pokud je mango na pohmat trochu měkké, trochu se poddá, je zralé. Příliš měkké mango je známkou přezrání.
Jak správně skladovat mango?
Zralé mango dejte do ledničky, abyste zpomalili proces zrání. Celé mango lze v lednici skladovat zhruba 5 dní. Oloupané a na kostičky nakrájené mango lze umístit do vzduchotěsné nádoby do ledničky, kde jej lze skladovat také několik dní. V nakrájeném stavu jej lze skladovat také v mrazáku po dobu až 6 měsíců.
Mango ovoce v kuchyni: jak jíst mango a jeho další využití
Mango můžete připravit na mnoho způsobů, nejčastěji se s ním potkáte ve formě studeného dezertu jako je puding, jogurt, smoothie bowl, či kaše. Výborné je však i ve slaných pokrmech, kde se jeho chuť a aroma perfektně hodí zejména ke drůbežímu a rybímu masu.
Metod, jak jíst mango, je hned několik. Nejběžněji se odkrojí v místě stopky tenká vrstva, tak abyste mango mohly postavit na výšku. Mango má v sobě ukrytou velkou placatou pecku, proto je ze dvou stran zploštělé. Tyto strany s větším povrchem v sobě ukrývají nejvíce dužiny a jsou od sebe odděleny zmíněnou peckou. Nožem odkrojte tyto dvě půlky směrem odshora dolů. Zbydou vám tak dvě „půlky“ a placatý prostředek s peckou, od které stále můžete odkrojit zbylou dužinu.
Půlku s dužinou položte slupkou dolu na krájecí prkýnko, přidržujte jednou rukou a rukou s nožem vyryjte v dužině mřížku tak, abyste nepřekrojily slupku. Pak můžete buďto lžicí jednotlivé vzniklé kostičky vydlabat, anebo pomocí ruky slupku protlačit a otočit mango naruby. Pak můžete jednotlivé kostičky odkrájet, nebo i jen tak prstem oddělit od slupky.
Mango chutney
Žádný milovník indické kuchyně jistě nepohrne tímto výborným receptem na domácí chutney. Hotové si jej vychutnáte se sýry a masy, či jako součást nejrůznějších obložených chlebů, baget či hamburgerů a samozřejmě ke kari. Chutney lze zamíchat do zakysané smetany a vytvořit si tak jednoduchý a rychlý originální dip.
- 6 pevných, ale zralých mang (cca 1,5 kg bez pecky)
- 500 ml bílého vinného octa
- 450 g cukru krystal
- 1 polévková lžíce kmínu
- 2 kávové lžičky semínek koriandru
- 10 lusků kardamomu
- 2 kávové lžičky semínek černuchy seté (nigella seed či černý kmín)
- ½ kávové lžičky kajenského pepře
- ½ kávové lžičky kurkumy
- 3 stroužky česneku (nastrouhané)
- 8 celých hřebíčků
- Zázvor o velikosti palce (nastrouhaný)
- 1 větší čili paprička (zbavená semínek a nakrájená nadrobno)
- 2 kávové lžičky soli
Postup:
- Oloupejte mango a nakrájejte jej na malé kostičky.
- Do velké pánve nalijte ocet a cukr a zahřívejte za občasného míchání, dokud se cukr nerozpustí. Zvyšte oheň, přiveďte k mírnému varu a nechte probublat asi 8-10 minut.
- Na druhé pánvi bez oleje opražte kmín, koriandr a kardamon, dokud nezačne koření vonět.
- Koření dejte do hmoždíře a rozdrťte jej. Ze směsi vyjměte kardamomové lusky (semínky však ponechejte).
- Směs koření nasypte do octa s cukrem. Přidejte manga a zbylé ingredience.
- Nechte povařit nad středním ohněm asi 75-95 minut nebo dokud směs nezhoustne jako sirup.
- Nechte asi 10 minut zchladnout.
- Hotové chutney nalijte do předem sterilovaných sklenic s víčkem. Uzavřete a nechte vychladnout.
- Ideální je nechat chutney odležet klidně i několik měsíců, aby se jednotlivé chutě hezky rozležely. Správně uskladněný vydrží i dva roky.
Mango sago neboli Tapiokový puding s mangem
Tapiokový puding je tradiční thajský dezert a Mango Sago je Hong Kongská variace s mangem, kterou si rozhodně nesmíte nechat ujít. Tento krémový, chutný, lehký a veganský recept zvládnete připravit během několika málo minut.
Co budete potřebovat:
- 1/3 hrnku malých tapiokových perel
- 1 hrnek rostlinného mléka (mandlové, ovesné, sójové)
- 1 konzerva plnotučného kokosového mléka
- 1/3-1/2 hrnku javorového sirupu (lze použít i med, kvůli sladkosti zmenšete množství)
- 1 kávová lžička vanilkového extraktu
- Špetka soli
- ½ manga nakrájeného na kostičky
Postup:
- Tapiokové perly namočte v rostlinném mléce na zhruba 1-2 hodiny.
- Namočené perly i s mlékem dejte do menšího hrnce, přidejte kokosové mléko, sirup či med, vanilku a sůl.
- Směs přiveďte na středním ohni k varu. Občas zamíchejte. Jakmile se začne vařit, stáhněte oheň a povařte za občasného míchání asi 20 minut (nebo dokud nejsou všechny perly průhledné).
- Vypněte oheň a nechte trochu zchladnout.
- Puding rozdělte do misek či sklenic. Pokud se nemůžete dočkat, pusťte se do něj hned, tradičně se však konzumuje vychlazený.
- Před podáváním ozdobte nakrájeným mangem. Lze také navrch postrouhat hořkou čokoládu, přidat oříšky či další ovoce.
- Dobrou chuť!
Kuřecí kari s mangem
Mango je neodmyslitelně spjato s Indií, a proto si nesmíte nechat ujít možnost si jej vychutnat v tradičním pokrmu indické kuchyně, kari.
Co budete potřebovat:
- 1 polévková lžíce oleje
- 20 g másla
- 450 g nakrájených kuřecích prsou
- 1 střední cibule nakrájená na kostičky
- 1 červená paprika nakrájená na kostičky
- 4 stroužky česneku, nakrájené nadrobno
- 1 polévková lžíce čerstvého nastrouhaného zázvoru
- 2 polévkové lžíce kari koření
- 200 ml vody či kuřecího vývaru pro lepší chuť
- 2 bobkové listy (lze také použít listy kaffir limety)
- Šťáva z půlky citrónu
- 400 ml plnotučného kokosového mléka (z konzervy)
- 1 velké mango (250 g) pokrájené na kostky
- (Čerstvé lístky koriandru či petržele na ozdobu)
Postup:
- V hluboké pánvi rozehřejte oheň, přidejte máslo a nechte rozpustit.
- V pánvi orestujte kuřecí maso na středním ohni, dokud nezezlátnou (zhruba 4-5 minut). Kuřecí kousky vyndejte z pánve.
- Do pánve dejte cibuli, červenou papriku a vařte asi 2-3 minuty nebo do změknutí.
- Přidejte česnek a zázvor a vařte, dokud se neuvolní příjemné aroma.
- Přimíchejte kari koření, kuřecí vývar (či vodu), citronovou šťávu a bobkové či kaffir lístky.
- Přiveďte k varu, a nakonec do směsi zamíchejte kokosové mléko, mango a kousky orestovaného kuřete. Přiveďte k varu a vařte asi 10 minut nebo dokud omáčka nezhoustne.
- Podávejte k rýži basmati, ozdobené lístky koriandru či petržele.
- Dobrou chuť!