5 nejčastějších chyb při keto a nízkosacharidové dietě

Nízkosacharidové diety jsou velice populární a díky tomu je o nich dostatečné množství informací téměř všude. Ne všechny informace jsou ale zcela správné, či kompletní, a proto je jednoduché při dietě chybovat. Aby se nám dostalo maxima vysněných výsledků nízkosacharidové (low-carb) diety, nestačí pouze snížit příjem sacharidů. Přečtěte si, jaké nástrahy na vás mohou čekat, pokud se pro některou z nízkosacharidových diet rozhodnete.

Přijímáte příliš mnoho sacharidů v potravinách

Jednotlivé nízkosacharidové diety se od sebe liší především množstvím konzumovaných sacharidů. Aby se jednalo o nízkosacharidovou dietu, je nutné konzumovat množství sacharidů v rozmezí 100-150g za den. Toto množství například představuje 3 středně velké porce vařené rýže (o 180 g) nebo 7 menších banánů a je výrazně nižší než kolik obsahuje standardní Západní dieta.

Pokud je ale vaším cílem nacházet se v ketóze, tedy následujete nějakou verzi keto diety, váš celkový příjem sacharidů by neměl převýšit 50 g, tedy třetině běžné nízkosacharidové diety. Některé extrémní verze uvádějí, že konzumace sacharidů převyšující 20-30 g za den může ketózu (proces získávání energie z tuků) přerušit. Při keto dietě proto nezbývá než konzumovat jen zeleninu bohatou na vlákninu a velice omezené množství lesního ovoce.

Jíte nadbytek bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitým makronutrientem, který bývá často opomenut, především ženy často nekonzumují dostatek bílkovin. Proteiny jsou navíc skvělým pomocníkem při nízkosacharidových a keto dietách, jelikož navozují pocit sytosti, který dlouho trvá. I při jiných dietách je navýšení konzumovaných bílkovin jedním z hlavních faktorů výsledného snížení tělesné hmotnosti.

Nicméně, při low-carb dietách je důležité to nepřehánět s libovým masem, které obsahuje velké množství bílkovin. Například 100 g restovaných krůtích prsou obsahuje 20 g bílkovin. Pokud konzumujete větší množství proteinů, než vaše tělo potřebuje, dochází k procesu zvanému glukoneogeneze, tedy přeměně bílkovin na glukózu. Tu pak tělo primárně přemění na energii a zabrání se tak ketóze.

Při keto a nízkosacharidové dietě se proto doporučuje zůstat v rozmezí 1.5-2.0 g na kilo tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 80 kg, je dobré konzumovat 120-160 g bílkovin za den,což představuje například600-800 g grilovaných krůtích prsou.

Nebojte se tuků v potravinách

Běžně lidský organismus získává energii ze sacharidů, ty jsou v Západní stravě přirozeně zastoupeny cukry a obilovinami. Při keto a nízkosacharidové dietě je ale tento zdroj energie omezen na minimum. Někteří lidé dokonce při low-carb dietách omezují i tuky, což je ale chyba.

Při nízkosacharidových dietách je nutné kompenzovat energii, běžně získanou ze sacharidů, zvýšenou konzumací tuků. Tuky jsou dalším skvělým pomocníkem při těchto dietách, jelikož navozují pocit sytosti, naopak nedostatečná konzumace tuků u low-carb diet může vést k podvýživě a pocitu hladu.

Především ty diety, které mají velice omezený denní příjem sacharidů, by měly obsahovat vysoký podíl tuků – uvádí se, že až 70% přijatých kalorií při keto dietě by mělo být z tuků. Měli byste se vyhnout trans-mastným kyselinám (tedy různým margarínům a nasyceným tukům) a volit spíše nenasycené a omega-3 mastné kyseliny. Je proto dobré volit tučnější kusy masa a potraviny bohaté na zdravé tuky jako například avokádo, mléčné výrobky, ryby, vejce, ořechy, semínka a olivový či kokosový olej.

Trpíte nedostatkem sodíku v těle

Jedním z hlavních mechanismů nízkosacharidových diet je snížení hladiny insulinu v krvi. Insulin má na svědomí mnoho funkcí lidského těla, jako je říkat tukovým buňkám, aby zadržovaly tuky anebo aby ledviny zadržovali sodík.

Na keto dietě klesá hladina inzulinu a tělo se tak začne zbavovat sodíku – a vody s ním. Toto je jedním z hlavních důvodů rychlé ztráty váhy v prvním týdnu až dvou diety, ale také se díky tomu zbavíte nadměrného nadýmání. Nicméně sodík je důležitým elektrolytem, jeho nízké hladiny a celkové odvodnění organismu mohou vést k nepříjemným vedlejším efektům. Ty se typicky projevují motáním hlavy, únavou, bolestmi hlavy, a dokonce i zácpou.

Pokud tedy běžně příliš nesolíte, můžete si jídla na keto dietě mírně přisolit, také je dobré pít různé vývary, které jsou bohaté na elektrolyty.

Nedáte ketóze čas spalovat tuky

Naše tělo je nastaveno tak, aby primárně pálilo sacharidy, proto vždy preferuje jako zdroj energie cukry a ne tuky. Drastická změna stravování, jako je keto dieta, zaměřená na to, aby lidský organizmus primárně pálil tuky – ať už z potravy, či uložené v tukových buňkách – může proto přinést nečekané vedlejší účinky.

Adaptace na změnu zdroje energie je u většiny lidí doprovázena takzvanou „keto-chřipkou“. Ta se objevuje u ultra-nízkosacharidových diet jako je keto dieta. Toto období může trvat i několik dní – běžně tělu trvá 3-4 dni, aby se přizpůsobilo, a celková adaptace trvá několik týdnů. Mnoho lidí je ale touto reakcí organismu zaskočeno a s dietou skončí dříve, než začne fungovat. Spalování tuků totiž začne právě po těchto několika dnech.