Rezistentní škrob a jeho využití pro rychlé hubnutí

Většina sacharidů se v potravě nachází v podobě škrobů. Škroby jsou dlouhé řetězce glukózy, které se nachází v obilninách, bramborách a dalších potravinách. Ne všechen škrob může naše trávicí soustava zcela zpracovat. Takový škrob se označuje za rezistentní, jelikož je odolný vůči našemu trávení.

Mnoho studií poukazuje na možné zdravotní benefity rezistentního škrobu, mezi něž patří: zlepšení citlivosti organismu na inzulín, snížení hladiny cukru v krvi, snížení chuti k jídlu a zlepšené trávení. Aktuálně je rezistentní škrob populárním tématem a mnoho lidí sleduje velká zlepšení jeho zařazením do každodenní diety.

Co je to rezistentní škrob a jak funguje?

Existují 4 různé typy rezistentního škrobu:

• Typ 1: Nachází se v obilovinách, semínkách a luštěninách a odolává trávení díky tomu, že je vázán na vláknité stěny buněk
• Typ 2: Nachází se v některých potravinách bohatých na škrob jako jsou syrové brambory a zelené banány
• Typ 3: Tento typ vzniká ve vychladnutých uvařených potravinách jako jsou brambory a rýže. Vychladnutí mění některé stravitelné škroby na rezistentní procesem tzv. retrogradace.
• Typ 4: Je uměle vytvořen člověkem

Toto rozdělení je pouze orientační, jelikož různé typy rezistentního škrobu spolu mohou koexistovat ve stejném jídle. V závislosti na způsobu přípravy se množství rezistentního škrobu v potravině mění. Například pokud necháte banány dozrát (zežloutnout) degraduje se v nich obsažený rezistentní škrob na běžný stravitelný.

Hlavním důvodem, proč rezistentní škrob funguje prospěšně, je skutečnost, že pracuje podobně jako rozpustná a fermentovatelná vláknina. Tedy že prochází nedotčeně trávicím ústrojím až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní bakterie, tedy probiotikum, a přispívá tak rozvoji zdravé mikroflóry tlustého střeva. Ve střevě jsou přítomny až stovky druhů bakterii, z nichž jen asi 10 % čerpá živiny z běžné stravy. Když bakterie stráví rezistentní škrob, vytvářejí různé sloučeniny, včetně plynů, mastných kyselin s krátkým řetězcem, a butyrát.

Super potravina pro váš metabolismus a rychlé hubnutí

Když sníte rezistentní škrob, skončí ve vašem tlustém střevě, kde je stráven bakteriemi, které ho přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Z nich nejdůležitější je butyrát. Butyrát slouží jako zdroj energie pro buňky tlustého střeva. Rezistentní škrob tak není pouze zdrojem potravy pro přátelské bakterie, ale i pro samotné střevo.

Pozitivní účinky rezistentního škrobu na tlusté střevo a metabolismus:

• Snižuje pH, působí proti zanícení organismu a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, která je čtvrtou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu na celém světě
• Může pomoci proti projevům zánětlivých onemocnění trávicího traktu jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba, zácpa, divertikulitida a průjem
• Krátké řetězce mastných kyselin, které nejsou využity buňkami střeva cestují dále krevním řečištěm do jater a celého těla
• Zlepšení insulinové senzitivity
• Snižování hladiny krevního cukru

Benefity konzumace rezistentního škrobu pro rychlé hubnutí

Vliv rezistentního škrobu na metabolismus cukrů a insulinu je velmi pozoruhodný. Některé studie zaznamenávají 33% až 50% zvýšení senzitivity vůči inzulinu po čtyřech týdnech konzumace 15-30 gramů rezistentních škrobů za den.

Význam inzulinové senzitivity pro hubnutí a celkové zdraví nelze dostatečně vyzdvihnout. Nízká inzulinová senzitivita (rezistence) je považována za hlavní rizikový faktor několika vážných onemocnění, jmenovitě: metabolický syndrom, cukrovka druhého typu, obezita, různá srdeční a mozková onemocnění včetně Alzheimerovy choroby. Zlepšením inzulinové senzitivity a snížením krevního cukru pomáhá rezistentní škrob v boji proti chronickým onemocněním a zvyšuje kvalitu života. Je zde nutné poznamenat, že rezistentní škrob není nějaký magický všelék, výsledky se liší na individuální úrovni a v závislosti na dávce a typu rezistentního škrobu.

Rezistentní škrob obsahuje méně kalorií než běžné škroby – konkrétně o 2 kalorie méně na gram. Čím vyšší je obsah rezistentních škrobů v jídle, tím méně kalorií obsahuje. Doplňky stravy obsahující rozpustnou vlákninu vykazují pozitivní vliv na hubnutí. Jejich primární funkcí je navodit pocit plnosti a omezení apetitu. Rezistentní škrob má stejný efekt. Přidáním rezistentního škrobu se budete cítit sytější což v teorii vede ke snížení kalorického příjmu.

Typy pro dietní jídelníček

Hned několik běžně konzumovaných potravin je bohatých na rezistentní škrob. Patří mezi ně syrové brambory, vařené a vychladlé brambory, zelené banány, luštěniny, kešu ořechy a syrové ovesné vločky. Všechny tyto potraviny obsahují velké množství sacharidů, proto jsou nevhodné, pokud držíte nízkosacharidovou či keto dietu.

Nicméně se rezistentní škrob nachází i v podobě doplňků stravy, které neobsahují stravitelné cukry. Například syrový bramborový škrob obsahuje v jedné polévkové lžíci 8 gramů rezistentního škrobu a téměř žádné sacharidy. Navíc je velmi levný. Je bez chuti a dá se přidat například do smoothie.

Čtyři polévkové lžíce bramborového škrobu by měly poskytnou 32 gramů rezistentních škrobů. Je potřeba nechat tělo na rezistentní škrob postupně zvyknout, příliš velká dávka může vést k plynatosti a k trávicím obtížím. Nemá smysl překračovat doporučenou dávku, jelikož všechen nadbytečný rezistentní škrob je vyloučen. Tělu může trvat 2-4 týdny dokud nezačne produkovat zvýšené množství mastných kyselin s krátkým řetězcem a než si všimnete prvních pozitivních změn, takže je potřeba být trpělivý.

9 potravin s velkým obsahem rezistentního škrobu

1. Ovesné vločky – 100g vařených ovesných vloček obsahuje 3,6 gramů rezistentního škrobu. Celozrnné ovesné vločky jsou navíc bohaté na antioxidanty. Pokud necháte svoje vločky vychladnout, zvýší se obsah rezistentních škrobů.
2. Vařená a vystydlá rýže – oblíbenou metodou je navařit velké množství rýže na celý týden. Nejen, že vám to ušetří čas, ale zvýší se tak i obsah rezistentních škrobů. Měli byste preferovat hnědou a celozrnnou rýži, kvůli vyššímu obsahu vlákniny. Hnědá rýže je navíc bohatá na mikronutrienty jako fosfor a magnézium.
3. Další obiloviny – existuje mnoho zdravých obilovin, které mohou nahradit pšenici, která jím bohužel propůjčuje špatnou pověst. Patří sem například čirok a ječmen, potraviny bohaté na rezistentní škrob. Celozrnné varianty obilovin jsou skvělým doplňkem stravy. Jsou bohaté na vlákninu, a navíc obsahují vitamíny a minerály jako vitamín B6 a selen.
4. Fazole a luštěniny – jsou velmi bohaté na rezistentní škrob. Namočením fazolí a luštěnin a vařením se zbavíte lektinů a antinutrientů, které způsobují nadýmání. Na 100 g luštěnin je cca 1-5 g rezistentního škrobu. Skvělými zdroji jsou:
   • Pinto fazole
   • Černé fazole
   • Sójové boby
   • Zelený hrách

Dalším skvělým zdrojem jsou Fava fazole, po pražení poskytují 7-12 g rezistentního škrobu na 100 g.

5. Syrový bramborový škrob – bramborový škrob vypadá jako mouka. Je to jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů rezistentních škrobů. Až 80 % je tvořeno rezistentními škroby. Díky této vlastnosti stačí pouhé 1-2 polévkové lžíce denně. Dá se používat na zahuštění do:
   • Smoothie
   • Overnight oats
   • Jogurt
   • Omáčky

Je důležité škrob nezahřívat a přidat ho až do hotového pokrmu.

6. Vařené a vychladlé brambory – podobně jako rýži je možné navařit větší množství brambor a nechat je vychladnout alespoň několik hodin. Když jsou zcela vychladlé, obsahují brambory velké množství rezistentního škrobu. Brambory jsou skvělým zdrojem sacharidů, rezistentních škrobů a mikronutrientů jako vápník a vitamín C. Brambory neohřívejte a jezte je například v podobě salátů.
7. Zelené banány – zelené i zralé banány jsou skvělým zdrojem sacharidů obsahujícím další nutrienty jako vitamín B6, vitamín C a vlákninu. Zelené banány jsou navíc skvělým zdrojem rezistentního škrobu. Zráním se škrob v banánech mění na jednodušší, stravitelné formy cukrů:
   • Fruktózu
   • Glukózu
   • Sacharózu

Nezralé banány přidejte například do smoothie.

8. Hi-maize rezistentní škrob – je rovněž označován jako hi-maize vláknina nebo hi-maize mouka. Je vyroben z kukuřice a podobně jako bramborový škrob obsahuje koncentrované množství rezistentního škrobu. Zhruba 40-60 % Hi-maize je tvořeno rezistentními škroby, zbytek pak tvoří stravitelné škroby. Hi-maize lze přidat do jogurtů, smoothie a ovesných kaší.
9. Další uvařené a vychladlé škrob obsahující potraviny – uvařením a následným vychladnutím lze ve všech potravinách obsahujících škroby zvýšit poměr rezistentních škrobů. Vztahuje se to na těstoviny, sladké brambory, kukuřičné placky a další. Nejlépe je nechat potraviny vychladnout přes noc. Můžete tak navařit velké množství na celý víkend a ušetřit i čas.