Cviky na ramena – jak posílit deltové svaly bez vybavení

Ramenní (deltové) svaly a jejich funkce

Když se o někom řekne, že má vypracovaná a široká ramena, může to ve skutečnosti vztahovat na několik různých svalů. Pokud má dotyčný na mysli šíři ramen a postavu do tvaru V (užší pas a široká záda), pak popisuje spíše efekt silných zádových svalů (zejména latissimus dorsi). Jiný tím může myslet velké trapézové svaly připomínající býčí krk. Dnes se však zaměříme konkrétně na samotný ramenní (deltový) sval.

Deltový sval se dělí na tři části (hlavy), které plní tři různé funkce (pro účely článku zde mírně zjednodušuji). Přední strana deltového svalu zajišťuje předpažení (flexi), prostřední hlava upažení (abdukci), zadní pak zapažení (extensi). Ostatní funkce jako rotaci pro tentokráte můžeme vynechat, jelikož nehrají zásadní roli při cvicích, které budu popisovat.

Kdo si dokáže popsané pohyby popsat, může si domyslet, při jakých cvicích se která hlava zapojí. Při horizontálním tlaku (například benchpress, klik) pomáhá prsním svalům přední hlava, což v praxi znamená, že přední stranu deltového svalu má většina cvičenců vypracovanou velmi slušně (kdo cvičí venku, klikuje, kdo v posilovně, určitě cvičí benchpress).

Zadní hlava pomáhá zádovým svalům při různých druzích tahů, ale více při horizontálním tahu, a nejvíce při takovém horizontálním tahu, při kterém rozpažujeme (rozpažky v předklonu, obrácený motýlek…). Tím pádem, když poctivě různými cviky trénujete zádové svaly, nezůstanou ani zadní delty zanedbané.

Popularita tlaků oproti tahům (benchuje v posilovně každý, zatímco málokdo se stejnou vervou vesluje s velkou činkou) bohužel znamená, že spousta lidí má přední stranu vypracovanější, což může vést k různým problémům, jako například hrbení horní části zad a vnitřní rotace ramen. Řešením tohoto problému je intenzivněji trénovat zádové svaly a více protahovat silné prsní svaly a přední delty.

Nejhůře na tom pak bývá prostřední část deltového svalu, zodpovědná za rozpažování a přispívající ke vzpažení. Přispívá k tomu fakt, že tyto pohyby se hůře cvičí bez vybavení, ale i v posilovně jsou vertikální tlaky (tlak činky nad hlavu) a rozpažování méně populární cviky, než horizontální tlaky a jejich variace. Podívejme se tedy na možnosti celistvého tréninku ramen, který nevyžaduje přístup k posilovně či vlastnímu vybavení.

Posilování ramen bez vybavení

Jak si můžeme všimnout, deltový sval je poměrně drobný, když ho srovnáme například se sousedícími prsními či trapézovými svaly. Tak tomu skutečně je, možná až na výjimky vrcholových silových sportovců a kulturistů. To pochopitelně znamená, že deltové svaly nevyprodukují tolik síly, jako svaly zad či nohou, čili typicky (u začátečníků a mírně pokročilých) pro stimulaci nepotřebujeme obzvláště velké závaží.

Problém je, že ramena patří mezi svaly, které se bez vybavení cvičí hůře, respektive je k dispozici menší množství cviků a tím pádem jsou mezi jednotlivými cviky (a jejich variantami) větší skoky v obtížnosti. Jak již bylo řečeno, přední strany ramen dostanou zabrat díky klikům a dipům (klikům na bradlech), takže se podíváme na cviky, které zapojí i střední hlavu deltového svalu.

Nejjednodušší cvik je upažování a výdrž v upažení buď bez zátěže, nebo s drobnou zátěží (v každé ruce litrová lahev vody). Pro většinu lidí tento cvik bude příliš snadný, než aby nesl nějaké výsledky, ale pro naprostého začátečníka či útlou necvičenou slečnu to může být dobrý začátek. Pokud si myslíte, že je cvik k ničemu, zkuste si sami vydržet 2 minuty v perfektním upažení s mírným kmitáním vzhůru.

Klíč k posílení ramen bez vybavení však představuje stojka a její varianty. Pokud na obyčejnou stojku s chodidly opřenými o zeď ještě nemáte sílu, doporučuji začít nejdříve kliky a postupně přes kliky s vyvýšenou pozicí nohou se brzo dopracujete k jistotě ve stojce. Stojka totiž vyžaduje nejen sílu ramen, ale i tricepsů (a do jisté míry trapézových svalů a svalů středu těla, ale tyto jsou alespoň zpočátku málokdy kamenem úrazu).

Jak udělat stojku, pokročilejší cviky na ramena

Pokud se cítíte dost silní na stojku, doporučuji začít stojkou s nohami opřenými o zeď. Tím ze stojky vyřadíme nutnost balancovat, což cvik značně usnadní, ale ramena si stále přijdou na své. I u stojky u zdi si však musíme dát pozor na techniku, abychom se cvik od začátku neučili špatně.

Pozice rukou by měla přibližně kopírovat šíři vlastních ramen, nebo být jen o fous širší. Tělo je srovnané do přímky kolmé k podlaze, což samozřejmě znamená, že ruce musí být blízko zdi, jinak je přímka nakloněná, nikoliv správně vertikální. Zde se často chybuje – běžné je například prověšení pánve a prohnutí bederní páteře, což vyřešíte zapojením břišních a hýžďových svalů.

Též je nutné mít propnuté lokty (výjimka pro hypermobilitu – lokty nesmí být přepnuté, ale rovně propnuté) a aktivně pažemi vyvíjet tlak do země, čímž se vyhneme nestabilním ramenům a loktům. Jinak popsáno, měli bychom se pažemi snažit vytlačit co nejvýše.

Ve chvíli, kdy tento cvik zvládáte správně a vydržíte v něm delší dobu (řekněme alespoň 40 vteřin), je na čase začít se stojku učit bez opory. Pro skutečnou stojku platí všechna výše uvedená pravidla, ale techniku musíme dodržet zároveň s udržením rovnováhy. Proto je samozřejmě vhodné začínat na měkčím povrchu a několikrát si zkusit správně spadnout, abychom si při ztrátě rovnováhy neublížili.

Dalším krokem po ovládnutí stojky může být chození po rukou. Je to skvělý cvik, který jednak ztěžuje samotnou stojku (musíme přenášet váhu přes jednu ruku) a také notně potrápí koordinaci a rovnováhu.

Zde by si měl pozorný čtenář pomalu uvědomovat nedostatek tréninku ramen pomocí stojek, totiž že stojka trénuje ramena (a tricepsy) izometricky v maximální kontrakci, nikoliv dynamicky a v plném rozsahu pohybu. Stojka je výborný komplexní cvik, ale sama o sobě nepředstavuje úplný a celistvý trénink ramen.

Za krále cviků na ramena bez vybavení musíme uznat klik ve stojce, který je bohužel tak náročný, že jej nezvládne ani většina pokročilejších sportovců. Zde právě narážíme na problém velkého skoku v obtížnosti. Mohu doporučit zkoušet klikovat se stále vyšší oporou nohou (tak se potenciálně dostanete nakonec až do stojky), ale musím se přiznat, že striktní klik ve stojce bez opory nohou se mi nikdy nepovedl.

Ať už vaše cesta ke klikům ve stojce bude směřovat přes nakloněné kliky, bradla, nebo třeba asistenci tréninkového partnera (který například může pomoci mírným tahem vzhůru za kotníky), jedno je jasné. Pokud se vypracujete do formy, ve které zvládnete udělat klik ve stojce, budete mít silnější ramena než naprostá většina populace, aniž byste museli zaplatit za vybavení či za vstup do posilovny.

Estetika ramen a postava do „V“

Silné deltové svaly kromě úlohy, kterou hrají při všech druzích tlaků, dokonce pomáhají předcházet zranění ramenního kloubu. Zejména pro lidi, kteří měli rameno někdy vykloubené, jsou silné pletence svalů kolem ramen ochranou před opakovaným zraněním a oslabení.

Z hlediska estetiky nám bohužel práce na deltových svalech příliš nepomůže. Jelikož je to poměrně malý sval, snaha o zvětšení objemu bude dlouhá, a (bez užívání steroidů) nikdy neponese extrémní výsledky. Samotný deltový sval je však z hlediska „širokých ramen“ a postavy do „V“ jen jedním kouskem skládačky.

Největší efekt pro šíři a mohutnost ramen udělají silná záda. Zejména široký zádový sval přímo tvoří kýžený tvar do „V“. Silné mezilopatkové svaly zase zajistí správné napřímené držení horní části zad, které je esteticky daleko uspokojivější, než shrbená zakulacená záda (což též opticky přidá na šíři).

Pokud vám jde skutečně hlavně o vzhled, výrazně pomůže mít útlý pas, který je pro oči jakýmsi měřítkem celkového vzhledu (nejde o absolutní velikost, ale o poměry obvodů). Když je člověk celý mohutný (včetně pasu), šíře ramen pochopitelně tolik nevynikne. Naproti tomu celkově útlejší člověk s vypracovanými zádovými a deltovými svaly bude vypadat svalnatější, přestože je třeba i o hodně slabší než celkově mohutný, „oplácaný“ jedinec.