Jak dlouho bolí natažené a namožené svaly a kdy je bolesti příliš

Rozhodli jste se tedy, že se zaměříte na lepší zdraví, a začali jste cvičit. První trénink se vám povedl a jste na sebe opravdu pyšní. Tedy až do dalšího rána, kdy jste tak rozbolavělí, že sotva vstáváte z postele. Ptáte se sami sebe: „Co se stalo? Udělal jsem něco špatně? Udělal jsem toho moc?“ Nedovolte, aby vás bolest svalů po tréninku zklamala!

Bolest svalů z namožení obvykle odezní po 2 až 5 dnech, a pokud nejde o vážnější zranění, není potřeba lékařské péče. Bolest svalů lze zmírnit studenými obklady, masáží, lehkým protažením nebo prášky proti bolesti.

Bolestivost svalů z namožení je vedlejším účinkem zátěže, které jsou svaly při cvičení vystaveny. Běžně se jí říká bolest svalů se zpožděným nástupem (anglicky Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) a je zcela normální.

DOMS obvykle začíná do 6-8 hodin po nové aktivitě nebo změně činnosti a může trvat až 24-48 hodin po cvičení, někdy i déle. Svalová bolest je způsobena zánětem uvnitř svalu.

Jak vzniká bolest svalů ze cvičení

Opožděná svalová bolestivost se u vás s největší pravděpodobností objeví po jedné z následujících činností:

• Začínáte cvičit úplně poprvé
• Přidání nové aktivity nebo cvičení do tréninku
• Zvýšení intenzity cvičení, které již máte v programu (zvýšení zvedané váhy, počtu opakování nebo rychlosti)
• Opakované provádění stejné činnosti bez dostatečné přestávky na odpočinek

Všichni lidé jsou ohroženi svalovou bolestí, dokonce i kulturisté a další profesionální sportovci. Dobrou zprávou je, že normální svalová bolestivost je známkou toho, že sílíte, a není důvod se jí znepokojovat.

Během cvičení zatěžujete své svaly a vlákna se do jisté míry záměrně poškodí. Tělo se s tímto vypořádá tak, že svalová vlákna opraví a udělá je silnější a větší, aby v budoucnu sval podobnou zátěž snesl bez poškození. To se v praxi projeví tím, že jsme silnější a mohutnější. Pro další růst svalů je pak potřeba zvyšovat intenzitu cvičení, aby byl růst stále stimulován.

Jistá míra bolesti je tak prakticky nevyhnutelná, pokud je náš cíl vybudovat si svalstvo a zvýšit naši rychlost a sílu.

Bolest namožených svalů může být i dobrá

Bolest svalů a jisté namožení také ukazují, že jsme sval cvičili správně. Pokud například míříme naším cvičením na prsní svaly, ale po cvičení nás bolí ramena, tak to nejspíše ukazuje, že naše forma během cvičení není v pořádku, a bude potřeba na ní zapracovat, abychom se zaměřili na ty svaly, které chceme.

Naopak pokud míříme na prsní svaly, které nás poté bolí, tak víme, že jsme cvičili velmi pravděpodobně správně, nebo že jsme se alespoň cvičením trefili do té partie, na kterou jsme mířili.

Jak pomoci od bolesti namožených svalů

Nejlepším způsobem, jak zmírnit bolestivost svalů, je provádět některá lehká cvičení, jako je chůze nebo lehké protahování. Může se to zdát proti intuici, ale čím více se budete hýbat, tím rychleji nepříjemné pocity zmizí. Krátkodobě mohou pomoci i horká koupel nebo zahřívací polštářek, ale dlouhodobě to není tak dobrý nápad, protože cílem je hlavně snížit otok ve svalech, čehož se docílí spíše studeným obkladem.

Pokud jde o pohyb, mělo by jít spíše o lehčí cvičení, menší kardio nebo běžné fungování. Pokud sval bolí po intenzivním cvičení v posilovně, tak bychom si spíše uškodili, pokud bychom se na tento sval znovu zaměřili při dalším cvičení.

Proto lidé v posilovnách často cvičí tak, že se v jeden den zaměřují jen na některé svalové partie. Zatímco tyto svaly pak několik dnů bolí, mohou stále cvičit partie jiné.

Zní to, že bolestivost svalů je pozitivní věc, ale tady se to může trochu zkomplikovat. Mírná až střední bolestivost svalů je běžná a obecně neškodná. Naopak silná svalová bolestivost může být škodlivá a nebezpečná. Je důležité znát rozdíl mezi přiměřenou svalovou bolestivostí způsobenou cvičením a bolestí způsobenou přetížením nebo svalovým zraněním.

Jak velká bolest je příliš velká?

Jak poznat příliš intenzivní cvičení?

• Pokud vám bolest, kterou pociťujete, brání ve vykonávání každodenních činností
• Pokud svaly bolí více než 3 dny po cvičení

Stejně tak by bolest neměla nastupovat již během cvičení. Pokud vás svaly nepřirozeně bolí v rámci cvičení, přestaňte cvičit. Jde o signál, že je něco v nepořádku. Může jít o špatnou techniku nebo přetížení svalu. Pokud budete s cvičením pokračovat, hrozí poškození svalů nebo kloubů.

Během cvičení se vám napumpují svaly a budou tvrdší a můžete je cítit, ale neměly by vyloženě bolet nebo by vám do nich neměla vystřelovat bolest.

Při dalším cvičení zkontrolujte, že opravdu cvičíte správně. Pokud s cvičením začínáte, rozhodně není od věci si třeba jen na prvních pár lekcí zaplatit trenéra, který na vás dohlédne a ukáže správnou techniku cviků.

Možná se to nezdá, ale i velmi malé a pro začátečníky neviditelné změny v technice dělají obrovské rozdíly v bezpečnosti cvičení, ale i v samotném progresu, o který se snažíte. Mít někoho, kdo na vás alespoň na čas dohlédne, se opravdu vyplatí. A mít kvůli špatné technice několik dnů bolavá záda, nebo se dokonce vážně zranit, za to trenér stojí.

Obecně je lepší, když budete cvičit správně s nižší zátěží, než když se přetížíte, a budete se cvik snažit nějak odtahat celým tělem. Takto si snadno můžete přivodit zranění, které nebude trvat jen pár dnů.

Jak poznat, že je bolest svalů problém?

V závažných případech může dojít k takovému poškození svalů, že se vám může udělat velmi špatně a může dojít k poškození ledvin. Pokud se u vás po tréninku nebo aktivitě, která způsobuje bolestivost svalů, objeví některý z následujících příznaků, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc:

• Silná nesnesitelná bolest
• Silně oteklé končetiny
• Ztráta rozsahu pohybu kloubů v důsledku silného otoku
• Tmavě zbarvená moč nebo snížená produkce moči

Pokud uvažujete o ukončení cvičebního programu kvůli svalové bolestivosti, snažte se prvních několik dní pracovat co nejlépe, aniž byste se nechali odradit. Zlepší se to a vaše svaly vám později poděkují.