Jak se okamžitě zbavit bolesti zad a ulevit zablokovanému krku

Příčiny bolavých zad

V dnešním světě je bohužel bolest zad jedním z nejrozšířenějších zdravotních problémů, který je většinou způsoben vlastními návyky a životním stylem. Ať už má člověk sedavé zaměstnání, nebo tráví u počítače volný čas, dříve nebo později se nedostatek fyzické aktivity a dlouhé hodiny strávené v nepřirozené statické pozici projeví na tělesném zdraví.

Sezení a pasivita jsou běžnou, nikoliv však jedinou příčinou ztuhlosti či bolesti zad. Podobně nebezpečná může být naopak intenzivní fyzická zátěž prováděná nesprávně či jednostranně. Pokud člověk přetěžuje páteř v nevhodném postavení (zdvihání zátěže s povolenými, zakulacenými zády), nebo přetěžuje jednu stranu, mohou se dostavit stejné projevy, jako kdyby měl fyzické aktivity nedostatek.

V neposlední řadě může být příčinou bolesti zad nevyhovující matrace (například příliš měkká, či tvrdá), nevhodná obuv, nošení batohu přes jedno rameno, a tak dále. Cokoliv, co člověk dělá pravidelně a dlouhodobě, může mít potenciálně dopad na jeho zdraví a fyzickou kondici.

Prevence a okamžitá úleva od bolesti zad

Jednoduchým vygooglením fráze „bolest zad úleva“ zjistíme, že receptů na rychlou pomoc je nepřeberná spousta. Bohužel pro nás zpravidla rychlá řešení nejsou řešením. Mastičkou či hřejivou náplastí si můžeme chvilkově pomoci, což se v některých situacích hodí, ale na příčině bolesti to zpravidla nic nezmění.

Ještě horší jsou různé pásky a zpevňovací vesty, které slibují zlepšení držení těla a zbavení se bolestí. Pokud vám ortézu či pásek nedoporučil přímo lékař, zjevně to není optimální cesta, jelikož funkci, kterou zastupuje pásek, mají provádět svaly. Když ochablým svalům zvenku pomáháme, mohou v klidu ochabovat dále, protože jsou ještě méně namáhané.

Tělo si s většinou nepříjemností dokáže poradit samo, jen k tomu jsou zapotřebí vhodné impulzy. Akutní úlevu od bolesti zad můžeme zmírnit opatrným rozhýbáváním (stačí klidná chůze), nebo si zkusit lehnout zády na rovný povrch, uvolnit se a nechat tělo srovnat. Bolavou oblast je také vhodné chránit před prudkými změnami teplot (typické „ofouknutí“ beder) a před intenzivní nárazovou námahou.

Všechny popsané metody fungují i jako prevence. Je například vhodné dlouhou práci u počítače pravidelně prokládat několikaminutovými procházkami, srovnáním držení těla a třeba lehkým protahováním či lehkou sportovní aktivitou jakou je třeba jednoduchý a časově nenáročný cvik plank. Pokud však bolest drží dlouhodobě, nemusí tyto rychlé a nenáročné metody stačit.

Jak na chronickou bolest zad

Nejprve je nutné se pokusit problém identifikovat. Pokud se jedná o občasnou, krátkodobou bolest, nemusí ještě nutně být nic v nepořádku. Po dlouhém dnu fyzické dřiny je normální, že jsou svaly namožené, unavené a bolavé. Mírná ztuhlost zad po ránu také neznačí katastrofu, pokud po chvíli pohybu zmizí.

Pokud se jedná o opakovanou a dlouho trvající bolest, znamená to, že je třeba upravit některé své návyky. Každý by měl samozřejmě nejprve své zdravotní problémy konzultovat s doktorem, který zvolí pro konkrétní problém nejvhodnější řešení. Existují však určité cviky a rady, které může každý zdravý dospělý člověk bez rizika vyzkoušet.

Bolest v kříži, problémy s bederní páteří

Jedno z nejběžnějších bolavých míst je spodní část zad, čili bederní páteř, SI skloubení a okolní svaly. Zde se sedavý životní styl podepíše zejména ochabnutím břišních svalů a zkrácením flexorů kyčle. Převážně tyto dvě svalové skupiny (kromě nich i ztuhlá spodní část vzpřimovačů páteře a slabé hýžďové svaly) pak mohou způsobit velmi rozšířenou hyperlordózu, tedy příliš prohnutou bederní páteř a pánev nakloněnou kupředu, která se dříve nebo později ozve ve formě bolestí a ztuhlosti.

Abychom popsané problémy kompenzovali, je třeba uvolňovat svaly ztuhlé a zkrácené, čili flexory kyčle a spodní vzpřimovače, a zároveň posilovat oslabené neaktivní svaly (hýždě a břicho). Pro uvolnění jsou nutné správně zvolené protahovací cviky, které lze doplňovat i různými variantami automasáže (rozválení svalů míčkem, či pěnovým válečkem). Pro zpevnění naopak volíme vhodné posilovací cviky, na které alespoň ze začátku není třeba žádné vybavení a zátěž navíc.

Výše popsaný problém je dnes nejběžnější, ale zdaleka ne jediný. Někteří lidé trpí naopak hypolordózou (nedostatečné zakřivení bederní páteře), kdy postup řešení bude v podstatě opačný, ale s určitými výjimkami (například málokdo má příliš silné a zkrácené břišní svaly). Kromě nedostatků svalových může být problém přímo s páteří (posunutá plotýnka, skolióza), ale pro řešení takto závažných strukturálních vad je třeba vyhledat profesionální pomoc.

Bolest mezi lopatkami, problémy s hrudní páteří

Podíváme-li se výše, teda na oblast hrudní páteře, lopatek a ramen, problém zde bývá téměř vždy stejný. Ochablé mezilopatkové svalstvo a zkrácené prsní svaly mají společně na svědomí předsun a vnitřní rotaci ramen, i shrbenou horní část zad. Nejčastější příčinou je opět shrbený sed u počítače a nedostatek stimulace zádových svalů.

Jelikož snad nikdy nenastává opačný problém (příliš silné a zkrácené zádové svaly), lze univerzálně doporučit jakýkoliv druh cvičení, který posiluje horní část zad (mezilopatkové a široké zádové svaly). Mezi ně patří například veslování, či shyby na hrazdě, ale i spousta jednodušších cviků, které lze provádět doma bez zátěže. Je třeba dávat pozor na správnou techniku, protože zrovna u zádových svalů je běžnou chybou, že se cvik neprovádí v plném rozsahu, nebo že se práci snaží převzít jiné svalové skupiny.

Prsní svaly je sice též vhodné posilovat (tlakovými cviky, jako například kliky), ale zároveň může být třeba je protahovat a rozhýbávat, aby ramena zkrácenými svaly nebyla neustále tažena kupředu. Mobilizačních cviků na ramena lze najít spoustu, jen je nutné je provádět správně a opatrně, jako koneckonců každý cvik.

Zablokovaný krk, problémy s krční páteří

Při sezení a koukání do obrazovky, nebo při čtení a psaní, máme tendenci předsazovat hlavu. To má za následek, že lebka nesedí úhledně na vrchu krční páteře, v jejím prodloužení, ale je jakoby vystrčená kupředu (extrému této tendence se říká želví krk). Kromě toho, že to není přirozená pozice, to znamená, že se zadní krční svaly musí neustále namáhat, aby nám hlava nespadla kupředu.

Dobrou zprávou je to, že v této oblasti často stačí posílit již výše zmiňované mezilopatkové svaly, a hlídat se, abychom příliš často hlavu nedrželi vystrčenou kupředu. Když však tento přístup nezabírá, je možné zařadit posilování krčních flexorů, a cvičit pozici, kdy je brada jakoby „zasunutá“, a lebka vytažená ke stropu. Velké množství cviků, které mimo jiné cvičí i tuto oblast, najdeme například v józe.

Profesionální pomoc – fyzioterapie a rehabilitace

Pokud jsou potíže závažné, nebo svépomoc nezabírá, je třeba vyhledat profesionální pomoc. Návštěva svého lékaře by měla být prvním krokem, jelikož zná váš zdravotní stav lépe a celistvěji než kdokoliv jiný. Navíc může rehabilitaci předepsat, čímž se vyhnete (alespoň většině) poplatků, které bývají v tomto oboru poměrně vysoké.

Pokud se také chcete zbavit bolesti zad jednou pro vždy nebo předcházet problémů s páteří, vhodným řešením je fyzioterapeutické rekondiční cvičení. Já osobně doporučuji fyzioterapeutické studio Sweet RehaGym, kde se zaměřují na komplexní řešení bolestí zad. Základem terapie je vstupní kineziologické vyšetření, které odhalí špatné nastavení jednotlivých částí těla, zkrácené nebo oslabené svaly a nevhodné pohybové vzory. Následně vám fyzioterapeuti navrhnou individuální terapeutický plán, který má za cíl efektivní a dlouhodobou úlevu od problémů s páteří. Vstupní vyšetření vyjde kolem 800 Kč, cvičení samotná pak kolem 600 Kč, což je za spravení zad nebo jiných zdravotních potíží velmi férová cena. Za zhruba 600 Kč si ve Sweet RehaGymu můžete také nechat dopřát hodinovou masáž zad, která přispěje k uvolnění ztuhlých svalů a zlepšení psychické pohody.

Kontakt na SweetRehaGym:

• d-bendik@seznam.cz nebo b.bednarzova@gmail.com
• Volat můžete také na čísla: +420 734 377 526 nebo +420 721 942 884
• Nebo navštivte web fyzioterapeutického centra sweetrehagym.cz, kde najdete vše potřebné

Pokud u počítače nebo obecně vsedě trávíte hodně času, tak opravdu není od věci zajít třeba jen jednou do tohoto nebo jiného podobně zaměřeného fyzioterapeutického centra, které je vám blíže, nebo se poradit s lékařem, a případně vše řešit, dokud to jde snadno, a nenechat bolest zad nebo jakékoliv jiné zdravotní potíže zajít až moc daleko, kde je pak řešení náročnější, delší a rozhodně i nepříjemnější.

Osobně u počítače trávím hodně času, a přestože výše popsaná cvičení na doma na většinu problémů pomohou, není od věci, aby se i tak odborník podíval, jestli není potřeba na něčem zapracovat nebo jestli se na těle nevyskytují dysbalance, kterých si třeba ani nejsme vědomi. Proto jsem i přesto, že mě záda nebolely, na fyzioterapii zašel a rozhodně nelituji.

Abyste předcházeli obtížím s bolavými zády plynoucí nejen z práce u počítače, je ideální doplnit náš volný čas o kompenzační cvičení. Toto cvičení pomáhá rozhýbat tělo po celodenní pracovní činnosti, zpevnit a posílit naši posturu tak, aby vydržela každodenní zátěž. Kompenzační cvičení je ideální pro každého, kdo chce předejít možným bolestem páteře, ale i jiným částem těla.

Vhodným doplněním terapie může být také relaxační masáž zad, a to hlavně v případech, kdy je bolest beder nebo šíje způsobena velkým psychickým zatížením a stresem. Relaxační masáž zad má velmi pozitivní regenerační účinek, přispívá k odstranění únavy a vyrovnává důsledky jednostranného zatížení organismu. Jemné doteky, vůně oleje a klidné prostředí odstraní přebytečné napětí z těla.