Kliky – jak je trénovat a posílit prsní svaly a tricepsy

Co je pushup (klik ve vzporu ležmo) a jak na něj?

Klik je jedním ze cviků, se kterým se v životě setká naprosto každý. Na školním tělocviku se provádí kliky povinně, na sportovních trénincích, ať už se jedná o box nebo fotbal, se hojně používají jako trest za neposlušnost, a vojáci i policisté musí za svou kariéru provést desítky tisíců kliků.

Je to tedy cvik, který viděl i zkusil takřka každý, a do povědomí společnosti je vryt jako symbol cvičení s vlastním tělem. Přesto striktní a technicky perfektní klik bohužel v dnešní době zvládne málokdo. Sedavá zaměstnání naše těla pomalu ale jistě zvykají na pohodlí a pasivitu, a co člověk kdysi zvládal levou zadní je najednou obrovská dřina.

Na druhou stranu je tělo neskutečně adaptabilní, takže když klikům člověk věnuje třeba jen deset minut každý druhý den, zlepšení se dostaví poměrně rychle. Klik, stejně jako jakýkoliv jiný horizontální tlak, posiluje zejména prsní svaly, tricepsy, a přední stranu ramen (deltového svalu). Mimo jiné však při správném provedení potrápí i střed těla (břišní svaly, ale například i serratus anterior).

Počáteční pozice standardního kliku je detailně vysvětlena ve článku vzpor ležmo, ale pro jistotu zopakujme základní body. Rozpětí rukou zhruba kopíruje šíři ramen, ale může být o něco málo širší. Ruce jsou umístěné v úrovni pod rameny, chodidla se opírají špičkami o podlahu a jsou vedle sebe (ne nutně těsně vedle sebe, jen ne příliš daleko od sebe). Tělo je zpevněné, a to zejména břišní a hýžďové svaly, a vytváří jednu rovinu (jako prkno), takže pánev není ani prověšená, ani vystrčená vzhůru. Hlava je v prodloužení těla, nebo může být mírně zvednutá, což potenciálně umožní delší dráhu pohybu (nezaryju ve spodní pozici nos do země).

Z této pozice postupně krčíme lokty, přičemž kost pažní by při standardním kliku měla s trupem svírat úhel zhruba 45 stupňů. Pokud jsou lokty přímo u těla, nejedná se o chybu, ale o jinou variantu kliku (tricepsový pushup). Naopak pokud jsou lokty od těla v pravém úhlu, nebo nedej bože ještě dále, je to zásadní chyba, která ohrožuje ramena. V pohybu pokračujeme až do té doby, než se hrudník či břicho (podle toho, co je objemnější) dotkne země, a poté pohyb obrátíme směrem nahoru až do původní pozice. Nadechujeme se směrem dolů, vydechujeme směrem nahoru.

Nejčastější technické chyby a jak je opravit

Mnoho cvičenců má zpočátku problém se správně narovnat a zpevnit v základní horní pozici, nebo toto zpevnění vydržet po celou dobu cviku. S tím pomůže zrcadlo či jakákoliv vizuální zpětná vazba, jelikož do pozice pevného „prkna“ není nijak těžké se dostat, jen je třeba vědět, jak na to, a nepovolit pozici při samotném provádění kliku.

Dalším běžným zlozvykem je zkracování dráhy pohybu. Začátečníci typicky zastaví klik tak ve dvou třetinách cesty dolů a vrací se vzhůru předčasně. Za to může buď neznalost techniky cviku, nedostatek síly, nebo hlava svěšená dolů k zemi. Pokud jsou hlava a krk ve správné pozici (takže pohybu dolů nebrání předčasný náraz hlavou o podlahu) a technika je dotyčnému jasná, půjde prostě o nedostatek síly. Občas lidé šidí naopak cestu vzhůru (nedostanou se při cestě vzhůru až do původní pozice), ale tato chyba je vzácnější a její oprava je snadná.

Nedostatek síly se též často projevuje přenášením většího podílu váhy vzad (čímž se rovina ramen ocitne až za rovinou opřených rukou), či přílišným odstáváním loktů od těla (viz výše zmíněný pravý úhel paže od trupu). Tyto dva nevhodné způsoby usnadnění kliku staví ramena do nepřirozené a potenciálně nebezpečné pozice, obzvláště když se dějí oba zároveň. Jelikož je cvik relativně bezpečný, neprojeví se chyby hned, ale dříve nebo později špatná technika dožene každého (a zranění je na světě).

Pokud při tréninku kliků chybujeme kvůli nedostatku síly a nejsme schopni provést alespoň několik kvalitních opakování, je na místě zvolit jednodušší variantu. Totéž platí i ve chvíli, kdy jsme třeba ke konci tréninku tak vyčerpaní, že již na pořádné kliky chybí energie, ale ještě chceme provést další sérii.

Dámské kliky – vhodné či nevhodné usnadnění?

Pokud člověku dělá standardní klik problémy, stačí vybrat jednodušší variantu cviku, a trénovat ji do té doby, než svaly získají dostatek síly na kliky obyčejné. Při pravidelném a poctivém cvičení to zabere jen týdny, ale i při silné nadváze či ochablosti by se mělo jednat pouze o pár měsíců.

Nejznámějším usnadněním jsou takzvané „dámské kliky“, které spočívají v tom, že se místo špiček chodidel opíráme o zem koleny. Technika je jinak identická, ale paže logicky nesou znatelně nižší podíl tělesné váhy. V poslední době se v okruzích příznivců kalisteniky proti dámským klikům zvedla vlna odporu. Argumenty proti této variantě jsou hlavně následující:

• Dámský klik svádí ke špatné technice (vystrkovat zadek vzhůru, nemít tělo v jedné rovině)
• Opřením kolen klik nejen usnadníme (což je žádoucí efekt), ale v podstatě ze cvičených svalů vyřadíme střed těla (což je samozřejmě nežádoucí), respektive středu těla usnadníme práci natolik, že se nejedná o dostatečnou stimulaci k posílení.

Proti první výtce bych rád podotknul, že se principiálně nejedná o jiný problém než při kliku normálním. Techniku je prostě třeba hlídat vždy. Druhý bod je sice naprosto pravdivý, ale na druhou stranu nám jde při dámském kliku primárně o posílení paží, ramen, a hrudníku, abychom časem mohli přejít na „normální“ kliky. Málokomu chybí síla na klik specificky ve středu těla, a tzv. core můžeme v klidu posílit jinými cviky.

Já osobně nevidím v této variantě zásadní nevýhodu, kromě jejího lidově užívaného názvu. Jednak naznačuje určitý despekt k ženskému atletickému potenciálu, ale také je „dámský“ klik naprosto stejně vhodný pro muže, kteří zatím nezvládnou standardní variantu. Mimo jiné jsem se setkal s mnoha sportovkyněmi, které v klicích strčí většinu mužské populace do kapsy.

Kliky s vyvýšenou oporou rukou

Lepší způsob usnadnění je klik s vyzdviženou oporou rukou. Technika opět zůstává naprosto totožná, jen se člověk dlaněmi opře výše než chodidly. K tomu může posloužit gauč, lavička, malá zídka, dětská prolézačka, nebo jakýkoliv jiný pevný opěrný bod, který umožňuje provedení kliku v plném rozsahu (čili ne vysoká zeď, jelikož se nikdy nedostanu hrudníkem až k bodu, o který opřu ruce).

Čím výše opřeme ruce, tím snadnější bude klik, což je logické, protože větší poměr tělesné váhy bude spočívat na chodidlech. Výšku opěru zvolíme ideálně tak, aby byl klik zhruba tak obtížný, že zvládneme správně provést v sérii 8-15 opakování, ale ne více. Takto kliky trénujeme, a postupně dle svých možností snižujeme opěrný bod až do té doby, než zvládneme správně provést několik kliků s dlaněmi na zemi.

Obtížnější varianty – tricepsové kliky, kliky na bradlech a další

Pokud patříte naopak ke zkušeným sportovcům a obyčejné kliky vám již nedělají problém ani ve větších počtech (řekněme 5 sérií po 25 perfektních klicích), je vhodné zapojit do tréninku varianty obtížnější. Způsobů, kterými si klik můžeme ztížit, abychom intenzivněji stimulovali svalstvo, je obrovské množství. Probereme alespoň několik základních, na které není třeba vlastnit žádné vybavení.

Když zvolíme o něco užší pozici rukou a při provádění kliku vedeme paže přímo podél těla (rovnoběžně s trupem), jedná se o tricepsový klik. Při standardním kliku mohou více pomoci prsní svaly, které jsou větší a silnější, než sval trojhlavý. To znamená, že když provádíme klik tak, že větší část práce přebírá triceps, bude klik těžší, a používáním této varianty více posílíme právě sval trojhlavý.

Ještě obtížnější je klik zaměřený na ramena (zejména přední stranu deltového svalu). Ten provedeme tak, že vyvýšíme opěrnou plochu chodidel (dáme nohy třeba na lavičku). Čím výše opřeme chodidla, tím víc zátěže musí přebrat ramena a tím těžší bude klik provést. Extrémem tohoto kliku je klik ve stojce, který je skutečně velice náročný a mívají s ním problém i zkušení siláci. Při cvičení této varianty doporučuji nějakým způsobem mírně vyvýšit i ruce(madla, kovové činky položené na zemi…), jinak hlava překáží ve spodní části kliku, a to tím více, čím výše jsou opřené nohy.

Pro tvrďáky je tu i nejobtížnější varianta kliku

Asi nejobtížnější variantou kliku jsou kliky na jedné ruce, které jsou extrémně náročné nejen na sílu, ale i na rovnováhu a techniku. Jelikož by vydaly na samostatný článek, zmíním alespoň jednodušší variantu, tedy jakýsi předstupeň kliku na jedné ruce. Loket ruky, kterou zatížíme více, vedeme podél těla, jako u kliku tricepsového, ale druhou paži máme nataženou do boku a mírně vyvýšenou (na schodu, stupínku, nízké lavičce…). Tím docílíme toho, že většinu práce vykoná ruka, kterou máme u těla, a natažená paže jen mírně pomáhá a drží rovnováhu. Samozřejmě je třeba provést na každou paži stejný počet opakování, abychom jednu stranu netrénovali více.

Kromě uvedených možností stojí za zmínku klik se zátěží, ke kterému stačí batoh na zádech (naložený podle toho, jak moc si klik chceme ztížit). Stejného efektu můžeme docílit tím, že poprosíme tréninkového partnera/ku, aby nám při klikování mírně tlačil/a dlaněmi na lopatky. Další možností je provádět klik buď pomaleji, což znamená, že svaly vykonávají práci déle, nebo naopak výbušně s „výskokem“ rukou, například ve formě populárních kliků s tlesknutím.

Jak kliky nejlépe zařadit do tréninkového režimu?

Jako u většiny cviků z kalisteniky je v pořádku kliky cvičit často a v relativně velkém množství. Nezkušený začátečník může začít třeba 5 sériemi po 10 klicích (jednodušší variantu, pokud je třeba) každý druhý den. Průměrný sportovec nejspíše zvládne obden třeba 8 sérií po 15-20 klicích a klidně zařadí i obtížnější varianty. Aby prováděním kliků něčeho docílil silný a ostřílený jedinec, je třeba vybírat těžké varianty a provádět je po desítkách opakování, přičemž některé ze sérií by měly být provedeny až do vyčerpání.

Výsledky se však dostaví i při menší frekvenci a menším počtu. Pro necvičeného člověka je i 30 kliků (rozdělených třeba do 3 sérií) dvakrát týdně dostatečný impulz, aby svaly trochu posílily. Je pravda, že čím více snahy klikům věnujete, tím lepší výsledky budou a tím rychleji se dostaví, na druhou stranu dlouhodobé poctivé dodržování vždy zvítězí nad intenzivní, ale nepravidelnou snahou.

V podstatě jediné, na co by měl člověk při cvičení kliků myslet, je fakt, že klik posiluje pouze přední stranu trupu (svaly prsní, přední stranu ramen), což znamená, že kliky musíme vyvážit odpovídajícím tréninkem zadní strany (široký zádový sval, mezilopatkové svaly). Zanedbání zádových svalů v kombinaci s přílišným posílením hrudníku a přední strany ramen vede k nezdravému hrbení hrudní páteře a předsazování ramen (silnější přední strana tahá ramena dopředu a dovnitř). Dlouhodobě je toto držení těla škodlivé a působí problémy, nejčastěji samozřejmě bolest zad.

Při zohlednění tohoto varování však neexistuje důvod neklikovat, takže směle do práce, jen nezanedbat zádové svaly! Výsledky jsou samozřejmě vždy individuální podle věku, pohlaví, a genetických dispozicí, ale při poctivém cvičení po dostatečně dlouhou dobu jsou u každého zaručené!