Plankem k silnějším břišákům - stačí 2 minuty denně

Plank (prkno) neboli vzpor ležmo

Tento cvik nabral poslední dobou na popularitě nikoliv nezaslouženě. Má hned několik zjevných výhod. Zaprvé lze provádět víceméně kdekoliv, čili nejen v posilovně, ale například doma, venku, případně i o přestávce v kanceláři. Zadruhé je poměrně jednoduchý jak technicky, tak na sílu, ale také lze ztížit a prodloužit tak, aby se zpotil i zkušený cvičenec.

Kromě břišních svalů plank zároveň zapojuje i další svalové skupiny, a navíc je při správném provedení velice bezpečný. Vlastně se jedná o výdrž v horní pozici kliku, přičemž je třeba držet tělo v jedné rovině (jako prkno). V této pozici pak člověk vydrží dle svých možností co nejdéle, ale za podmínky zachování správné techniky. Pokusy o delší výdrž za cenu obětování techniky nejen snižují efektivitu cviku, ale též zvyšují pravděpodobnost zranění (která je i tak zanedbatelná, ale je zbytečné riskovat).

Technika cviku a nejběžnější chyby

Existují dvě základní varianty, a to již popsaný vzpor (horní pozice kliku), nebo takzvaný elbowplank, kdy se člověk opírá o lokty. Efektivita obou variant je podobná, s tím rozdílem, že vzpor ležmo zapojí mimo jiné i tricepsy a přední strany ramen, zatímco elbowplank je zaměřený vysloveně na střed těla.

Plank je sice jedním z jednodušších cviků, ale to neznamená, že při něm nelze chybovat. Prvním, co by měl na sobě člověk zkontrolovat, je zarovnání těla a křivka v bederní páteři. Je třeba vědomě zapojit břišní a hýžďové svaly, čímž by mělo dojít k podsazení pánve a dorovnání ve spodní části zad. Zároveň nesmí být pánev vystrčena nahoru (do střechy), jelikož tím si cvik zbytečně ulehčujeme.

Ke kontrole techniky je vhodné zrcadlo či kamera umístěná z boku, abychom si mohli prohlédnout, jestli je tělo správně zpevněné a v jedné rovině, či uvolněné a prověšené, nebo naopak zvednuté do střechy. Ke stejnému účelu samozřejmě může posloužit i kolega nebo kamarád. Sami si bohužel na záda nevidíme, a pocit, že něco děláme správně, není bohužel vždy směrodatný. I když cvik technicky zvládáme, je třeba průběžně hlídat, zda si tělo námahu neusnadňuje, obzvláště když už je unavené.

V neposlední řadě pak dejte pozor na ramena a lopatky. Ramena by neměla být zvednutá k uším, ale naopak stažená „dolů“ (od uší), a lehce tlačena k zemi, což by se však nemělo projevit výrazným shrbením horní části zad. Lopatky by měly splývat se zády a neodstávat.

Při provádění elbowplanku na tvrdé podlaze se samozřejmě vyplatí si kvůli pohodlí podložit lokty něčím měkkým (ručníkem, karimatkou). Klouby a kosti jsou sice na tlak stavěné, ale přidávat si k námaze další bolest navíc je zbytečné. Pokud plank neprovádíte na rovné ploše, nemusí to být nutně špatně. Nikdy byste neměli mít jednu opěrnou stranu (třeba levou) níže, kvůli symetrii zapojení svalů, ale zvednutím či snížením nohou si můžete korigovat obtížnost. Když máte chodidla o něco výše než lokty, bude plank těžší, a vyvýšením loktů (či rukou) si naopak vzpor usnadníte.

Pokud vás při provádění cviku bolí záda, buď nedodržujete správnou techniku, snažíte se pozici držet až příliš dlouho, nebo máte se zády problém průběžně. Pokud jsou problémy dlouhodobé, je třeba zjistit, kde přesně na zádech vzniká problém, a jak s ním pracovat. Svalová bolest při cvičení je přirozená a žádoucí, ale ostrá bodavá bolest či přetrvávající pocit ztuhlosti a blokace je varovným znamením.

Posilte svůj core (střed těla) doma s vlastní vahou!

Když už víte, jak ze svého těla efektivně udělat pevné prkno, stačí jen začít. Pokud je cvik na začátku obtížný a v pozici vydržíte třeba jen deset vteřin, vůbec nezoufejte. Po týdnu desetivteřinových pokusů zjistíte, že už to jde lépe, a trvání můžete zvesela navyšovat.

Není žádný jednoznačný předpis, jak často a intenzivně by člověk měl trénovat, ale pravidelnost a důslednost vždy zvítězí nad extrémním nasazením. Daleko lépe uděláte, když si plank zacvičíte každý den dvě minuty (buď v kuse nebo s přestávkami, pokud je potřebujete), než když se dvakrát týdně budete mučit až do padnutí.

Nutno podotknout, že navzdory všem vyjmenovaným výhodám, tedy že se jedná o komplexní cvik který zapojí více svalových skupin zároveň, nevyžaduje žádné vybavení ani není časově náročný, nelze s čistým svědomím slíbit „ocelový pekáč buchet za tři týdny dvouminutových planků“. Střed těla sice posílíte, a to po několika týdnech i citelně, ale kýžený 6-pack se ukáže pouze na někom, kdo má velice nízké procento podkožního tuku. Vzhled těla by však stejně neměl hrát klíčovou roli pro motivaci, jelikož samotná štíhlost ve skutečnosti vůbec nic nevypovídá o zdraví, ani o fyzické zdatnosti.

Zkuste první týden začít minutou vzporu denně, a poté každý další týden přidávejte deset vteřin. Co nevidět se dostanete na výkony, které jste si původně ani nedokázali představit. Ve chvíli, kdy provedete bez pauzy perfektní tříminutový plank, bude na čase přidat obtížnost. Můžete zvolit těžší variantu, nebo předem provést jiné cviky, takže když se dostanete k nacvičenému vzporu, nebudete už v plné síle.

Zvládáte perfektně 2 minuty planku? Podívejte se na pokročilé cviky na břicho a celý střed těla.