Benchpress – ovládněte nejlepší cvik na prsa, triceps a ramena!

Mechanika a význam benche (tlaku na lavici)

Benchpress neboli tlak na lavici je ikonický cvik, který znají i ti, kdo do posilovny nikdy v životě nezavítali. Jeho oblíbenost rozhodně není nezasloužená, jelikož jde o jeden z nejlepších cviků co do rozvoje síly tlaku a stimulace prsních svalů a tricepsů.

Benchpress je v podstatě obrácený klik, kdy se tlak nevyvíjí proti statické podložce, ale proti ose velké činky. Dalším rozdílem oproti kliku je, že u benchpressu drží tělo pevně na místě záda a obecně zadní řetězec, zatímco u kliků zatínáme staticky spíše břicho a kvadriceps (aby nedošlo k prověšení pánve). Jinak jsou oba cviky v podstatě tentýž tlak.

Přednost benchpressu je identická s jakýmkoliv cvikem s činkou. Oproti kliku, kde obtížnost musíme nastavovat různými variantami, mezi kterými mohou být větší skoky v obtížnosti, u benche můžeme pokaždé přidat klidně jen jedno kilo na každou stranu činky. Tím pádem je křivka zvyšování obtížnosti daleko plynulejší, takže jakmile se naučíme techniku, není problém postupně přidávat zátěž a dostat se tak poměrně rychle na úctyhodná čísla.

Fáze cviku a základní popis benchování

Benchpress má čtyři fáze. V první fázi (liftoff) zvedneme činku ze stojanu do pozice, kdy je osa přímo nad rameny. Poté krčením loktů snižujeme činku, dokud se osou nedotkneme hrudníku (typicky někde těsně pod prsními svaly). Po dotyku hrudníku přichází samotná koncentrická fáze, při které vytlačíme činku zpět nad ramena. Tyto dvě fáze opakujeme v jedné sérii Xkrát podle svého tréninkového plánu. Poslední krok je vrátit činku zpět do stojanu, což by mělo být triviální, pokud nepracujeme se špatným stojanem (nevhodný stojan například umožní „přestřelení“ místa odložení, a hození činky až za lavici).

Z popisu by mělo být zjevné, že dráha osy není vertikální (kolmá se zemí), ale šikmá. To je jednak bod, kde mnoho lidí chybuje, a také je to jeden z důvodů, proč je benchpress technicky obzvláště náročný cvik. Dráhu si u každého opakování musíte pohlídat, a není těžké se osou dotknout příliš vysoko či příliš nízko na hrudníku.

Příprava na benchpress a jištění

Technika benchpressu je tak bohaté a komplexní téma, že kdyby měl člověk jít skutečně do hloubky, materiálu by bylo na knihu, nikoliv na jeden článek. Proto se dnes zaměřím na základy pro začátečníky, díky kterým může kdokoliv začít tento cvik bezpečně a produktivně provádět.

Pokud začínáte poprvé v životě systematicky trénovat, vřele doporučuji nejdříve zvládnout kliky, než vůbec přistoupíte k benchpressu. Na benchi určitě začínejte s prázdnou osou, jelikož ze začátku trénujete techniku, nikoliv sílu. Pro útlé a slabší jedince (zejména drobné slečny) bych dokonce doporučil vzít menší osu, která váží kolem 10kg, a pak teprve přejít na standardní dvacetikilovou.

Bench je vždy dobré cvičit s partnerem, který vás „zajistí“ (tzn. pomůže vám, když činku nezvednete, nebo když uděláte zásadní technikou chybu). O zajištění se v posilovně nebojte požádat kohokoliv, kdo zrovna odpočívá. Všichni s tím počítají, je to naprosto normální, a každý slušný člověk vám pomůže, pokud má minutku času.

Pokud nemáte partnera, který vás jistí, je rozumné pracovat se zátěží, kterou v klidu zvládnete, a která vám neublíží, i kdybyste si ji potenciálně museli odložit na hrudník. Pokud tedy normálně zvedáte na benchpress 90kg na doraz, bez jištění bych doporučil cca 80kg, a nepokoušet se o ono zrádné „poslední opáčko“, které nemusí vyjít.

Technicky korektní provedení benchpressu

Ještě než činku vyndáme ze stojanu, musíme ze svého těla udělat pevnou základnu, ze které můžeme vyvíjet silný tlak, aniž bychom se na lavičce pohnuli nebo ztratili rovnováhu či zpevnění. V bodech nyní rozepíšu kroky v pořadí, ve kterém je učím každého začínajícího benchaře:

• Lehněte si zády na lavičku tak, že tělo je vycentrované (není více napravo či nalevo) a přímka, kterou tvoří ramena, je rovnoběžná s osou, ale zhruba o 10 centimetrů „před“ úrovní osy (kdybychom začínali přímo pod odloženou osou nebo dokonce za ní, nebudeme mít místo na volnou manipulaci s činkou, protože nám bude překážet stojan)
• Chodidla umístěte pod kolena, nebo lépe i lehce za ně (směrem k tělu). Samotná kolena míří od sebe v poměrně širokém, ale nikoliv nepříjemném roztažení. Pokud v této pozici dokážete udržet paty na zemi, je to ideální. Pokud ne, je přípustné paty mírně nadzvednout a opírat se pevně o přední části chodidel.
• Uchopte osu souměrně v takové šířce, aby při dotyku osy o hrudník úhel pokrčených loktů (předloktí ku kosti pažní) byl zhruba pravý. Šíře úchopu je individuální podle poměru délky kostí, a též se liší podle preference a záměru (široký úchop klade větší nároky na prsní svaly, užší na triceps).
• Naznačte přítah těla vzhůru k ose (není třeba se doslova přitáhnout) – toto je pouze technická pomůcka, která má pomoci zatnutí zad, které popisuji v dalším kroku.
• Zatněte veškeré zádové svaly(pevně, ale ne křečovitě), lopatky přitáhněte k sobě, takže ramena budou stažena zpět, směrem do lavičky, a zároveň směrem pryč od uší. Bederní páteř bude mírně prohnutá – to je u spousty cviků nežádoucí, ale u benchpressu je tomu naopak. Této pozici se říká most (dle prohnutého, lukovitého tvaru).
• Zároveň s mostem začněte tlačit chodidly do země a lehce zatněte hýžďové svaly, aniž byste zadek zvednuli z lavičky. Tím zajistíte stabilitu pozice od chodidel až po ramena. Jak most, tak tlak nohou do země budete pevně držet po celou dobu cvičení benchpressu. Jedná se o vaši pevnou, nehybnou základnu, ze které budete moci vyvíjet silný tlak, aniž byste se na lavičce posouvali a ztráceli balanc.
• Jako poslední silně zatneme ruce kvůli pevnému úchopu, a zdvihneme činku ze stojanu do počáteční pozice, kdy je osa přesně nad úrovní ramen. Měl by to být ideálně drobný a nepříliš náročný pohyb. Pokud je pouhé zvednutí činky do základní pozice nepříjemné a náročné, buď ležíte rameny příliš daleko od osy, nebo máte špatně nastavený stojan (třeba příliš nízko, takže cesta do počáteční pozice je zbytečně dlouhá).
• Nyní začíná samotné provedení cviku. Postupně krčíme lokty a přitahujeme je k tělu tak, aby ve chvíli, kdy se osa dotkne hrudníku (někde pod prsními svaly), směrovala vaše předloktí přesně tam, kam budete činku tlačit. To znamená nikoliv kolmo vzhůru (a už vůbec ne níže, tedy směrem nad úroveň břicha), ale mírně šikmo, zpět nad úroveň ramen.
• Po dotyku hrudníku vytlačíte po stejné dráze činku zpět do původní pozice nad rameny. Toto je jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování a přistupte k poslednímu bodu.
• Z horní pozice osy nad rameny vraťte činku zpět do stojanu. Pokud pracujete s kvalitním stojanem, mělo by to být jednoduché a nemělo by být třeba ani na stojan koukat, prostě činku „hodíte“ za sebe.

Gratuluji, nyní za sebou máte svou první sérii benchpressu! Výpis bodů popisujících techniku možná vypadá strašidelně, ale až budete tlak na lavici cvičit podesáté, vše již budete mít správně automatizované a budete se moci soustředit jen na samotný výkon.

Poslední, co jsem v bodech nepopisoval, je dýchání. Začátečníkům alespoň na prvních 5-10 tréninků doporučuji provádět standardně nádech v excentrické fázi (cestou dolů) a výdech v koncentrické fázi (tlak vzhůru).

Druhou možnost dýchání rozeberu někdy příště, až budu popisovat disciplíny silového trojboje více do hloubky.

Nejčastější technické chyby a jak se jich vyvarovat

Podívejme se teď na nejčastější chyby a jak jim předejít, nebo je opravit:

Chybná dráha činky

Chybná dráha činky má za výsledek dotyk osy na nesprávném místě na hrudníku (příliš vysoko – u ramen, nebo příliš nízko – až u břicha). Pokud se vám nepovede nějaký podivný extrém, je to poměrně neškodná chyba, která nepovede ke zranění. Způsobí však to, že nedokážete do osy přenést tlakovou sílu optimálně, jelikož buď předloktí nesměrují tam, kam mají tlačit (při dotyku příliš nízko), nebo jsou ramena v nevýhodné pozici (při dotyku příliš vysoko).

Řešení: Bohužel není jiné cesty, než pomalu drilovat správnou dráhu a zautomatizovat si ji tak, že z ní téměř nikdy nevybočíte. Jde jen o zvyk vybudovaný pravidelným opakováním stejného pohybového vzorce.

Ztráta zpevněné pozice (mostu)

Ztráta zpevněné pozice (mostu) je další běžná chybka, které by nemělo být těžké se vyhnout. Někteří lidé mají tendenci v horní části koncentrické fáze předsadit ramena, což samozřejmě znamená povolit lopatky (a to by se nemělo stát nikdy). Jiní zase správnou optimální pozici ztratí ve chvíli, kdy jim docházejí síly. Tomu předejdeme prostě tak, že skončíme sérii předtím, než selže naše technika.

Řešení: Po celou dobu série benche prostě nesmíme přijít o zpevněná záda, lopatky stažené k sobě a nohy tlačící do země. Tato pozice je předpokladem úspěšného benchování, takže ve chvíli, kdy se technika rozpadá, bychom měli ukončit sérii.

Chybná dráha loktů

Chybná dráha loktů se většinou projevuje tak, že na samotném začátku koncentrické fáze (když začínáme tlačit směrem vzhůru) lokty rychle vyskočí nahoru směrem k úrovni ramen. Když lokty takto předbíhají samotnou osu, předloktí logicky nemůže ukazovat tím směrem, kterým tlačíme, což způsobuje neoptimální přenos síly do činky a větší pravděpodobnost, že i dráha činky bude nesprávná.

Řešení: Kvalitní zapojení zádových svalů, které mimo jiné stahují lokty směrem k tělu, by mělo zajistit, že lokty neutečou. Pokud tento problém přetrvává i přes soustředěnou snahu o dodržení techniky, pak je pravděpodobně činka příliš těžká, a bylo by vhodné zvolit o něco lehčí zátěž.

Jak díky benchování vypracovat prsní svaly, triceps a ramena

Když máte techniku v malíčku, zbývá ještě benchpress zařadit do svého tréninkového plánu. Jelikož bench pravděpodobně v plánu zaujme místo hlavního tlaku, můžete ho zařadit klidně i několikrát do týdne. Dokud nepracujete s opravdu velkou zátěží, mělo by tělo být v klidu schopné regenerovat následky benchpressu třikrát týdně.

Pro většinu lidí bych doporučil trénovat bench dvakrát týdně, přičemž tyto dva dny můžete zařadit jiný vzorec sérií a opakování, nebo i jinou variantu cviku. Například jednou týdně můžete nastavit silovější schéma 5×5 opakování (s poměrně vysokou zátěží), kdežto podruhé zařadíte 5 sérií po 10 opakováních se střední zátěží a se zastavením osy na hrudníku (tzv. pauzovaný benchpress).

Zejména u mužů by se měly výsledky benchpressu ukázat rychle, i po pouhých třech měsících správného tréninku byste měli pozorovat mohutnění hrudníku (prsních svalů) a paží (tricepsů). Vedle benche by měl v plánu figurovat i vertikální tlak (např. overhead press – tlak nad hlavu), aby dostala pořádně zabrat i ramena.

Tyto dva komplexní cviky bohatě stačí na vypracování tlakové síly, ale pouze na ně se omezovat nemusíte. Varianty těchto cviků, nebo doplňkové cviky (např. tlaky s jednoručkami na nakloněné lavičce) se v plánu rozhodně neztratí.

Pro úplnost ještě upozorním, že přinejmenším stejné úsilí a pozornost, které věnujete tréninku tlaků (benchpressu, overhead pressu, klikům atd.), byste měli věnovat tréninku tahů (čili zádovým svalům). Jako vhodní kandidáti se pro tento účel nabízí zejména shyby a veslování (jakéhokoliv typu – ať už s velkou činkou, jednoručkami, nebo vlastní váhou těla).

Pokud cvičíte tělo nerovnoměrně, například když se daleko více věnujete tlakům než tahům, problémy na sebe nenechají dlouho čekat. V tomto konkrétním případě si koledujete o zhoršení držení těla (zakulacená horní záda, ramena vtočená dovnitř), jelikož budete mít přední stranu těla vůči zádům nepoměrně silnou. Mimo jiné i benchpress s velkou zátěží vyžaduje pevná a silná záda, která při cviku tělo ukotví na místě a poskytnou pažím ty nejlepší podmínky pro to, vyvinout proti ose co největší tlak.