Cvičíme doma: cviky s gumou na zadek a stehna

Výhody cvičení s gumou

Odporová guma nebo také tzv. booty band je jednoduchý způsob, jak si zvýšit zátěž při cvičení, aniž bychom potřebovali navštívit posilovnu. Jedná se o malé navýšení složitosti, a proto jsou vhodné pro začátečníky i mírně pokročilé, navíc existují gumy s různě silným odporem, takže si můžeme vybrat přesně takovou, jakou potřebujeme. Musíme mít však na mysli, že je důležité cviky provádět především správně, ale zároveň chceme, aby to byla pro naše svaly dostatečná výzva, proto se nepodceňujte!

Cenová dostupnost, skladnost a všestrannost dělá z posilovacích gum skvělý cvičební nástroj umožňující zaměřit se nejenom na větší svaly, ale i na svaly stabilizační. Zahrnutí rezistenčních cviků do vaší rutiny pomáhá stimulovat svaly, které nejsou běžně posilovány. Existují dvě varianty gum, a to gumové a látkové. Gumové mívají větší průměr a je možné je tak používat na cviky s větším rozsahem jako jsou kliky či bicepsový zdvih. Průměr látkových gum je často menší, zato jsou ale tlustší a příjemnější a nezařezávají se do kůže.

Varianty dřepů s gumou

Chůze do stran

Ve stoje si vytáhněte odporovou gumu nad kolena a mírně podřepněte, nohy by měly být rozkročené zhruba na šířku ramen, tak aby nám guma nepadala, a i ve výchozí pozici by měla být mírně napnutá. V podřepu ukročíme do strany levou nohou a pravou přikročíme, gumu udržujeme ve stálém napětí. Následně ukročte pravou nohou a překročte levou, toto opakujte 8krát na obě strany. Zvýšení zátěže je velmi jednoduché, stačí provést hlubší dřep, zvýšit počet opakování, vzít si gumu s větším odporem, popřípadě lze i uchopit činku oběma rukama a držet ji u hrudníku.

Tento cvik posiluje kyčelní abduktory a gluteusmedius, pomáhá tak stabilizovat koleno, což je důležité pro sportovní aktivity jako je například běh a různé výskoky. Dále stabilizuje kyčle a tím i celou pánev, je proto vhodné provádět chůzi do stran na začátku posilování, nebo i jako součást warmupu.

Dřep s unožením

Postavte se do stoje rozkročného, nohy by měly být od sebe dále, než je šířka ramen. S nádechem udělejte dřep a s výdechem se opět narovnejte a pravou nohu ve stoji unožte, opakujte 8krát na obě strany. Dbejte na rovná záda během provádění dřepu a na krk v neutrální pozici. Zátěž lze opět zvýšit přidáním opakování a gumou s větším odporem a také si lze vzít do rukou činku. Tento cvik opět působí na abduktory, svaly hýždí a čtyřhlavý stehenní sval.

Dřep s pulzováním

Stejně jako v přechozím cviku udělejte dřep, tentokrát se ale nevracejte ihned do výchozí pozice, ale zvedněte boky do polovičního dřepu, opět se vraťte do hlubokého dřepu a následně se vraťte do stoje. Celý cvik opakujte 10krát. Pro zvýšení zátěže přidejte opakování, vezměte si gumu s větším odporem nebo popadněte činky.

Glutebridge a jeho varianty

Glutebridge s gumou

Lehněte si na záda s gumou nad koleny, ruce podél těla, a pokrčte nohy tak, abyste měli chodidla na zemi. S výdechem se zatnutými hýžděmi a břišními svaly zvedněte pánev ze země, neprohýbejte záda a s nádechem se vraťte pomalu zpět na zem. Opakujte 10krát, pro zvýšení zátěže lze držet činku na kyčlích a zvýšit počet opakování. Důležité je odolávat odporu gumy v průběhu celého cviku.

Glutebridge je komplexní cvik, který posiluje svaly hýždí, středu těla a stehen, pomáhá od bolesti kolen a zlepší vaši formu při dřepech a mrtvých tazích. Pomáhá posilovat i bederní svaly, což vede k lepšímu držení těla ve stoje i v sedě. Tato varianta s gumou navíc posiluje i abduktory a gluteusmedius.

Glutebridge s pulzy

Zaujměte pozici na zádech s pokrčenými koleny a rukama na zemi. Proveďte glutebridge jako v přechozím cviku a v horní poloze několikrát zapulzujte koleny od sebe, vraťte se zpět na zem, zopakujte 10krát. Tato verze cviku se zaměřuje více na abduktory a gluteusmedius, pro zvýšení zátěže lze opět použít činku na kyčlích či zvýšit počet opakování.

Zanožování a unožování na čtyřech na zemi

Zakopávání

V pozici na čtyřech na zemi si dejte odporovou gumu pod pravé koleno a nad koleno levé nohy. Pokrčenou nohu zvedněte nahoru za sebe do vzduchu, v horní poloze několikrát zapulzujte a vraťte nohu zpět dolů, opakujte 10krát na obě strany. Soustřeďte se na svaly hýždí. Tomuto zdánlivě jednoduchému cviku dodá guma potřebný odpor, dejte si pozor abyste neprováděli cvik příliš rychle.

Duha

Zůstáváme stále ve stejné pozici, ale tentokrát nohu, kterou budete zvedat, natáhněte křížem přes druhou nohu, zvedněte obloukem do vzduchu a nakreslete duhu směrem ven, opakujte stejný pohyb zpět do původní pozice. Opakujte 10krát na obě strany. Tímto cvikem opět posilujeme abduktory a svaly hýždí.