Bolí vás záda? Cviky na kulatá záda a správné držení těla

Proč je vadné držení těla a kulatá záda špatné?

Vadné držení těla bývá hlavní příčinou bolestí zad, bolestí mezi lopatkami a spodní části zad. V extrémních případech může vyvolávat bolesti hlavy, kyčlí a ramenou.

K neoptimálnímu držení těla dochází ve všech aspektech našeho života, nejběžnější při sezení, ať už u počítače, nebo na gauči, či na posteli s knihou. K nesprávnému postoji přispívá i ležení na břiše, špatné zvedání těžkých břemen, chůze (s nesprávným držením těla), a domácí činnosti jako je luxování a mytí nádobí.

Dlouhodobé špatné držení těla oslabuje svaly zad, a naopak zkracuje svaly na přední straně trupu. Dochází ke snížení krevního zásobení svalů na hrudi a přední straně trupu. Postupně dochází k oslabení a ztuhlosti v oblasti spodních zad a celého trupu.

Během špatného držení těla je na různé oblasti páteře a páteřních svalů vyvíjen různý tlak a napětí. Toto dlouhodobé přetížení vede k nepříjemným zdravotním a kosmetickým komplikacím jako je vyhřeznutí plotének, kulatá záda (posturální kyfóza), prohnutá spodní záda (posturální lordóza) a skolióza.

Vadné držení těla je způsobeno zejména svalovými dysbalancemi, díky tomu je nejúčinnějším lékem protahování přetížených svalů, posílení oslabených svalů a soustředění se na aktivaci hlubokého stabilizačního svalstva.

Jak se zbavit bolesti zad mezi lopatkami a narovnat kulatá záda?

U kyfózy (kulatých zad) způsobené špatným držením těla je v mladším věku reverzibilní. Pro znatelnou nápravu a dlouhodobý výsledek je potřeba dělat pravidelně jen pár jednoduchých cviků. Cvičte pomalu a nezapomeňte dýchat.

Svícen

Při cviku dochází k posílení mezi lopatkových svalů a vzpřimovačů páteře, zapojení břišních svalů a protažení přední strany trupu.

1. Lehněte si na břicho na zem.
2. Položte čelo na zem a ruce dejte do pravého úhlu, dlaněmi dolů, lokty nedávejte výše než ramena.
3. S výdechem zvedněte horní polovinu trupu, hlavu a ruce ze země. Záda jsou mírně prohnutá, zadek je uvolněný, zatněte svaly břicha a středu těla. Vytočte dlaně směrem ven, tak aby hrana malíku směřovala vzhůru.
4. S nádechem se vraťte zpět.
5. Opakujte 10krát

Rozpažování

Ideální je tento cvik provádět ve stoje, můžete ale i sedět s rovnými zády na židli.

Můžete použít gumu pro větší odpor, pro začátek ale nebudete nic potřebovat. Cvik protahuje přední stranu trupu, svaly ramen a prsou a zároveň posiluje mezi lopatkové svaly.

1. Stoupněte si/sedněte si a narovnejte se.
2. Vzpažte ruce před sebe do výšky ramen, dlaně směřují k zemi. Mějte ruce natažené po celou dobu cvičení.
3. Rozpažte ruce. Pohyb provádějte pomalu. Dlaně během pohybu pomalu otáčejte směrem ven a dozadu, tak aby malík směřoval ke stropu.
4. Snažte se roce rozpažit co nejvíce můžete, soustřeďte se na mezi lopatkové svaly. Rukama nekmitejte, snažte se je přitáhnout jen pomocí zádových svalů.
5. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
6. Opakujte 10krát.

Rotace v ramenou

Pro tento cvik budete potřebovat ručník, uchopte ho tak, abyste mohly dát ruce nad hlavu beztoho aniž byste ho pustili. Cvik protahuje pletenec ramenních svalů, a celé horní končetiny.

1. Stoupněte si a uchopte ručník před tělem. Úchop by měl být jen mírně širší, než je šířka ramen, ale uzpůsobte ho tak, aby během pohybu nedošlo k nepříjemné bolesti nebo puštění ručníku.
2. Ruce mějte spuštěné dolu a natažené.
3. Začněte celé, rovné paže zvedat nahoru až do vzpažení, snažte se dostat paže co nejdále můžete. Bez kmitání a bez ostré bolesti.
4. Chvíli v nejzazší pozici vydržte.
5. Vraťte se zpět do výchozí pozice.
6. Opakujte 10krát.

Jak na správné držení těla při sezení?

Špatné držení těla při sezení vede k mírnému ohnutí páteře směrem dopředu (kyfóza), které časem vyvíjí tlak na páteřní ploténky spodních zad, způsobující jejich vyhřeznutí.

Pro správné držení těla při sezení je nutné nejdříve najít správný postoj (či posed):

• Nejdříve si sedněte na okraj židle
• Chodidla mějte na zemi, kyčle by měly být správně mírně výš než kolena.
• Předkloňte hlavu, srolujte ramena a záda do zcela shrbené polohy
• Pomalu se narovnejte a ramena dozadu, snažte se vytáhnout do výše jako by vás někdo tahal za provázek připevněný k temenu hlavy.
• Prohněte spodní záda – bude vám to připadat nepřirozené a nepohodlné, vydržte několik sekund
• Mírně tuto pozici uvolněte, toto by měla být vaše pozice sezení se správným držením těla.
• Udržte tuto pozici a posuňte se zadkem dozadu, tak abyste se opírali o opěrku zad a zároveň udrželi tuto pozici

Typy a triky, jak se vyvarovat negativním efektům dlouhodobého sezení

1. Podepřete spodní záda

Některé ergonomické židle jsou vyráběné s oporou bederní páteře, u jiných musíte improvizovat. Stačí k tomu srolovaný ručník nebo menší polštářek, například plněný pohankou, která odvádí vlhkost.

Příliš velká podpora spodních zad začne být velice rychle nepříjemná a bolestivá, vybírejte proto uvážlivě její velikost.

2. Upravte výšku židle

Sedadlo židle by mělo být tak vysoko, že jsou stehna vodorovně s podlahou, chodidla na zemi a lokty rukou co nejblíže k tělu v prvém úhlu. Přehnané natažení horních končetin vyvíjí nápor na ramenní svaly.

3. Mějte nohy na zemi

Stěžejní je mít nohy na zemi, váha by měla být mezi kyčlemi rovnoměrně rozložena. Pokud byste museli kompromitovat úhel v loktech a správné držení rukou, lze pořídit i malou stoličku na podložení chodidel. Kolena by měla být ve výšce nebo níže, než je roviny kyčlí, k tomu vám může dopomoci malý polštářek pod zadek.

4. Správný set-up

Mějte monitor počítače ve výšce očí, alespoň na vzdálenost paže. Horní okraj obrazovky by neměl být výše než cca 4 cm nad úrovní vašich očí. Monitor můžete vyvýšit pomocí tlustých knih nebo stojanu na monitor.

Klávesnice by měla být na stejné podložce jako myš a 10 až 15 cm od okraje stolu. Předloktí by mělo odpočívat na stole a klávesnice dostatečně nízká, aby nedocházelo k ohybu zápěstí.

Myš by měla padnout skvěle do ruky, rovněž nenutit uživatele k ohýbání zápěstí. Ruka by měla být mírně pod úrovní loktů.

5. Dávejte si přestávky

Ideální se jednou za hodinu od počítače zvednou a projít se, lehce se protáhnout. Nejen, že je potřeba změnit pozici pro tělo, ale i pro oči. Lidské oči nejsou uzpůsobené k dlouhodobému koukání na 50 cm vzdálenou věc.

Ideální je se jednou za dvacet minut alespoň na 20 sekund zahledět do dálky, ideálně na něco zeleného. Zelená barva oči uklidňuje a pohled na vzdálený objekt jim dá odpočinout od dlouhodobého zaostřování. Využijte tuto přestávku také k mrkání, jelikož při upřeném pohledu na něj zapomínáme.

Jak se vyhnout bolesti spodní části zad?

Bolest spodní části zad patří, co se bolesti zad týče, mezi nejčastější stížnost mnoha lidí. Spodní záda jsou náchylná ke zranění a je potřeba svaly okolo bederní páteře protáhnout a zároveň posílit břišní svaly, spolu s hlubokými stabilizačními svaly. K tomu skvěle poslouží cviky převzaté z jógy.

Pozice dítěte

Tato relaxační pozice protahuje páteř, hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Pomáhá uvolňovat napětí spodních zad a krku.

1. Klekněte si a sedněte si na paty s koleny u sebe
2. Předkloňte se. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, snažte se položit celý trup na stehna, případně si trochu pomozte rukama
3. Položte čelo na zemi, ruce natažené, dlaněmi dolů.
4. Zhluboka dýchejte do zad.
5. Vydržte v pozici, dokud je vám to příjemné.

Pozice kočky

Tento cvik masíruje vaši páteř, pomáhá uvolnit napětí v celé délce trupu, ramenou, krku a podporuje prokrvení svalů.

1. Přejděte do pozice na čtyřech, ruce by měly být přímo pod rameny, váha rovnoměrně rozložena mezi všemi čtyřmi končetinami.
2. S nádechem prohněte záda a vzhlédněte ke stropu.
3. S výdechem se od pánve pomalu nahrbte, bradou se snažte dotknout hrudníku.
4. Opakujte osmkrát.

Pozice psa hledícího hlavou dolů

Tento jógový předklon může být využit k napravení dysbalancí celého těla. Pomáhá uvolnit bolesti zad a zároveň pomáhá posílit zádové svaly. Pravidelné cvičení pomáhá napravit nesprávné držení těla.

1. Položte se na břicho a dlaně položte na zem v úrovni prsou, lokty k tělu.
2. Odtlačte se rukama od země, jako by vás někdo zvedal za kyčle rovně vzhůru, nohy mějte natěžené, prsty nohou směřují dopředu. Nejvyšší bod by měla být vaše sedací kost, je v pořádku, pokud jsou spodní záda mírně zakulacena.
3. Položte paty na zem, můžete mírně pokrčit kolena
4. Zápěstí, ramena a sedací kost jsou v jedné linii, hlava je v neutrální pozici mezi pažemi, a uši jsou s pažemi v zákrytu. Hlava nevisí volně, ani se nezaklání.
5. Pevně se odtlačujte od rukou, paty mohou být mírně nad zemí.
6. Vydržte v pozici, dokud je vám to příjemné.

Pozice holuba

Tento cvik pomáhá otevřít kyčle, uvolnit páteř, hamstringy a hýžďové svaly. Pomáhá k protažení sedacího nervu, nejdelšího nervu v našem těle. Přispívá k napravení dysbalancí vedoucím k nesprávnému držení těla.

1. Začněte v pozici na čtyřech, dlaně mějte na zemi mírně směrem dopředu před linií ramen, kolena na zemi v rovině s kyčlemi.
2. Koleno pravé nohy přitáhněte ke dlani pravé ruky a chodidlo otočte směrem k levé dlani, vnější strana holeně je položená na zemi. Jako byste seděli v tureckém sedu, ale jen jednou nohou.
3. Levou nohu natáhněte směrem dozadu, holeň, koleno a část stehna spočívají na podložce. Ujistěte se, že je noha v přímé linii za vámi a není vytočená do strany.
4. Pomalu celé torzo dopředu na vaše vnitřní stehno, ruce natáhněte před sebe.
5. Vydržte, dokud je vám to příjemné.
6. Pomalu ručkujte zpět a vraťte se do výchozí pozice.
7. Opakujte na druhou nohu.

Nezapomínejme, že hlavním cílem je odstranění bolesti zad, docílit správného držení těla a narovnat kulatá záda. Cviky proto neprovádějte přes bolest. Lepší je cvik přerušit a udělat vícekrát než držet jednou příliš dlouho. Jeďte na kvalitu, ne na kvantitu. U cviků v předklonu nedoporučujeme dlouhé výdrže pro jedince s vysokým krevním tlakem.